Wellness-Rezepte: Gesunder Genuss aus der Pflanzenküche

Herzlich willkommen bei unseren Rezeptideen für eine vitale und schmackhafte Wellness-Küche zum Selberkochen für zu Hause. Unser professionelles Mitglied Annemarie Gahler bezeichnet sich selbst als Food- und Ernährungscoach. Das sagt sie über sich und ihr Konzept:

Die vegane Ernährungsweise ist für mich hochinteressant wegen der pflanzlichen Bestandteile, die für die Gesundheit sehr bedeutsam sind.
Die Vielfalt und Kombierbarkeit ist einfach genial. Bekömmlichheit und Wohlbefinden sind mir persönlich sehr wichtig und das erfüllt die vegane Ernährungsweise in den meisten Fällen. Ich verstehe meine Arbeit aber auch als Beitrag zum Klimaschutz.

Meinen Beratungskunden gebe ich Impulse für ein gesundes und glückliches Leben im Einklang mit Umwelt und Gesellschaft. Meine Ideen dafür entspringen dem Wissen über eine gesunde Ernährung durch die Ausbildung zur Ernährungsberaterin nach DGE Standard. Diese Grundlagen wende ich auf die vegane Ernährungsweise an. Auch ayurbedische Aspekte fließen dabei mit ein. Dadurch unterscheide ich mich von eher kompromislosen Veganern, die vieles ablehnen und sogar ausschließen.

Ich verändere häufig den Inhalt und nicht die Form. So wird der klassische Burger meist negativ als ungesund bewertet. Es gibt in der heutigen Auffassung von gesunder Ernährung aber auch den Burger mit gesunden Zutaten. Und richtig zubereitet scheckt der sogar sehr gut!
Es kommt also auf die Zutaten an und so stelle ich die Behauptung auf, dass auch Süßes gesund sein kann. Meine Dessertkreationen sind so zusammengestellt, dass sie einen Gesundheits- und Wohlfühlaspekt erfüllen.

Natürlich ist es wichtig, dass man sich auf neue Geschmacksempfindungen einläßt und gewissermaßen bereit zum Umlernen ist. Nicht jeder ist vielleicht sofort begeistert, wenn es nicht überzuckert und fettig ist und entsprechend danach schmeckt. Learning by doing! Meine Empfehlung: Langsam herantasten, Veränderungen step by step, und mit kleinen Portionen beginnen.

Hier stellen wir Ihnen vegane WellFood Rezeptideen von Annemarie Gahler vor. Folgt ihr gerne auf Facebook und Instagram.

Mehr Rezeptideen aus der veganen Wellness-Küche

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Gefüllte Champignons auf frischem Feldsalat

Mit dem Frühjahr steigt der Appetit auf frische Salate, nicht zuletzt, um die Figur wieder in Form zu bringen. Da sind gefüllte Champignons mit Feldsalat eine gute Wahl! Feldsalat kann Dank der enthaltenen ätherischen Öle sogar eine beruhigende Wirkung haben. Mit all seinen Zutaten ist dieser mediterrane Salatteller nicht nur ausgesprochen lecker, sondern auch vitaminreich und sättigend.

Zutaten für gefüllte Champignons:
5            braune Champignons
2            Tomaten
50 g       Veganer Hirtenkäse (Fertigprodukt)
2 Stäng. Petersilie
1- 2 EL   Rapsöl
Chili, Salz

Die Champignons vorsichtig abtupfen und die Stiele herauslösen. Den Backofen auf 180-200 Grad erwärmen, die Champignons mit Rapsöl bestreichen und etwas salzen, ca. 10-15 Minuten backen.
Dann die Champignons kurz aus dem Backofen nehmen und mit kleingeschnittenen Tomaten ohne Kerne und den in Würfel geschnittenen Hirtenkäse belegen und nochmals 5 Minuten backen. Die Petersilie abzupfen und die Champignons damit toppen, Chilipulver darauf streuen.

Weitere Zutaten:
2            Handvoll Feldsalat
1            Handvoll Pistazienkerne
150 g     Skyr-Sojaprotein-Joghurt
1 EL       Rotes Pesto

Feldsalat unter fließendem Wasser in einem Sieb waschen und anschließend trocknen im Tuch oder mit einer Salatschleuder.
Das Dressing aus Skyr-Sojaprotein-Joghurt und rotem Pesto mischen.

Anrichten des Salattellers:
Den Feldsalat auf dem Teller verteilen. Die gefüllten Champignons kreisförmig platzieren. Das Dressing auf dem Salat verteilen und mit den Pistazienkernen toppen.
Fertig ist ein frischer, proteinreicher Salatteller mit viel Vitaminen und Mineralstoffen.

Wissenswertes:
Feldsalat oder auch Rapunzelsalat genannt, ist reich an Vitamin C und Kalium. Kalium reguliert den Elektrolythhaushalt im Körper. Vitamin E schützt die Körperzellen und Beta-Carotin ist besonders für die Haut und Augen wichtig. Seine ätherischen Baldrian-Öle und ein hoher Magnesiumgehalt wirken auf die Nerven beruhigend. Feldsalat hat einen hohen Eisenanteil, der den Sauerstofftransport im Blut fördert.
Feldsalat hat einen knackigen Biss und einen intensiven, nussigen Geschmack, und er ist im Frühjahr ein Freilandgemüse.

Chocolate Porridge mit Chiapudding, Himbeer-Sojajoghurt und Granola

Ein leckeres und gesundes Frühstück mit Chocolate Porridge, Chiapudding, Himbeer-Joghurt und als Toppings Himbeersauce und Granola sorgen für eine Farbkombination, die Appetit und gute Laune macht. Die Zutaten harmonieren und sie enthalten wichtige Nährstoffe für ein ausgewogenes Frühstück!

Zutaten für Chocolate Porridge:
80 g      Dinkelvollkornflocken
200 ml  Mandelmilch
100 ml  Wasser
1 EL      Ahornsirup
1/2  TL  Kardamonpulver
1 EL      dunkler Cacao
1 Prise  Salz

Die Dinkelvollkornflocken mit den Zutaten ganz kurz köcheln lassen, dabei umrühren. Etwas nachquellen lassen.

Zutaten für den Chiapudding:
150 ml   Mandelmilch
100 ml   Wasser
2 EL      Chiasamen, schwarz
2 EL      Himbeermus
1 TL      Ahornsirup

Chiasamen und Mandelmilch und Wasser gut mehrmals umrühren (sonst wird es klumpig!) und über Nacht oder 2 Std. quellen lassen. Später dann Himbeermus und Ahornsirup mit dem Chiapudding gut vermischen.

Zutaten für Himbeermus:
1 1/2  Handvoll Himbeeren
1-2 TL   Ahornsirup
Alles miteinander mixen.
Zutaten für Himbeer-Sojajoghurt:
300 g   Sojajoghurt, Natur
2 EL     Himbeermus
1 – 2 TL Ahornsirup (optional)

Alle Zutaten miteinander mixen.

Zutaten für das Granola:
200 g     Haferflocken, kernig
120 g     Nussmix
1 Prise   Salz
2 EL       Agavendicksaft oder Reissirup
1-2 TL    Zimt
3 EL       Kokosraspeln
4 EL getr. Cranberries
4 getr.     Feigen
3 EL        Kokosöl

Das Kokosöl erwärmen und mit der Süße mischen. Die restlichen Zutaten gut in einer Schüssel vermengen. Die Masse auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen. Zwischendurch umrühren, damit das Granola nicht anbrennt! Zum Schluss die Cranberries und klein geschnittenen getrockneten Feigen unterheben.  
Das fertige Granola abkühlen lassen und den Rest in ein Glas mit Verschluss geben, dann ist es 14 Tage haltbar.

Anrichten:
Chocolate Porridge zuerst ins Glas schichten, dann den Chiapudding, darauf 2 EL Granola. Der Himbeer-Sojajoghurt kommt zum Schluss und wird von den Toppings, Himbeere, Himbeermus, Minze und Granola vollendet!

Falafelbällchen auf einem Babyspinatbett mit Chicorée-Kiwi-Orange

Ob mittags oder abends, mit diesem orientalischen Frühlingsteller geht die Sonne auf! Die kleinen goldgelben Falafelbällchen auf einem Babyspinatbett und den etwas bitteren Chicoréeblättern mit den säuerlichen Früchten Kiwi und Orange ergänzen sich wunderbar zu einer delikaten Geschmackskomposition. Guten Appetit!

Zutaten für Falafelbällchen:
80 g      Kichererbsenmehl
1 Glas   Kichererbsen (ohne Flüssigkeit)
2          Knoblauchzehen, zerdrückte
1 EL     Rotes Pesto
1 EL     Zitronensaft
1 EL     Hefeflocken
3 Stängel Petersilie
200 ml  Wasser

Gewürze:
1 TL Schwarzer Pfeffer, 1 TL Koriander, 1 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Salz

Alle Zutaten kurz mixen und die Masse 30 Minuten durchziehen lassen. Dann kleine Bällchen mit feuchten Händen formen und in einer Pfanne mit 2 EL Rapsöl braten bis sie knusprig von außen sind.

Zutaten für den Babyspinat:
2 Handvoll Babyspinat
1 Prise Salz
1 EL Rapsöl

Babyspinat waschen, trocknen und in einer Pfanne mit Rapsöl kurz dünsten. Sofort aus Pfanne nehmen, damit er die grüne Farbe behält.

Beilagen:
3 Chicoréeblätter
3 Kiwischeiben
3 filetierte Orangenspalten
1 EL Olivenöl

Salat aus Chicoréeblättern, Kiwi und filetierten Orangenspalten herstellen. Dazu 3 Chicoréeblätter ablösen und mit 3 Kiwischeiben und 3 filetierten Orangenspalten garnieren. Olivenöl darüber träufeln.

Dip aus Sojaquark:
150 g Sojaquark und 1 EL rotem Pesto mischen.

Toppings:
5 Miniromanatomaten halbieren
1 – 2 Kernemix

Anrichten des Tellers:
Die Chicoréeblätter mit Kiwi und Orangen wie einen Fächer platzieren. Den Blattspinat in die Mitte des Tellers geben und die Falafelbällchen darauf anordnen und mit dem Dip im Zickzack schwenken. Mit Miniromanatomaten und Kernemix den Frühlingsteller toppen.

Winterliches Buchweizen-Haferjoghurt Dessert mit Clementine und Spekulatius

Ein winterliches Dessert muss einfach nach Zimt, Muskat und Anis schmecken, cremig sein und einen Hauch von Exklusivität entfalten. All das ergibt die Mischung aus nussigen Buchweizenflocken, cremigem Haferjoghurt und süßsäuerlichen Clementinen sowie duftenden Spekulatius und Walnüssen.

Zutaten:
80 g      Buchweizenflocken
250 ml  Mandelmilch
1          Prise Salz
1 TL     Ahornsirup
1 TL     Zimt
8          Spekulatius
300 g   Haferjoghurt (sehr cremig)
2          Clementinen
1 TL     Chiasamen
1 EL     Ahornsirup

Toppings:
6         Clementinenspalten
8         halbe Walnüsse
1 TL    Chiasamen
1         Minzeblatt

Zubereitung:
Buchweizenflocken mit Mandelmilch und Salz, Ahornsirup und Zimt aufkochen und kurz durchziehen lassen.
Haferjoghurt mit kleinen Clementinenstücken, Ahornsirup und Chiasamen vermischen (nicht mixen).
Toppings bereitstellen, dazu die Clementinen von der Schale trennen und die Walnüsse knacken.

Dessert in Gläser schichten:
Den Buchweizenbrei zur Hälfte ins Glas schichten. Jeweils 4 Spekulatius zerbröseln und dazu geben. Den cremigen Haferjoghurt mit Clementinen und Chiasamen zuletzt schichten und mit den Toppings komplett machen!

Wissenswertes:
Buchweizen ist ein Pseudogetreide und glutenfrei. Er enthält Kieselsäure für schöne Haut und gesundes Haar, außerdem Vitamin E, das die Zellen schützt.
Haferjoghurt ist ballaststoffreich. Er enthält pflanzliche Joghurtkulturen, die nützlich für den Darm sind.
Clementinen sind reich an Vitamin C, das für die Immunabwehr im Winter sehr wichtig ist.

Fächersüßkartoffel mit Rosenkohl und krossem Kräutertempeh

Ein Adventsessen mit diesen leckeren Zutaten ist eine echte vegane Köstlichkeit mit intensiven Geschmackserlebnissen und optischer Finesse. Der lieblich-süße Geschmack der Süßkartoffel gibt uns einen passenden Kontrast zum gebratenen Tempeh, der eine herzhafte und etwas „käsige“ Note hat, und dazu noch ein typisches grünes Wintergemüse in Form des gebackenen Rosenkohls. Ein Dip aus Kokosjoghurt und Tomate sowie einigen süß-säuerlichen Clementinestückchen runden unser vorweihnachtliches Dinner ab.

Zutaten:
1 längliche   Süßkartoffel
1 Handvoll    Rosenkohl
200 g         Kräutertempeh (Fermentierte Sojabohnen mit Kräutern)  
4 EL          Rapsöl
2 - 3 TL      Salz
1 TL          Chili
1             Chilischote, orange
3 TL          Mediterrane Kräuter
300 g         Kokosjoghurt
2 TL          Tomatenmark

Toppings:
2 Stängel  Petersilie
1 EL       Hanfsamen, geschrotet
1          Clementine

Zubereitung:
Die Süßkartoffel waschen und trocknen. Auf 2 Holzstäbchen legen und in dünne Scheiben (fächerartig) schneiden und dabei die Kartoffel nicht durchschneiden. Die gefächerte Süßkartoffel reichlich mit Kräutern und etwas Salz würzen und mit Rapsöl bestreichen. Den Backofen auf 200 °C vorheizen und ca. 20 – 30 Minuten backen bis sie etwas kross ist.
In der Zwischenzeit den Rosenkohl putzen, waschen, trocknen, in Rapsöl und Salz wenden und ca. 15 Minuten mitbacken.
Den Kräutertempeh in 2 Rauten schneiden und von beiden Seiten knusprig in der Pfanne mit Rapsöl braten.
Einen Dip aus Kokosjoghurt und Tomatenmark mit etwas Salz vermischen. Orangene Chilischote in Scheiben schneiden. Clementine in Spalten legen.

Anrichten:
Zuerst, die noch heiße Fächersüßkartoffel auf den vorgewärmten Teller legen und etwas vorsichtig öffnen und Dip darauf geben. Rosenkohl seitlich platzieren. Den restlichen Dip auf dem Teller verstreichen und die Kräutertempehrauten übereinander legen. Mit den Toppings, Petersilie, geschrotete Hanfsamen, Chiliringe und Clementinespalten das Adventsdinner verschönern.

Eine himmlische Porridge Bowl mit Kaki-Smoothie

Die Kaki oder auch „Götterfrucht“ genannt bringt mit ihrem intensiven Orange eine wärmende Farbe in den nasskalten Herbst. Ihre Vitaminpower ist bemerkenswert, bereits zwei Kakis am Tag decken den Tagesbedarf an Vitamin A. Im Smoothie entfaltet die Kaki ein angenehm nach Vanille schmeckendes Aroma. Die Mischung aus Porridge und Kaki-Smoothie in einer Bowl sorgt für vorweihnachtliche Stimmung!

Zutaten für 2 Portionen Porridge:
80 g       Dreikornflocken (Mischung aus Hafer-, Dinkel-, Roggenflocken)
250 ml   Mandelmilch (ohne Zucker)
50 ml     Wasser
1 EL       Agavendicksaft
1 Prise   Salz
1/2-1 TL Zimt

Zutaten für Kaki-Smoothie:
1 1/2       Bananen
1             Kaki
1             Saft einer Orange
1 EL        Zitronensaft
1/2 TL     Kurkuma

Toppings:
1              Kaki in Spalten schneiden
8              Mandeln mit Schale
4 TL         Chiasamen, schwarz

Zubereitung:
Die Dreikornflocken mit der Mandelmilch und Wasser ganz kurz köcheln und dabei ständig rühren und mit Agavendicksaft (optional), Prise Salz und Zimt vermischen. Die Zutaten für Kaki-Smoothie mixen.

Anrichten der Bowls:
In die Hälfte der Bowl das noch warme Porridge füllen, in die andere Hälfte Kaki-Smoothie. Die Toppings in der Bowl anordnen und mit Chiasamen bestreuen. Fertig ist ein superfruchtiges und vitamreiches Porridge!

Wissenswertes:
Die Kaki zählt zu einer der ältesten Kulturpflanzen, die ursprünglich in China beheimatet ist und heute in Italien und Spanien angebaut wird. Kakis sind süß und haben eine angenehm milde Säure, die sehr bekömmlich ist. Ihr hoher Beta-Carotin Gehalt schützt die Zellen vor schädlichen Einflüssen und gibt Haut und Sehkraft wertvolle Nährstoffe. Vitamin C und E stärken die Immunabwehr. Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Mangan sind auch enthalten. Kakis eignen sich wegen ihres Ballaststoffgehalts sogar zum Abnehmen.

Vitaminreiche Buddha Bowl mit gebratenem Blumenkohl und Mais

Eine Buddha Bowl steckt voller Vitaminen und Mineralstoffe - und ist deshalb immer eine gute Wahl in der kühleren Jahreszeit. Bei dieser Bowl hier kommt keine Langeweile auf. Ein Salatherz mit gebratenem Blumenkohl, Mais und frischem Gemüse ergeben sowohl optisch, als auch geschmacklich eine tolle Harmonie.
Guten Appetit!

Zutaten:
1       Salatherz oder 1/2 Mischsalat
1/4    Blumenkohl
1       Maiskolben oder Dose
1       roter Spitzpaprika
6       Miniromanatomaten
1 TL   Kurkumapulver
2 TL   Salz
1 TL   Chili
2 EL   Rapsöl
2 EL   Olivenöl
200 g Sojaquark
1 EL   rotes, veganes Pesto

Toppings:
1EL    Sesamsamen, weiß
3 Stängel Petersilie

Zubereitung:
Blumenkohl in Röschen schneiden und ca. 4 Minuten im Salzwasser blanchieren. Dazu gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und die Röschen hineingeben. Danach abtropfen lassen, halbieren und in der Pfanne mit Rapsöl, Kurkuma und Chili knusprig von beiden Seiten braten.
Den Maiskolben ca. 5 Minuten, mit Wasser bedeckt, kochen bis er goldgelb ist. Dann die Maiskörner vom Strunk abschneiden und in Olivenöl und Salz wälzen. Salatherz klein zupfen, waschen und trocken schleudern. Dip aus Sojaquark und rotem Pesto mischen.

Buddha Bowl anrichten:
Zuerst das Salatherz in die Buddha Bowl geben, die goldgelb gebratenen Blumenkohlröschen platzieren und die Maiskörner, Miniromanatomaten und den roten Spitzpaprika kreisförmig anordnen. Etwas Olivenöl über den Salat träufeln. Den leckeren Dip in die Mitte platzieren und die Bowl mit weißen Sesamsamen und Petersilie toppen.
Eine Buddha Bowl mit warmen und frischen Zutaten ist so vitaminreich und köstlich! Guten Appetit!

Wissenswertes:
Eine rote, rohe Paprika ist reich an Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt. Sie enthält ca. 140 mg Vitamin C (Tagesbedarf ca. 110 mg Vit. C). Vitamin C wirkt antioxidativ, schützt die Zellen und hilft bei der Immunabwehr. Am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und Zähne ist Vitamin C  ebenso beteiligt. Auch verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Blumenkohl ist ebenfalls reich an Vitamin C. Er enthätt auch nennenwerte Mengen an Folsäure, Magnesium, Calcium und Phosphat. Und er gilt als recht bekömmlich.

Porridge mit Blaubeer-Mandeljoghurt

Superfoods gelten als sehr geeignet, um gesund durch Herbst und Winter zu kommen, weil ihre Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe besonders förderlich für ein starkes Immunsystem sind. Blaubeeren werden als Superfood bezeichnet. Sie sind vitamin- und mineralstoffreich und haben ein hohes antioxidatives Potenzial. Dieses Porridge mit Blaubeer-Mandeljoghurt ist in der Herbstzeit ein perfekter Start für einen gesunden Tag.

Zutaten für Porridge 2 Portionen:
80 g      grobe Haferflocken
250 ml   Mandelmilch
100 ml   Wasser
Prise      Salz
1 EL       Agavendicksaft
1/2 TL    Zimt
4 EL       Granola für die Zwischenschicht

Zutaten für Blaubeer-Mandeljoghurt:
300 ml    Mandeljoghurt
Handvoll  Blaubeeren
1 EL        Agavendicksaft (optional)

Toppings:
Handvoll  Blaubeeren
2 EL        Granola (gebackene Haferflocken)
2             Minzeblüten

Zubereitung:
Die Haferflocken mit Mandelmilch und Wasser 2 Minuten köcheln und dabei ständig umrühren. Mit Prise Salz, Agavendicksaft und Zimt verrühren und etwas abkühlen lassen.
Den Mandeljoghurt mit Blaubeeren und Süße mixen, schon fertig! Die Lilafärbung sieht besonders lecker aus.

Anrichten:
Porridge (Haferflockenbrei) zuerst ins Glas schichten, darauf 2 EL Granola geben. Den Blaubeer-Mandeljoghurt jeweils auf die zwei Gläser verteilen. Als Toppings 8 Blaubeeren, 1 EL Granola und Minze verwenden.

Wissenswertes:
Haferbrei, auch Porridge genannt, besteht aus Haferflocken und Milch/Pflanzenmilch und/oder Wasser. Haferflocken sind reich an pflanzlichen Proteinen, ca. 14 g/100 g. Sie sind sehr ballaststoffreich und halten durch komplexe Kohlenhydrate lange satt. Mineralstoffe wie Magnesium stärken die Muskulatur, dadurch auch besonders geeignet für Sportler. B-Vitamine stärken die Nerven und Silizium und Biotin tun Haut und Haaren gut.
Blaubeeren oder Heidelbeeren sind mit Vitamin C, A, E, Beta-Carotin und B-Vitaminen ein echtes einheimisches Superfood! Diese positiven Inhaltsstoffe und ihre Anthocyane, sekundäre Pflanzenstoffe, schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
Mandeljoghurt wird aus Mandeln und Milchsäurekulturen hergestellt. Sein Säuregehalt ist geringer, und er ist lacotose- und glutenfrei.

Buddha Bowl mit Süßkartoffelpommes und feinen Beilagen

Das leuchtende Orange der Süßkartoffel und die goldgelbe Farbe der Beilagen sind ein letzter Gruß des goldenen Oktobers. Die Süßkartoffel oder auch Batate genannt, enthält viel Beta Carotin, wenig Fett, viele Vitamine und Mineralstoffe, eine veritables Superfood! Als Süßkartoffelpommes zubereitet befindet sie sich mit anderen, lecker-frischen Beilagen in bester Gesellschaft. So geht Buddha Bowl im Herbst!

Zutaten:
1 große   Süßkartoffel für Pommes
1 TL        Salz
1 TL        Chilipulver
2 EL        Rapsöl

Zutaten für Salate und Gemüse
1 Handv.   Mixsalat
1 EL          Olivenöl
1/2           mittelgroße, grüne Zucchini
1/2           mittelgroße, gelbe Zucchini
4 kleine     gelbe Tomaten
2              Brokkolistangen

Zutaten für Dip
150–200 g  Sojaquark
1 EL           Tomatenpesto (vegan)

Vinaigrette
200 ml      Mehrfruchtsaft oder Wasser
1 EL          Zitronensaft
1 TL          mittelscharfer Senf
1-2 TL       Agavendicksaft (optional)
1 EL          Olivenöl

Zubereitung:
Süßkartoffel von der Schale lösen, halbieren und in 1 cm dicke und 7 cm lange Stifte schneiden. Salzen, mit Chilipulver würzen und in Olivenöl wälzen. Auf einem Backblech, im Backofen bei 200 °C ca. 15-20 Minuten backen bis sie knusprig sind (Backzeit variiert), zwischendurch wenden.
Brokkoli kurz blanchieren, salzen und in der Buddha Bowl verteilen.
Mixsalat waschen, trocknen und in die Bowl geben. 1 EL Olivenöl darauf träufeln.
Die grüne und gelbe Zucchini raspeln und in kleine Schälchen geben. Vinaigrette herstellen aus den o. g. Zutaten und auf den Zucchinisalat geben.
Den Dip aus Sojaquark und Tomatenpesto mischen, mit Karottenzesten toppen und in einer kleinen Schale, in der Bowl mittig platzieren.

Anrichten der Buddha Bowl:
Den Mixsalat, die heißen Süßkartoffelpommes, Brokollistange, gelbe Tomaten und den Dip in eine Buddha Bowl geben. Den gelben und grünen Zucchinisalat sowie gelbe Tomaten und Brokkoli auf dem Teller platzieren. Alles zusammen ist eine super leckere Buddha Bowl mit besonders gesunden Nährstoffen von Süßkartoffelpommes und Zucchini mit den Zutaten.

Chocolate Porridge mit Kiwi-Smoothie und Snack-Kiwibeeren

Wie startet man an einem Herbsttag energiegeladen und gesund in den Tag? Der neue Vitamin-Shootingstar „Kiwibeeren“ oder „Snack-Kiwis“ genannt, eine ca. 3 cm große Kiwibeere, begeistert durch den hohen Vitamin C-Gehalt und viele positive Merkmale, die gesund und ausgleichend wirken. Durch die Kombi fruchtiger Kiwi-Banane-Smoothie mit Kiwibeeren und leckerer Chocolate Porridge entsteht eine sehr interessante Geschmacksexplosion!

Zutaten für 2 Portionen:
80 g           grobe Haferflocken
250 ml       Mandelmilch
50-100 ml  Wasser
1 EL           Agavendicksaft (optional)
1 Prise       Salz
1 geh. EL   dunkler Cacao

Zutaten für Kiwi-Bananen-Smoothie:
1 1/2        Bananen
1              grüne Kiwi (ohne Schale)
1              Goldkiwi (ohne Schale)
6              Snack-Kiwibeeren (mit Schale verzehrbar)
1 EL         Zitronensaft

Toppings:
4 EL         Amaranthpop
2 EL         Haferfrüchtecrunch
3             Snack-Kiwibeeren
2 Stängel Zitronenmelisse

Zubereitung:
Die groben Haferflocken mit Mandelmilch und Wasser 3 Minuten köcheln lassen, dabei ständig rühren. Prise Salz, Agavendicksaft und dunklen Cacao unterrühren.
Bananen, grüne Kiwi, Goldkiwi und Snack-Kiwibeeren mit Zitronensaft ergänzen und kurz mixen. 1 Stunde kaltstellen.

In die Gläser schichten:
Den Porridge (Haferflockenbrei) zuerst ins Glas schichten. Jeweils mit 2 EL Amaranthpop füllen und darauf den Kiwi-Bananen-Smoothie. Als Toppings Haferfrüchtecrunch, halbierte Snack-Kiwibeeren und Zitronenmelisse.

Wissenswertes:
Die Kiwi enthält viel Vitamin C, verbessert die Calcium- und Eisenaufnahme, stärkt das Bindegewebe und schützt die Gefäße. Vitamin A ist für die Haut, Schleimhäute und die Augen wichtig. Vitamin E reduziert oxidativen Stress und schützt die Zellen. Ihre Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium sind für die Muskulatur, Nerven und für das Herz wichtig.
Der neue Shootingstar „Kiwibeere“ – die Superfrucht aus Europa im Miniformat, ist im Herbst im Obstregal zu finden. Sie ist die kleine Schwester der Kiwi und kann einfach Mal so zwischendurch gesnackt werden. Sie ist etwas teurer als die klassische Kiwi, weil sie handgepflückt wird. Sie steckt voller Vitamin C, Antioxidantien und Polyphenolen und ist kalorienärmer, 100 g = 52 kcal.

Gebackener Spaghetti-Kürbis

Jetzt strahlen die Kürbisse in allen leuchtenden Farbfacetten des Herbstes, ob orange, gelb, curryfarben oder grün. Auch wenn das Kürbisfleisch an sich oft eher fade schmeckt, können wir mit den richtigen Zutaten und Gewürzen einen wahrhaften Gaumenschmaus daraus machen. Der Spaghetti-Kürbis verdankt seinen Namen dem spaghettiähnlichen Fruchtfleisch, das schon selbst wunderbar aromatisch und nussig schmeckt. Mit herzhaften Zutaten wie Tomaten, Tofuwürfel, Knoblauch und mediterrane Gewürze erinnert es an ein Pasta-Gericht. Diese Pasta-Alternative vom gebackenen Spaghetti-Kürbis hat allerdings weniger Kalorien und Kohlenhydrate, und ist damit auch eine Option für Low Carb Liebhaber!

Zutaten:
1/2        mittlerer Spaghetti-Kürbis
8           Ministrauchtomaten
1/2        Tofublock, Natur
2-3 EL   Rapsöl (Hitzebeständig!)
1            Knoblauchzehe
3            Stängel frisches Basilikum
1/2 TL    Kurkuma
              Salz, Chiligewürz, Spritzer Zitrone

Zutaten für den Dip:
150 g      Sojaquark
1-2 TL     Tomaten Pesto

Toppings:
2 EL        Geschrotete Hanfsamen
2 Stängel Frisches Basilikum

Zubereitung:
Den Spaghetti-Kürbis halbieren. Vorsichtig mit einem scharfen Messer am besten zuerst mittig einritzen und dann auf einer festen Unterlage zerteilen. Das Kerngehäuse mit einem Löffel herausnehmen.
In den ausgehölten Spaghetti-Kürbis Rapsöl, gepresste Knoblauchzehe, Salz und Chili verteilen und bei 200 °C ca. 15-20 Minuten, auf mittlerer Stufe backen. Ob das gelbe Fruchtfleisch schon weich ist, am besten mit der Gabel testen und am Rand auflockern, dann werden die Spaghetti-Fäden sichtbar.

In der Zwischenzeit, für die Füllung den Tofu in kleine Würfel schneiden und die halbierten Ministrauchtomaten, klein gezupfte Basilikumblätter, Salz, Kurkuma, Spritzer Zitrone und Chili mit 1 EL Rapsöl vermischen. Alles in den Spaghetti-Kürbis füllen und weitere 15 Minuten bei 200 °C backen. Zwischendurch den Gabeltest machen, ob das Fruchtfleisch schon weich ist.
Der Dip aus Sojaquark und Tomaten-Pesto ist schnell zubereitet, einfach vermischen.

Anrichten:
Den gebackenen, noch warmen Spaghetti-Kürbis herausnehmen und die Spaghetti-Fäden nochmals auflockern. Dann den Dip zackenförmig darauf träufeln. Mit gezupften Basilikumblättern und geschroteten Hanfsamen toppen! Diese leckere Pasta-Alternative schmeckt einfach köstlich und wunderbar herzhaft und erinnert ein wenig an Spaghetti Carbonara! Buon appetito!

Wissenswertes:
Der Spaghetti-Kürbis bietet eine kulinarische Überraschung. Seine grüngelbe oder gelbe feste Schale umschließt ein gelbes Fruchtfleisch, das eine faserige Konsistenz hat, ähnlich wie Spaghetti. Die Erntezeit ist von September bis Oktober. Er benötigt viel Sonne und Humuserde zum Gedeihen. Spaghetti-Kürbis enthält Magnesium, das die Nerven und die Muskulatur stärkt. Kalium entwässert auf natürliche Art den Körper. Vitamin A stärkt die Sehkraft, Haut und Schleimhäute.

Frische Feigen-Sojajoghurt mit Dinkelflocken

Die Herbstzeit ist angebrochen und mir ihr haben die frischen, süßen Feigen jetzt ihre Hochsaison. Sie wirken Basen bildend und immunstärkend, sind nährstoff- und ballaststoffreich. Und sie enthalten Zink, das für die Haut gut ist und die Stimmung anhebt. Zusammen mit dem Sojajoghurt und den übrigen Zutaten ergibt das  einen lecker-gesunden Frühstückskracher.

Zutaten für 2 Portionen:
80 g Dinkelvollkornflocken
200 ml Mandelmilch
50 ml Wasser
1 TL Ahornsirup
1/2  TL Zimt
Prise Salz

Zutaten für den Sojajoghurt:
300 g Sojajoghurt
1-2  kleingeschnittene Feigen
1-2 TL Ahornsirup (Optional)
1/2 TL schwarze Chiasamen

Toppings:
1 Feige in Scheiben schneiden
6 Mandeln mit Schale, gehackt
2 Minzblüten

Zubereitung:
Die Dinkelvollkornflocken mit Mandelmilch und Wasser, Prise Salz und Zimt, kurz köcheln, damit eine cremige Konsistenz entsteht. Ahornsirup dazugeben, alles gut verrühren! Den Sojajoghurt mit den Feigen, Ahornsirup und Chiasamen vermischen. Die Mandeln klein hacken.

Anrichten:
Zuerst den Dinkelflockenbrei in die Gläser schichten, darauf den Feigen-Sojajoghurt. Die Feigenstückchen etwas an die Glaswand drücken, eine optische Finesse. Als Toppings eine Feigenscheibe halbieren und zum Schluss darauf legen. Mit gehackten Mandeln und Minze toppen.

Wissenswertes:
Feigen werden als die „ältesten Früchte der Welt“ bezeichnet. Sie enthalten neben dem bereits erwähnten Zink Vitamin A, das für die Haut und Schleimhäute sowie für die Sehkraft wichtig ist. B-Vitamine stärken die Nerven. Feigen enthalten zudem viel Magnesium, das für die Zellregeneration und den Energiehaushalt von Bedeutung ist. Die vielen kleinen Kerne liefern Ballaststoffe für einen gesunden Darm.

Bunter Quinoa-Salat mit gebratenen Tofu-Gemüse-Spießen

Die bunte Quinoa, die aus schwarzen, weißen und roten Quinoakörnchen gemischt wird, macht uns mit ihren Inhaltsstoffen, speziell der Aminosäure Tryptophan, gute Laune. Mit leckeren Tofuspießen und frischem Salat kombiniert, ist der Quinoa-Salat ein wahrer Genuss. Guten Appetit!

Zutaten für den Quinoa-Salat 1 Portion:
60 g bunter Quinoa
Prise Salz
5 Minitomaten
3 Radieschen
3 Stängel Petersilie
1 EL Olivenöl (Extra Vergin)
1 EL Zitronensaft
1/2 TL Chilipulver

Zutaten für Tofuspieße:
1/2 Tofublock, natur
1/2 - 1 mittlere Zucchini
6 Miniromatomaten
Salz, Chili
2 EL Rapsöl
1 Knoblauchzehe
2 Holzspieße
Handvoll Romanasalat
1 EL Olivenöl

Zutaten für den Dip:
250 g Soja-Joghurt
1 EL rotes Tomatenpesto (vegan)

Zubereitung:
Den bunten Quinoa in einem Sieb mit Wasser gründlich abspülen und dann in einem Topf mit Wasser 1:2 Teile bedecken und zum Kochen bringen. Ca. 5-7 Minuten köcheln, vom Herd nehmen und dann weitere 15 Minuten quellen lassen. Etwas abkühlen lassen und mit klein geschnittenen Radieschen, Minitomaten und Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Chili vermischen. Anschließend in eine kleine Schale pressen. Später wird der bunte Quinoa auf dem Teller gestürzt.
Den Tofu in vier 3 cm dicke Würfel schneiden. Zucchini halbieren und in vier 2 cm dicke Scheiben schneiden. Nacheinander den Tofu, die Zucchini und Miniromatomate jeweils 2 Mal auf den Spieß stecken und mit einer Miniromatomate abschließen.
Das Rapsöl in der Pfanne mit der Knoblauchzehe erhitzen und den Spieß beidseitig braten bis er etwas knusprig ist. Mit Salz und Chili würzen. Für kurze Zeit den Spieß etwas Andrücken, damit alles gleichzeitig gebraten wird.
Den Soja-Joghurt mit rotem Tomatenpesto vermischen und als Dip reichen.
Eine handvoll Romanasalat waschen, trocknen, mit Olivenöl beträufeln und auf dem Teller seitlich anrichten. Den Quinoa-Salat am oberen Rand platzieren. Dann den Dip auf den Teller geben und darauf die Tofu-Gemüse-Spieße übereinanderlegen. Mit halbierten Radieschenscheiben und Basilikum toppen.
Fertig ist ein super leckeres Dinner für Genießer, die gute Laune essen wollen!

Wissenswertes
Die Quinoa, das „Gold der Inkas“ genannt, enthält viele essenzielle Aminosäuren, wie z. B. Tryptophan, ein Stimmungsaufheller. Hochwertige pflanzliche Proteine und ungesättigte Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe und wichtige Mineralstoffe, wie Kalium, Magnesium, Eisen und B-Vitamine machen sie zum Superfood! Quinoa ist ein Pseudogetreide, das wegen seiner komplexen Kohlenhydrate lange satt hält.

Leckere Overnight Oats mit Pflaumengelee

Der Spätsommer bietet eine paradiesische Ernte von Früchten! Die Pflaumen, die sonst kaum in Erscheinung treten, finden jetzt in allen Variationen, ob als Mus, Gelee, im Kuchen, ihren Platz als Zutat. Die milden Overnight Oats schmecken mit dem säuerlichen Geschmack vom Pflaumengelee besonders lecker!

Zutaten für 2 Portionen:
80 g  feine Haferflocken (Vollkorn)
200 ml  Hafermilch
1 Prise  Salz
1–2 TL  Ahornsirup (optional)

Zutaten für Pflaumengelee:
8 große Pflaumen, entsteinen und halbieren
1 TL  Zimt
2 EL  Agavendicksaft
1/2 TL  Agar Agar (pflanzliches Geliermittel auf Basis von Algen)

Toppings:
2–3 EL Hafercrunch
Minze

Zubereitung:
Die feinen Haferflocken mit der Hafermilch bedecken, mit Prise Salz und Ahornsirup vermischen und über Nacht kaltstellen.
Die halbierten Pflaumen im Topf mit Wasser bedecken, Zimt und Agavendicksaft und Agar Agar, was zuvor mit etwas Wasser gemischt wird, dazugeben. Kurz aufkochen und ca. 4 Minuten köcheln. Abkühlen lassen und kaltstellen, damit das Gelee fest wird. Durch das Geliermittel Agar Agar wird das Pflaumengelee etwas heller.

Anrichten:
Die Overnight Oats zuerst in die Gläser füllen und das Pflaumengelee darauf schichten. Mit Hafercrunch und Minze toppen.
Fertig ist ein sehr köstliches und fruchtiges Dessert! Leckeren Appetit!

Wissenswertes:
Pflaumen, sind blauviolett, enthalten Vitamin A, das für die Haut und Sehkraft wichtig ist.  Sie sind reich an Flavonoiden, deren pflanzliche Farbstoffe Antioxidantien für den Zellschutz sind. Sie wirken verdauungsfördernd. Ihre B-Vitamine stärken das Nervensystem und der Kaliumgehalt reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper.

Frische Himbeer-Hirse Bowl

Sommerzeit ist auch Himbeerzeit und was ist köstlicher und gesünder, als die lieblichen, pelzigen Himbeeren. Sie sind klein und zart und dennoch nicht zu unterschätzen. Reich an Antioxidanzien wie Vitamin C und auch Beta-Carotin sowie B-Vitaminen schützen sie die Körperzellen vor oxidativem Stress und werden gerne auch als Superfoods bezeichnet. In der Bowl entfalten sie ihr etwas säuerliches Aroma und bilden einen geschmacklichen Kontrapunkt zur milden Hirse. Morgens, als Start up, gibt die Himbeer-Hirse Bowl den richtigen Power-Kick für den Tag!

Zutaten für die Himbeer Hirse Bowl:
60-80 g Hirseflocken
200 ml Mandel- oder Hafermilch
100 ml Wasser
1 Prise Salz
1-2 TL Agavendicksaft
1-2 EL Kokosflocken

Zutaten für Himbeerenmus:
1 Handvoll Himbeeren
1-2 TL Süße  (optional)

Toppings:
5 Himbeeren
2 EL gehackte Mandeln
1 TL schwarze Chiasamen
1 EL Kokosflocken

Zubereitung:
Die Hirseflocken mit Mandelmilch und Wasser kurz köcheln lassen, dabei ständig umrühren. Mit Prise Salz, Agavendicksaft und Kokosflocken vermischen.
Himbeeren im Mixer pürieren und mit Agavendicksaft (bei Bedarf) ergänzen.

Anrichten der Himbeer-Hirse Bowl:
Den Hirseflockenbrei in die Bowl füllen und mit dem Himbeerenmus, Himbeeren, Kokosflocken, gehackten Mandeln und den Chiasamen, toppen. Fertig ist ein Superfood-Breakfast!

Gebratener Blumenkohl mit Räuchertofu

Wenn die heißen Sommertemperaturen wieder sinken, kehrt die Lust auf warme Speisen zurück. Für ein Dinner braucht es etwas Herzhaftes, wie zum Beispiel einen knusprig gebratenen Blumenkohl. Er entfaltet mit den richtigen Gewürzen wie Kurkuma, Chili, Salz und Knoblauch ein kräftiges Aroma und in Verbindung mit dem Räuchertofu ist es eine wahre Gaumenfreude. Minitomaten und der Dip toppen dieses spätsommerliche Dinner!

Zutaten:
8 Blumenkohlröschen
1/2 Räuchertofublock
Karottengrün (von Bio-Karotten)
6 Minitomaten
1/3 Gurke für Gurkenscheiben
1 Basilikumstängel
Salz, Chili
2 TL Kurkuma
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl

Zutaten für den Dip:
200 g Sojaquark
Prise Salz, etwas Chili
1 EL Olivenöl

Zubereitung:
Die Blumenkohlröschen halbieren und in gesalzenem Wasser 3-4 Min. blanchieren, danach abtropfen lassen. In einer Pfanne das Rapsöl erhitzen, den Knoblauch pressen und dazugeben. Die halbierten Blumenkohlröschen mit etwas Salz, Kurkuma und Chili würzen und knusprig von beiden Seiten braten. Vorsicht, dass der Blumenkohl nicht anbrennt!
Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne ebenso knusprig braten. Da er schon salzig ist, kein Salz zusätzlich verwenden!
Die Minitomaten halbieren, Gurken in Scheiben schneiden, Karottengrün klein schneiden.
Den Dip aus Sojaquark, Salz, Chili und Olivenöl vermischen.

Anrichten des Dinners:
Die gebratenen Blumenkohlröschen auf dem Teller verteilen, ebenso den Räuchertofu, die Minitomaten und das Karottengrün. Die Gurkenscheiben seitlich auf den Teller legen. Den Dip zum Schluss als Topping zickzackförmig schwenken. So lecker schmeckt ein veganes Low Carb Dinner. Guten Appetit!

Chocolate Overnight Buchweizen mit Brombeer-Sojajoghurt

Dieses Dessert ist leicht, lecker und gesund. Fast jeder mag Mousse au Chocolat und genau daran erinnert dieses Dessert. Es ist in seiner Konsistenz locker, cremig und bekommt durch den schokoladigen Geschmack die Yummie-Qualität. Zusammen mit dem kräftigen Aroma der Brombeere und dem Soja-Joghurt haben wir eine unwiderstehliche Komposition.

Zutaten für 2 Portionen:
80 g Buchweizenflocken
200 ml Mandelmilch
2 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup (optional)
1 EL dunkler Cacao
Prise Salz
300 g Soja-Joghurt
Handvoll frische Brombeeren
4 EL Kokosflocken
Toppings:
2 EL Soja-Joghurt, Natur
2 EL Kokosflocken
2 Brombeeren
2 EL Hafercrunch
2 Minzestängel

Zubereitung:
Die über Nacht im Kühlschrank eingeweichten Buchweizenflocken nochmals durchmischen und  in ein Glas schichten. Kokosflocken darauf geben, damit auch die Schichten nicht ineinander fließen.
Die gekühlten Brombeeren und den Soja-Joghurt mit Agavendicksaft oder Ahornsirup, kurz mixen und ins Glas schichten. Die Toppings Kokosflocken, Hafercrunch und Brombeere mit Minze darauf geben.
Am Besten eisgekühlt servieren. Happy Summertime!

Wissenswertes:
Buchweizen ist ein Pseudogetreide und glutenfrei. Er ist reich an Vitamin E und enthält Kieselsäure, die für die Schönheit von Haut und Haaren wirksam ist.
Brombeeren enthalten Provitamin A, das gut für unsere Sehkraft ist. Vitamin C und E und ihre Anthocyane (dunkler Farbstoff) stärken die Zellen und schützen sie vor freien Radikalen. Ihr Eisengehalt fördert die Blutbildung und der lösliche Ballaststoff Pektin unterstützt die Darmgesundheit.

Fruchtig, frische Summer Bowl

Bei einem fruchtig, frischen Sommersalat dürfen Melonen, hier die Galiamelone, mit ihren Vitaminen C, A und B-Vitaminen sowie ihrem hohen Wassergehalt, nicht fehlen. Gerade in den Sommermonaten braucht der Körper viel Kalium und Natrium, um Stoffwechselprozesse zu aktivieren, die für gute Nerven und die Muskulatur benötigt werden. In der Kombination mit Friséesalat, Mini-Strauchtomaten und Radieschen ist die Galiamelone mit ihrer natürlichen Süße eine optimale Ergänzung.
Bitte unbedingt ausprobieren und lecker genießen! So lässt sich der Sommer mit hohen Temperaturen aushalten!

Zutaten:
2         Handvoll Friséesalat
6-8   Mini-Strauchtomaten halbieren
3         Radieschen in Scheiben schneiden
1/4      Galiamelone in Würfel schneiden

Zutaten für eine Vinaigrette
150 ml  Multivitaminsaft (ohne Zucker)
50 ml    Wasser
1 TL     Senf, scharf oder mild
1 EL     Olivenöl (optional)
1 Prise Salz
1-2 TL Süße (Agavendicksaft oder Ahornsirup)
1 EL     Zitronensaft

Topping
2 EL     Kernemix aus Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesamsamen

Zubereitung:
• Friséesalat waschen, trockenschleudern und in die Bowl geben.
• Halbierte Mini-Strauchtomaten, Radieschen-Scheiben und Würfel von der Galiamelone auf dem Friséesalat kreuz und quer verteilen.
• Die Vinaigrette gut verrühren oder kurz mixen und auf den Salat träufeln.
• Mit Kernemix die fruchtig, frische Sommersalat Bowl toppen.
Fertig ist die Happy Summer Bowl!

Vollkornbrot mit Avocado und Cashew-Paprika-Creme

Leckeres Vollkornbrot mit Avocado und Cashew-Paprika-Creme, frischem Salat und Beilagen. Diese Brotzeit enthält sättigende, komplexe Kohlenhydrate aus dem Vollkorngetreide sowie viele Mineralstoffe, Vitamine und gesunde Fette und Proteine aus der Avocado und den Cashews. Ein leichtes und frisches Frühstück oder Abendbrot, perfekt für den Sommer! Guten Appetit!

Zutaten:
2         dicke Scheiben Vollkornbrot aus Dinkel-Hafer
1/2      Avocado
1         Spritzer Zitronensaft, Salz, Chilipulver zum Streuen

Cashew-Paprika-Creme
100 g  Cashewkerne
1/2-1   Rote Paprika
2 TL     Hefeflocken
1 EL     Tomatenmark
2          Basilikumstängel
1 Prise Salz, Spritzer Zitronensaft

Salat
1 Handv. Frisée/Eichblattsalat
2-3    Radieschen

Vinaigrette:
150 ml  Apfelsaft, 50 ml    Wasser
1 TL     Senf, Spritzer Zitrone, Prise Salz
1 EL     Olivenöl (Extra Vergine)

Toppings:
1/4        Rote und gelbe Paprika, daraus kleine Würfel schneiden
1           Zitronenscheibe halbieren,
2 TL      Sesamsamen, weiß
4           Minitomaten

Zubereitung:
2 dicke Scheiben Vollkornbrot schneiden. Avocado aufschneiden und vom Kern lösen, das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden und mit Zitronensaft, Salz und Chili würzen und vermischen.
Cashewkerne mit heißem Wasser bedecken und 2 Std. einweichen. Danach das Wasser abgießen und die Cashews mit frischem Wasser abspülen. Anschließend mit 1/2 – 1 roter Paprika, Hefeflocken, Salz, Chili, Zitronensaft, Basilikumblätter und Tomatenmark mixen bis eine cremige Konsistenz entsteht.
Salat waschen, trocknen und auf dem oberen Tellerrand platzieren. Eine Vinaigrette aus Apfelsaft, etwas Wasser, Senf, Olivenöl, Zitronensaft, Salz mischen und auf den Salat träufeln.
2 Vollkornbrotscheiben mit Avocado und Cashew-Paprika-Creme großzügig bestreichen und mit roten und gelben Paprikawürfeln, Zitronenscheibe, Minitomaten und Sesamsamen toppen!
So lässt es sich im Sommer mit Frische und Vielfalt auf dem Teller, genussvoll und gesund genießen! Guten Appetit!

Wissenswertes:
Die Avocado enthält einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Cholesterinwerte auswirken. Das schlechte LDL-Cholesterin und Triglyceride, die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten, werden gesenkt und das gute Cholesterin HDL, erhöht.  Die Avocado hilft sogar bei der Fettverbrennung und beim Abnehmen. Das Enzym Lipase regt die Verdauung an und verhindert, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird. Die Avocado ist sehr kaliumreich, enthält Vitamin C, E und K, B-Vitamine und Mineralstoffe. Das macht die Avocado zum Superfood!
Cashewkerne enthalten hochwertiges pflanzliches Protein. Ihre ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken positiv auf das Herz-Kreislauf-System, da sie einen hohen Cholesterinspiegel regulieren können. Cashewkerne sind fettarm und liefern Magnesium, Phosphor und viel Kalium für Muskulatur, Nerven, Herz und Knochen. Ihr hoher Anteil an Tryptophan, eine Aminosäure, aus der im Körper der Botenstoff Serotonin hergestellt und als Glückshormon bezeichnet wird, gilt als stimmungsaufhellend und entspannend.

Saftiger Big Vegan Burger

Aller guten Dinge sind diesmal 5: ein Big Bun mit Dip, Salat, Tomate/Kohlrabi und Patty! Dieser Big Vegan Burger ist die ultimative Form, um alle Zutaten smart zu stapeln und sicher in den Händen zu halten! Dabei ist es wichtig, dass das Bun (Brötchen/Hamburger) weich ist und trotzdem der Dip oder die Sauce nicht gleich aufgesogen wird. Und so ist es schon eine Herausforderung, alle Zutaten genau so „zu stapeln“, dass nichts verrutscht.
Unser Big Vegan Burger besteht aus einem Big Bun aus Vollkorn mit Sesam, das auf der unteren Seite mit einer Avocadocreme bestrichen wird und die obere mit einem Dip aus Soja-Barbecuemix. Dann wird 1 Handvoll Rucola darauf gelegt. Kross gebratene Tofustreifen (Veganer „Bacon“) bringen das Herzhafte (Patty) auf das Big Bun. Dann wird es frisch und knackig mit dünnen Tomaten- und Kohlrabischeiben. Zum Schluss der Rucola und dann den Deckel vorsichtig drauflegen. Done!
Dieser Big Vegan Burger ist saftig, kross und lecker - er passt perfekt zu einem heißen Sommertag!

Zutaten:
1 Big Bun aus Vollkorn mit Sesam (großes, weiches Brötchen/ Hamburger)
1/2 Tofublock, Natur
1 große Tomate, davon 3 dünne Tomatenscheiben
1/2 Kohlrabi, davon 3 dünne Scheiben
1 Handv. Rucola

Für die Avocadocreme
1/2-1 Avocado für die Avocadocreme,
1 TL Zitrone, Salz, Chili

Für den Dip
150 g Sojaquark
2 EL Barbecuesauce
Salz, Chili

Zubereitung:
Die Avocado mit der Gabel zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz und Chili mischen, so dass eine cremige Textur entsteht.
Den Tofu vom Block in 4 dünne Scheiben schneiden, salzen und mit Chilipulver würzen. Anschließend in Rapsöl wälzen und beidseitig knusprig braten.
Der Dip wird aus 100 g Sojaquark und 2 EL veganer Barbecue Sauce gemischt, bei Bedarf etwas salzen.
Das Big Bun in zwei Hälften teilen, dann die untere Hälfte mit Avocadocreme bestreichen, darauf den vorher gewaschenen und getrockneten Rucola legen. Die krossen Tofuscheiben (veganer „Bacon“) als nächstes nebeneinander belegen. Die dünnen Tomaten- und Kohlrabischeiben kommen dann darauf. Den Soja-Barbecue Dip darüber laufen lassen, Rucola on top und mit dem bestrichenen Deckel zuklappen.

Frische Erbeeren Kokoscreme Overnight Oats

Ein Sommertag kann nicht schöner beginnen, als mit frischen Erdbeeren und Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken), die gekühlt wie ein leckeres Dessert schmecken. Im Juni sind die Erdbeeren besonders süß, dunkelrot und sonnengereift. Ihr Aroma ist angenehm frisch. Erdbeeren enthalten Vitamin C, B-Vitamine und Folsäure. Ihre sekundären Pflanzenstoffe schützen die Zellen vor oxidativem Stress und sind für das Immunsystem ein Booster! Ergo: Jetzt einfach mehrmals in der Woche Erdbeeren genießen! Overnight Oats eignen sich besonders für den Sommer, da sie schnell am Abend zuvor eingeweicht werden und am nächsten Morgen kalt gegessen werden können. Hinzu kommen Obst, Samen und/oder Nüsse und fertig ist ein vollwertiges, erfrischendes Frühstück!

Zutaten für 2 Portionen Overnight Oats:
80 g kernige oder feine Haferflocken
200 ml Mandelmilch
1-2 TL Ahornsirup
1 Prise Salz
1/2 TL Zimt

Weitere Zutaten:
300 g Kokoscreme (besonders cremige und leichte Konsistenz)
1-2 TL Süße (Ahornsirup, Agavendicksaft)
8 mittlere Erdbeeren fürs Erdbeermus
4 mittlere Erdbeeren in Scheiben schneiden
4 EL Kokosflocken

Toppings:
2-3 TL Chiasamen
4 Erdbeerhälften
2 Minzeblüten

Zubereitung:
Feine oder kernige Haferflocken mit 200 ml Mandelmilch, etwas Ahornsirup, Zimt und Prise Salz, bedeckt über Nacht einweichen. Fertig sind die Overnight Oats, die dann am Morgen mit Obst und Samen und/oder Nüssen, ergänzt werden! Die Kokoscreme mit 3 kleingeschnittenen Erdbeeren vermischen. Bei Bedarf noch etwas süßen.
Das Erbeermus aus 6 bis 8 Erdbeeren mixen, schon fertig! Es ist besonders intensiv im Geschmack, sehr erfrischend!
2 Dessertgläser mit den Zutaten schichten: Zuerst die Overnight Oats, jeweils die Hälfte der Menge, ins Glas geben. Dann eine Schicht Kokosflocken und darauf Erdbeeren in Scheiben schichten (damit wird ein Durchlaufen von Flüssigkeiten wie Joghurt oder Fruchtmus verhindert!). Die Erdbeer-Kokoscreme kommt darauf und als Toppings das Erdbeerenmus, 2 halbe Erdbeeren, Chiasamen und Minze.

Gebratener Kräutertempeh mit Rucola-Frisée Salat und Barbecue Sauce

Diese Rezeptur zeichnet sich durch die Kombination gegensätzlicher, aber sich gut ergänzender Geschmackskomponenten aus: Da ist der herzhafte Kräutertempeh, der etwas „käsig“ schmeckt, und andererseits die süßliche Barbecue Sauce sowie die leicht bittere Note des Salats.
Tempeh, ein traditionell indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen entsteht, die gekocht und anschließend mit verschiedenen Schimmelpilzen „beimpft“ werden, ist besonders proteinreich und enthält viele Ballaststoffe. Tempeh ist kalorienarm und reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor.

Gebratener Kräutertempeh mit Rucola-Frisée Salat und Barbecue Sauce: Das ist eine leichte und sommerliche Salat-Kreation, die mal etwas anders schmeckt, als gewohnt. Guten Appetit!

Zutaten:
1/2    Block Kräutertempeh (Bio- oder Asiamarkt)
2       EL Rapsöl zum Braten, Salz
2       Handvoll Rucola und Frisée Salat
8       bunte Minitomaten (gelb, rot)
100   ml vegane Barbecue Sauce
1       EL Olivenöl zum Beträufeln des Salates

Zubereitung des Salates mit den Beilagen:
Den Kräutertempeh in kleine Würfel schneiden und beidseitig in Rapsöl braten. Da der Tempeh bereits mit Kräutern gewürzt ist, noch etwas salzen und Chili dazugeben. Die bunten Minitomaten zum Schluss kurz mitbraten.
Rucola- und Frisée-Salat waschen und trocknen und auf dem Teller großflächig verteilen. Den gebratenen Kräutertempeh und bunte Minitomaten kreuz und quer darauf legen.
Vegane Barbecue Sauce als Topping auf den Salat schwungvoll hin und her führen und mit Olivenöl beträufeln. Fertig!

Blaubeer-Sojajoghurt mit Buchweizen Bowl

Diese Frühstücksbowl sorgt für Yummie-Kracher am Sonntag Morgen! Beerig, nussig und lecker ist diese Variante. Buchweizen ist glutenfrei, sättigt und enthält viel pflanzliche Proteine. Blaubeeren zählen zu den Superfoods, sie strotzen nur so vor Vitaminpower mit Vitamin A, C und E. Im Sojajoghurt entfalten sie eine angenehme Säure und Süße, so dass kaum zusätzliche Süßungsmittel erforderlich sind. Soja-Joghurt Natur hat eine leichte Säure und ergänzt sich immer gut mit Früchten.

Zutaten:
80 g        Buchweizenflocken
200 ml    Mandelmilch
100 ml    Wasser
1 EL       Kokosblütenzucker
1 Prise    Salz
250 g     Soja-Joghurt, natur
1 EL       Agavendicksaft
1 Handvoll Blaubeeren

Toppings:
6          Mandeln
10        Blaubeeren
2 EL     Kokosraspeln

Zubereitung:
Buchweizenflocken mit der Mandelmilch kurz aufkochen lassen und Kokosblütenzucker und eine Prise Salz unterrühren.
Soja-Joghurt mit Handvoll Blaubeeren mixen und mit 1 EL Süße (Agavendicksaft) vermischen. Für 1 Std. kaltstellen.
Die Bowls zuerst mit einer Hälfte Buchweizenbrei füllen, dann den Blaubeer-Sojajoghurt hinein geben. Mit den Toppings – Blaubeeren, Mandeln und Kokosraspeln – die Bowls krönen.
Und fertig ist ein perfektes Superfood-Frühstück für einen kraftvollen Start in den Tag.

Wissenswertes
Blaubeeren zählen wegen ihrer besonderen Nährstoffe zu den Superfoods. Sie haben ein sehr hohes antioxidatives Potenzial, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Das sind insbesondere die Anthocyane, sekundäre Pflanzenstoffe. Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, erhöht die Sehkraft. Blaubeeren haben außerdem Vitamin C, E und B-Vitamine, Folsäure, Eisen und Zink zu bieten, und sie sind ballaststoffreich.
Buchweizen ist glutenfrei und gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden. Er wirkt basisch und ist reich an Vitamin E, das die Zellen ebenso vor freien Radikalen schützt. Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen sind weitere wichtige Inhaltsstoffe. Die im Buchweizen enthaltene Kieselsäure ist nützlich für Haut und Haare. Lysin, ein Eiweißbaustoff, hat Einfluss auf die Knochenstabilität.

Gebratener grüner Spargel mit Walnüssen und Karottensalat

Frühlingszeit ist Spargelzeit - in weiß, violett oder grün. Der grüne Spargel wächst über der Erde und enthält dadurch mehr Chlorophyll und Beta Carotin. Der hohe Gehalt an Kalium und Asparaginsäure wirkt entwässernd und bringt den Flüssigkeitshaushalt im Körper in Balance. Vitamin C, E und K sowie Biotin und Eisen, machen grünen Spargel zum regionalen Superfood! Walnüsse, Karottensalat mit Ananas und ein leckerer Dip dazu sind die weiteren Zutaten für dieses leckere WellFood-Gericht. Guten Appetit!

Zutaten:
400-500 grüner Spargel oder ca. 6 Stangen
1-2 EL Rapsöl zum Braten
Salz

Für den Karottensalat:
1 geraspelte Karotte
2 EL Ananasstücke
Salz, 1 EL Zitronensaft, etwas Süße (Agavendicksaft, Ahornsirup)
1 EL Olivenöl
100 ml Multivitaminsaft

Für den Dip:
200 g Sojaquark oder Sojajoghurt
1 TL Tomatenmark
1/2 Kurkuma, Prise Salz, etwas Süße

Toppings:
4-6 Walnüsse halbieren
2 Stängel Petersilie
1 EL Rapsöl für die Walnüsse zum Rösten

Zubereitung:
Den Karottensalat aus geraspelter Karotte und Ananasstücken mit den anderen Zutaten, Salz, Zitronensaft, Olivenöl, etwas Süße und 100 ml Multivitaminsaft oder Wasser, zubereiten.
Den grünen Spargel waschen und am holzigen Ende abschneiden (letztes Drittel). In der Pfanne das Rapsöl erhitzen und den grünen Spargel darin braten, bis er fast knusprig ist, dann salzen.
Sojaquark oder Sojajoghurt mit Tomatenmark, Olivenöl, Salz, Kurkuma und etwas Süße (Agavendicksaft) gut vermischen und als Dip auf den grünen Spargel geben.
Walnüsse im Rapsöl kurz rösten.

Anrichten der Zutaten:
Auf einem großen Teller den grünen Spargel fächerartig übereinander legen. Mit gerösteten Walnüssen und klein geschnittener Petersilie als Toppings ergänzen. Der Dip fließt mittig über den grünen Spargel. Der Karottensalat kommt in einer kleinen Schale als Beilage auf den Teller.
So lecker schmeckt grüner Spargel im Frühling!

Fruchtiges Mango Chia-Sojajoghurt Dessert

Wenn im Frühling die Sonne bereits wärmend strahlt, werden sonnengelbe Farben als besonders angenehm empfunden. Sie bringen Frische und ein Gefühl von Optimismus und Urlaub in den Raum oder wie hier ins Dessert. Die sonnengelbe Mango ist sehr fruchtig und hat eine milde Säure. In Verbindung mit Chia-Sojajoghurt entfaltet sie ihr Aroma und gibt dem Dessert eine erfrischende Note. Die Mango ist reich an Beta-Carotin und auch Vitamin C, das macht sie zum Superfood!

Zutaten:
1/2  Mango
250 g Sojajoghurt, natur
1 1/2 TL Chiasamen, dunkel
1 EL Agavendicksaft
1/2 TL Kurkuma
2 EL Mango und 1/2 Banane für Mangomus

Toppings:
1 EL Granola
2 Mangoscheiben
1 Minzestängel

Zubereitung:
Sojajoghurt und die 1/2 Mango zusammen cremig mixen. Die Chiasamen und Agavendicksaft dazugeben und vermischen. Den Mango Sojajoghurt für 1 – 2 Stunden kaltstellen, damit auch die Chiasamen aufquellen können. Dann entsteht eine besonders cremige Textur (Chiapudding).
Für das Mangomus 1/2 Banane und 2 EL Mangostücke mixen.
Alle Zutaten nacheinander ins Glas schichten. Zuerst den Mango Sojajoghurt mit Chiasamen, dann 2-3 EL Mangomus und die Toppings Granola und 2 Mangoscheiben mit Minzestängel. So entsteht ein leckeres Dessert mit Superfoods! Guten und gesunden Schlemmerappetit!

Wissenswertes
Die tropische Frucht Mango mit viel Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe stärkt das Immunsystem. Sie enthält Vitamin E und Kalium sowie Magnesium und Kalzium, wirkt appetitanregend und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie ist eine tropische „Vitaminbombe“, reich an Beta-Carotin, das für die Sehkraft und die Haut und deren Zellerneuerung wichtig ist. B-Vitamine wirken ausgleichend auf das Nervensystem und schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Die Mango gilt wegen ihrer hochwertigen Inhaltsstoffe als Superfood!

Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexico oder Guatemala und galten als besonders nährstoffreiche Ernährung der Mayas und Azteken. Chia bedeutet so viel wie „Kraft“. Auch sie gelten als Superfood, weil so viele hochwertige Nährstoffe in ihnen stecken: Eiweiße, die lange satt machen und für Vegetarier und Veganer wichtig sind. Mit 15 Gramm Chiasamen ist bereits der Tagesbedarf an Kalzium gedeckt, ihr Magnesiumgehalt ist wichtig für die Knochen. Chiasamen sind sehr ballaststoffreich und wirken dadurch verdauungsfördernd. Die Nerven werden durch Vitamin B1 und B3 gestärkt. Ihre Omega 3 Fettsäuren sind gut für das Herz-Kreislaufsystem, sie senken die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel. Da Chiasamen blutdrucksenkend wirken, sollten nicht mehr als 15 g täglich verzehrt werden. Auf die Gehirnleistung haben Omega 3 Fettsäuren eine positive Wirkung, sie aktivieren die Durchblutung des Gehirns. Der Serotoninspiegel wird außerdem erhöht - Serotonin, das sogenannte „Glückshormon“, unterstützt die gute Laune. Die enthaltenen Antioxidanzien schützen die Zellen und das Immunsystem. In der Küche finden Chiasamen verschiedene Anwendungsmöglichkeiten: Als Bindemittel in Speisen, Desserts, Smoothies, im Müsli und veganem Kuchen als Ei-Ersatz oder zum Zubereiten von Chiapudding. 2-3 EL Chiasamen in 250 ml Wasser, Mandel-, Soja-, oder Hafermilch einrühren, dann quellen die Samen bis auf ein Zehnfaches auf und entwcikeln eine gelartige Konsistenz. 

Mediterraner Mix-Salat mit gebratenen Kichererbsen

Kichererbsen, die kleinen gelben Hülsenfrüchte, sind leicht nussig, mild im Geschmack und stecken voller guter Nährstoffe. Ihr Proteingehalt ist hoch, sie sind ballaststoffreich und sättigen lange. Das ist in dieser Kombination eine sehr hochwertige Salatbeilage und als Hauptspeise durchaus geeignet. Kohlenhydrate und Proteine sowie grünes Blattgemüse mit Chlorophyll, Minitomaten und Cashews machen diesen mediterranen Mix-Salat perfekt!

Zutaten:
1 Glas Kichererbsen, ohne Flüssigkeit
2-3 Handvoll mediterraner Mix-Salat
8 farbige Minitomaten
8-10 Cashews
100 g Kokoscreme
1 EL geschrotete Leinsamen
1-2 EL Olivenöl
Kurkuma, Salz, Chili

Zubereitung Kichererbsen und mediterraner Mix-Salat:
Kichererbsen aus dem Glas abtropfen lassen und durchspülen. In die Pfanne 1-2 EL Rapsöl geben und die trocknen Kichererbsen darin anbraten bis sie leicht knusprig sind, Salz und etwas Chili dazugeben.
Den mediterranen Mix-Salat aus Babyspinat, Rucola und roten Blättern, waschen, vorsichtig trocknen und auf einen großen Teller verteilen. Die gebratenen Kichererbsen in der Mitte anrichten und die Minitomaten dazugeben. Der „Klecks“ Kokoscreme, die Cashews und geschrotete Leinsamen als Toppings. 1-2 EL Olivenöl über den Mix-Salat träufeln.
So lecker schmeckt ein Salatteller mit gesunden Beilagen! Guten Appetit!

Wissenswertes
Kichererbsen sind sehr proteinreich, ballaststoffreich und sättigen anhaltend. Sie sind in Südeuropa, Indien, Nordafrika, Vorderasien und in den arabischen Ländern ein beliebtes Grundnahrungsmittel. Als Hummus, Falafel und auch in unverarbeiteter Form sind sie heute vielen Vegetariern und Veganern wegen ihres hohen Proteingehalts wichtig. Des Weiteren enthalten Kichererbsen Calcium und Phosphor für die Knochenstabilität, Magnesium für gute Nerven sowie Eisen.

Frischer Spargel mit gelbfarbigen Kartoffeln, Sauce „Hollandaise“ und Karotten-Weißkrautsalat

Es ist wieder so weit, die Spargelsaison ist gestartet! Ob gedünstet, gebraten oder gegrillt, es gibt verschiedene Zubereitungsmöglichkeiten vom weißen Spargel. Hier ist die klassische Variante: Weißer Spargel, gedünstet. Mit gelbfarbigen Kartoffeln bekommt er eine besondere Beilage. Die Kartoffeln haben eine rote Schale, sind innen gelb und vom Geschmack her sehr cremig und buttrig. Das passt gut zum etwas bitteren Geschmack vom Spargel. Mit einem frischen Krautsalat und der homemade Sauce „Hollandaise“ ist der Teller voll mit gesunden Zutaten. Guten Appetit!

Zutaten:
3-4 gelbfarbige Kartoffeln mit roter Schale
500 g weißer Spargel (4-6 große Spargelstangen)
Salz, 1 EL Süße, 1 EL Rapsöl oder vegane Butter, 1-2 TL Zitronensaft
3 Stängel Petersilie, klein gehackt
3 Stängel Petersilie als Topping

Zubereitung:
Die Kartoffeln mit Schale ca. 15-20 Minuten kochen. Danach Die Schale ablösen und als Beilage zum Spargel zur Seite stellen. Kurz vor dem Servieren die Kartoffeln in Scheiben schneiden, mit Salz und Chili würzen und kurz anbraten.
Den Spargel am Ende abschneiden und schälen. Im Topf den Spargel mit Wasser bedeckt, zum Kochen bringen und darin 5 Minuten köcheln lassen, Salz, Süße, Zitronensaft und Öl dazugeben und weitere 10 Minuten garen lassen.

Zutaten für den Karotten-Weißkrautsalat:
1 große Karotte
150 g Weißkraut, frisch
150 ml Orangensaft, Salz, Süße, 1 EL Zitrone, 1 EL Olivenöl
1/2 Apfel klein schneiden

Zubereitung:
Die Karotte und Weißkraut raspeln und mit den Zutaten vermischen. Kurze Zeit durchziehen lassen.

Zutaten für homemade Sauce „Hollandaise“:
200 g Soja-Joghurt, natur
1/2-1 TL Kurkuma, Salz, Chili, etwas Süße, 1 TL Senf

Anrichten:
Die gebratenen Kartoffelscheiben an den oberen Tellerrand platzieren und mit Petersilie toppen. Die Spargelstangen dazulegen und mit der Sauce „Hollandaise“ mit Petersilie anrichten. Den Karotten-Weißkrautsalat seitlich dazugeben.
Fertig ist ein sehr leckeres veganes Spargelgericht, klassisch und modern! Guten Appetit!

Wissenswertes
Spargel ist ein Frühjahrsgemüse und hat von Mitte April bis Ende Juni Saison. Spargel enthält viel Kalium und ist harntreibend. Weitere Mineralstoffe sind Natrium, Calcium,  Phosphor und Eisen. Vitamin C, A, E und Beta Carotin sind wichtige Inhaltsstoffe sowie Folsäure und B-Vitamine. Spargel ist reich an Antioxidanzien und stärkt die Zellen. 

Frische Erdbeeren Chocolate Porridge mit Soja-Joghurt

Ein Frühstück kann gesund UND lecker sein - der beste Beweis ist dieses Porridge. Feine Haferflocken und Dinkelflocken in Mandelmilch mit Erdbeeren Soja-Joghurt, schmecken so cremig lecker wie ein Dessert. So startet Ihr leicht und frühlingsfit in den Morgen!

Zutaten Porridge für 2 Portionen
50-60 g feine Haferflocken
30 g Dinkelvollkornflocken
200 ml Mandelmilch
100 ml Wasser
1 EL Agavendicksaft
2-3 TL dunkles Cacaopulver
1 Prise Salz

Zubereitung
Feine Haferflocken mit Dinkelvollkornflocken in Mandelmilch und Wasser kurz köcheln lassen. Dabei ständig umrühren und mit Prise Salz, Agavendicksaft und Cacaopulver vermischen. Kurz durchziehen lassen.

Zutaten für Erdbeeren Soja-Joghurt, 2 Portionen
250 ml Soja-Joghurt, natur
6-8 Erdbeeren, kleingeschnitten
1 EL Agavendicksaft

Toppings
1 halbierte mittlere Erdbeere und halbe Walnuss

Zubereitung
Soja-Joghurt mit kleingeschnittenen Erdbeeren und Agavendicksaft vermischen. 1 Stunde kalt stellen oder am Abend vorher schon zubereiten.
Ins Glas dann jeweils die Hälfte mit Chocolate Porridge schichten und die andere Hälfte mit Erdbeeren-Soja-Joghurt füllen. Die Erdbeerstückchen mit einer Gabel seitlich an die Glaswand drücken. Und mit 1/2 Erdbeere und Walnuss toppen.

Wissenswertes
Haferflocken werden immer aus dem vollen Korn hergestellt. Sie sind reich am Ballaststoff Beta Glucan und an komplexen Kohlenhydraten, die langanhaltend sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Porridge oder auch Oatmeal genannt eignet sich deshalb für Sportler, Lernende und für besonders aktive Menschen.
Für alle, die sich gesund ernähren wollen, sind Haferflocken eine Top-Empfehlung. Ihr Nährstoffgehalt ist bemerkenswert, sie werden daher auch als „Superfood“ bezeichnet. Sie enthalten Magnesium, Calcium, Eisen, Biotin. Vitamin B1 stärkt die Nerven, Magnesium und pflanzliche Proteine braucht die Muskulatur. Silizium versorgt Haut und Haare mit Nährstoffen.

Bulgursalat mit Rohkost und gebratenen Champignons

Für einen frühlingsleichten Bulgursalat mit Rohkost und gebratenen Champignons braucht es neben den Zutaten nur ein wenig Zeit für die Zubereitung.

Zutaten für den Bulgursalat:
100 g Vollkornbulgur (aus Hartweizen)
1/3 grüne Gurke
8 Minitomaten
8 Radieschen
100 g braune Champignons
1 Knoblauchzehe
4 Stängel Petersilie
Spritzer Zitrone
1 EL Olivenöl

Zutaten für den Dip:
150 – 200 g Soja-Joghurt
1/2 TL Kurkuma, Chilipulver, Prise Salz

Toppings:
1 Handvoll gehackte Nüsse (Nussmix)
2 Stängel Basilikum

Zubereitung:
Den Bulgur im Sieb so lange durchspülen, bis das Wasser klar ist. 1:2 Teile kaltes, gesalzenes Wasser mit dem Bulgur im Topf zum Kochen bringen. Beim Vollkornbulgur 5 Minuten köcheln und dann 10-15 Minuten quellen lassen. Den abgekühlten Bulgur mit klein geschnitten Gurken, Radieschen Minitomaten und Petersilie vermischen. Spritzer Zitrone, Chili und Olivenöl dazugeben und gut durchmischen.
Inzwischen die braunen Champignons abbürsten und in Scheiben schneiden. 1-2 EL Rapsöl in die Pfanne geben und 1 Knoblauchzehe darin anbraten, die Champignons dazugeben und kurze Zeit braten. Salz und Pfeffer zum Schluss dazugeben.
Alle Zutaten für den Dip vermischen.

Anrichten des Bulgursalates:
Den zubereiteten Bulgursalat in ein breites Glas oder kleine Glasschüssel geben, Gurken- und Radieschenscheiben darauf schichten. Die gebratenen Champignons mittig platzieren und den Dip seitlich darüber fließen lassen. Mit Nussmix und Basilikum toppen. Wer den Bulgursalat kalt genießen möchte, kann ihn für 2 Stunden kalt stellen und dann genießen!
So lecker schmeckt der Bulgursalat für die ganze Familie und verschafft uns in „Stayhome“-Zeiten ein kulinarisches Erlebnis!

Wissenswertes
Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. Er durchläuft mehrere Stufen in der Verarbeitung, bis daraus kleinen Körnchen entstehen. Bulgur stammt ursprünglich aus der orientalischen Region und der Türkei und ist dort ein Hauptnahrungsmittel. Im Bulgur aus Vollkorn sind viele Vitamine, Mineralstoffe enthalten, wie Vitamin E, Phosphor, Magnesium und Calcium. Durch den hohen Ballaststoffanteil sättigt er lange.

Himbeercreme-Dessert aus Seidentofu mit Himbeeren und Schokosplittern

Wenn es im Frühling und besonders an Ostern etwas Süßes zum Naschen geben soll, dann ist diese köstliche Himbeercreme aus Seidentofu genau das Richtige. Sie ist leicht, gut verdaulich und erfüllt den Anspruch, dass Süßes auch gesund sein kann und als Nachtisch den Magen nicht zu sehr füllt. Diese köstliche Himbeercreme ist ganz leicht und schnell zubereitet und versüsst uns die „Stayhome“-Zeit.

Zutaten für die Himbeercreme:
200 g Seidentofu (aus dem Bio-Markt)
1 Handvoll frische Himbeeren
1 EL flüssiges Kokosfett
2 TL Kokosblütenzucker
1/2 TL Zimt oder 1 TL Mark aus der Vanilleschote
1 Prise Salz

Toppings:
8 frische Himbeeren
1 EL Kokosflocken
1/4 vegane Bitterschokolade mit 80 % Cacaoanteil, klein gehackt

Zubereitung der Himbeercreme:
Alle Zutaten im Mixer zu einer homogenen Masse mixen. Das Kokosfett leicht erwärmen, damit es sich mit den anderen Zutaten gut vermischt. Anschließend die Himbeercreme für 2 Stunden kaltstellen.
Die Himbeercreme in ein Glas füllen und mit Himbeeren, Kokosflocken und Schokosplittern toppen.

Wissenswertes:
Himbeeren enthalten eine Vielzahl von positiven Inhaltsstoffen.100 g Himbeeren decken bereits 25% des Tagesbedarfs an Vitamin C und stärken das Immunsystem. Provitamin A und B-Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel. Die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor stärken die Knochen, und Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion. Himbeeren enthalten viel Kalium, das entwässernd wirkt. Himbeeren beeinflussen durch den hohen Gehalt an Pektin, ein Ballaststoff, günstig die Verdauung. Die in ihnen enthaltenen Flavonoide, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden, wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Anthocyane schützen das Herz-Kreislaufsystem, indem sie die Zellen elastisch halten.

Herzhafte Süßkartoffelpommes mit geräuchertem Tofu

Diese herzhaften Süßkartoffelpommes zählen zu den gesunden Pommes. Die Süßkartoffel ist sehr nährstoffreich und basisch. Etwas dicker geschnitten sind die „Stäbchen“ gut zu braten oder zu backen und ein richtiger Genuss. Dazu sollten die Süßkartoffeln vorher gesalzen, gewürzt und in etwas Rapsöl gewälzt werden, dann schmecken sie richtig herzhaft und lecker. Mit geräuchertem Tofu wird der süße Geschmack der Süßkartoffelpommes etwas ausgeglichen.

Zutaten für Süßkartoffelpommes:
1 Süßkartoffel in 1,5 cm dicke und 7 cm lange Stäbe schneiden
Salz, Chili, frischer Rosmarin, Kräuter
1 – 2 Knoblauchzehen
2 EL Raps- oder Olivenbratöl

Weitere Zutaten:
200 g geräucherter Tofu
6 Radieschen
10 Minitomaten
2 große Blätter Eisbergsalat
150 g Sojaquark (proteinreich)
Tomatenmark
Sesamsamen weiß

Zubereitung:
Zuerst die Süßkartoffel waschen und schälen. Die Süßkartoffel in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden und daraus ca. 1,5 cm breite Stäbe. Dann alle „Stäbchen“ mit Knoblauch, Salz und den Gewürzen vermischen und in Rapsöl anschließend wälzen. Den Backofen auf 200 Grad erhitzen und die Süßkartoffelstäbe ca. 20 Minuten backen. Bei Bedarf das Salz später darauf streuen.
Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne kurz mit etwas Chili knusprig braten.
Der Sojaquark ist mit 1 TL Tomatenmark, Salz und Kräutern vermengt.

Anrichten der Zutaten:
Die Süßkartoffelpommes auf einen angewärmten Teller anrichten. Dazu die geräucherten Tofuwürfel mit den Beilagen Salat, Radieschen und Minitomaten ergänzen. Den Sojaquarkdip in ein Schälchen geben und alles mit Sesamsamen toppen.

Wissenswertes
Süßkartoffeln sind sehr nährstoffreich. 100 g liefern 86 kcal Energie. Sie enthalten die Vitamine E, C, A und viel Beta-Carotin, was die Immunabwehr stärkt. Des weiteren viel Kalium drin, Natrium, Zink, Mangan und Kupfer. Süßkartoffeln sind ballaststoffreich und wirken stabilisierend auf den Blutdruck. Und die B-Vitamine wirken Stress-Symptome entgegen.

Buddha Bowl mit Mango Salat und Walnüssen

Eine vitaminreiche und leichte Buddha Bowl ist genau das Richtige für den Frühlingsbeginn. Sie ist gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten aus der carotinreichen Mango und frischem Salat, Gurke, Miniromatomaten und Walnüssen, die das Immunsystem stärken. Eine Bowl voller frischer Zutaten macht glücklich und ist ausgesprochen gesund.

Zutaten für die Buddha Bowl:
1  Handvoll Lollo Rosso Salat
1  Handvoll Eichblattsalat
8  Miniromatomaten
1/2 reife Mango
6 Walnüsse
1/3 Gurke

Vinaigrette:
200 ml Fruchtsaft aus Multivitamin oder Maracuja
1 TL Senf, Prise Salz, 1 EL Olivenöl, Spritzer Zitronensaft, 2 Stängel Petersilie, 1 TL Ahornsirup

Anrichten der Buddha Bowl:
Den Salat waschen und trocknen und in die Bowl fächerartig hineingeben. Gurkenstifte aus der Gurke schneiden und Miniromatomaten halbieren. Die halbe Mango in schmale Scheiben schneiden und alles in der Bowl kreisförmig anordnen. Die Zutaten für die Vinaigrette vermischen und auf den Salat träufeln. Als Topping Walnüsse dazugeben. Fertig ist eine vitaminreiche Buddha Bowl mit viel Beta-Carotin, Mineralstoffen und gesunden Fetten! Einen frischen und guten Appetit!

Wissenswertes
Mango punktet mit Vitamin A, C und Kalium, wirkt appetitanregend und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie ist eine tropische „Vitaminbombe“, reich an Beta-Carotin, das für die Sehkraft und die Haut wichtig ist. B-Vitamine halten das Nervensystem gesund und werden für die Zellerneuerung gebraucht.

Süßkartoffelstampf auf Spinat und gebratenen Champignons

Ein wunderbar leichtes und zugleich nahrhaftes Gericht für die noch kühle Jahreszeit. Die Zutaten bringen Wärmendes und Frisches auf den Teller. Die Süßkartoffeln harmonieren sehr gut mit dem gedünsteten Spinat und den gebratenen Champignons. Pilze enthalten den universellen „einfach köstlich“-Geschmack umami. Unser Gaumen empfindet das Gericht als „rund“, es fehlt an keiner Geschmackskomponente.

Zutaten für den Süßkartoffelstampf:
1 mittlere Süßkartoffel
200 ml Mandelmilch
Salz, Chili
1 EL Rapsöl oder Olivenöl

Zubereitung des Stampfs:
Die Süßkartoffel mit Schale in dicke Scheiben schneiden, halbieren und im Topf mit Wasser zum Kochen bringen, ca. 10 – 15 Minuten kochen, die Garzeit wird etwas dadurch verkürzt. Anschließend die Schale leicht ablösen und mit einer Gabel zusammen mit 200 ml warmer Mandelmilch, 1 EL Rapsöl (Optional: Olivenöl), Salz und Chili zu einem „Stampf“ vermengen.

Weitere Zutaten:
125 g braune Champignons
2 Handvoll frischer Spinat
1 Karotte
1 – 2 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer,
1 EL Sojasauce
2 – 3 EL Rapsöl
200 g Soja-Joghurt

Toppings:
Dip aus Sojajoghurt und fein geschnittenem Spinat, Salz, Chili und Rapsöl (Olivenöl)
8 Cashews
Zesten aus 1 Karotte

Zubereitung Champignons und Spinat:
Die Champignons leicht abbürsten und in Scheiben schneiden. Anschließend in einer Pfanne mit Rapsöl zuerst die zerdrückten Knoblauchzehen anbraten und dann die Champignons dazugeben und ca. 4 Min. braten, mit Salz und Pfeffer würzen, zwischendurch wenden, bei Seite stellen.
Den gewaschenen Spinat kurz in der Pfanne mit Rapsöl dünsten und mit Sojasauce würzen (Die grüne, frische Farbe bleibt dann erhalten).

Anrichten:
Zuerst den gedünsteten Spinat auf den Teller geben. In die Mitte dann den warmen Süßkartoffelstampf platzieren und die gebratenen Champignons darauflegen. Die Zesten (schmale Streifen) aus Karotten geschnitten, der seitlich herunter laufende Dip und Cashews als Toppings.

Vegane Bowl mit Rucola und gebratenen geräucherten Tofu-Spießen

 

Die Vegane Bowl mit Rucola und gebratenen geräucherten Tofu-Spießen begeistert durch die farbenfrohe und appetitliche Anordnung. Die Frische vom Rucola, der etwas scharf ist, das knackige, frische vitaminreiche Gemüse, Paprika und Gurke und die herzhaften Tofu-Spieße haben alles, was zu einem geschmackvollen Essen gehört. Mittags oder abends genießen!

Zutaten:
½  Packung geräucherter Tofu 
¼ Salatgurke
½ orange Paprika
½ gelbe Paprika
4 Romana-Minitomaten
2 Hand voll Rucola
Schnittlauch
Salz, Chili, Sesamsamen
1 EL Rapsöl zum Braten
100 g Sojaquark (proteinreich)
1 TL Tomatenmark
2 Holzspieße

Zubereitung:

Geräucherter Tofu
Den Tofublock in Würfel schneiden und auf einen Spieß, zuerst die Romana-Minitomate, dann den geräucherten Tofuwürfel und gelbe Paprika nacheinander aufreihen. Den fertigen Spieß in Rapsöl kurz braten bis der Tofu von allen Seiten knusprig ist.    
Tipp:  Romana-Minitomaten sollten die Größe der Tofuwürfel haben, damit alles gleichzeitig gebraten wird.

Dip
Der Dip wird aus Sojaquark, 1 TL Tomatenmark, Salz und Chili, alles gut vermischt, in ein kleines Schälchen gefüllt und in die Mitte der Bowl platziert.

Anrichten:
2 Hand voll Rucola waschen, trocken schleudern und auf den Boden der Bowl (Schüssel) anrichten. Die orange Paprika in Ringe schneiden, Salatgurke als Stifte. Beides in die Bowl nebeneinander anordnen. In die Mitte den Dip geben und die gebratenen Tofu-Spieße schön anrichten. Als Topping Sesamsamen und Schnittlauch.

Wissenswertes:
In eine Bowl werden viele verschiedene rohe und gebratene oder gekochte Zutaten, die farbenfroh sind und vor allem frisch und vitaminreich, optisch ansprechend angeordnet. Sie heißen Rainbow Bowls, Buddha Bowls, Vegane oder Vegetarische Bowls, je nach Zusammenstellung der Zutaten.

Geräucherter Tofu, ein Produkt der sehr proteinreichen Sojabohne, hat ein rauchiges, würziges Aroma und ist vielseitig verwendbar, in Suppen als Einlage oder zu verschiedenen Pfannengerichten. Er bringt die herzhafte Komponente in eine Speise, den sehr verbreitet beliebten „umami“ Geschmack.

Bratapfel mit Zimt, Marzipan und Mandeln

Die Weihnachtszeit bringt würzige und aromatische Knabbereien auf den Tisch! Genuss ohne ein Zuviel an Kalorien verspricht der Bratapfelklassiker. Er ist süß, säuerlich und schmeckt fantastisch mit aromatisch duftenden Gewürzen wie Zimt und den weiteren Zutaten - nicht nur an den Weihnachtsfeiertagen!

Zutaten:
1 mittelgroßer roter Apfel Sorte „Elstar“
6 - 8 gehackte Mandeln
1/2 Marzipanbrot mit dunkler Schokolade
1 TL Zimt, Zimt zum Streuen
200 g Sojaquark oder Sojajoghurt

Zubereitung:
Den oberen Teil vom Apfel abschneiden und bei Seite legen. Das Kerngehäuse herauslösen und noch ein wenig aushöhlen. Dann 4 gehackte Mandeln und die Hälfte vom Marzipanbrot in kleine Würfel schneiden und den Apfel füllen. Den Backofen auf 200 Grad erhitzen und den Apfel ca. 15 Minuten backen.
In der Zwischenzeit den Joghurt mit 1/2 TL Zimt, 1 - 2 TL Ahornsirup würzen und zu einer cremigen Sauce vermischen.
Das Marzipanbrot in schmale Scheiben schneiden und damit als Topping den Bratapfel krönen!

Anrichten des Bratapfels:
Den heißen Bratapfel in die Mitte eines Dessert-Tellers platzieren und die Sauce seitlich herunterlaufen lassen. Mit gehackten Mandeln und Marzipanbrotscheiben toppen. Ein süßer, winterlicher Gaumenschmaus und ein krönender Abschluss nicht nur für Festessen!

Vollkorn-Bagel mit scrambled Tofu

Zum Weihnachtsfest geht es oft recht kalorienreich zu. Aber es gibt auch andere, leichtere Alternativen, die sich durchaus sehen lassen können, wie dieser Vollkorn-Bagel mit scrambled Tofu. Der ist ultrafix zubereitet - ein richtiger Fingerfood-Hero.

Zutaten:
1 Vollkorn-Bagel
200 g Tofublock, Natur
6 - 8 kleine Strauchtomaten
1 TL Kurkuma
Chili, Salz
1 - 2 EL Rapsöl zum Braten
6 klein gehackte Walnüsse
Schnittlauch, frische Basilikumblätter
200 g Sojaquark
2 EL Tomatenketschup (vegan)

Zubereitung:
Einen Vollkorn-Bagel in der Mitte aufschneiden. Mit dem Dip beide Teile bestreichen. Den Tofublock zerbröseln und mit 2 EL Rapsöl, Salz, Kurkuma und Chili in die Pfanne geben, alles gut verrühren und kurz braten. Die kleinen, halbierten Minitomaten dazugeben. Den etwas fruchtigen Soja-Ketchup aus 200 g Sojaquark und 2 EL Tomatenketchup mit Salz und Chili abschmecken.

Anrichten des Vollkorn-Bagels mit scrambled Tofu:
Den scrambled Tofu reichlich auf die untere Bagelhälfte geben und mit dem Oberteil zuklappen. Mit gehackten Walnüssen, Schnittlauch und frischem Basilikumblatt toppen. Fertig ist ein kleiner (Vor-)Weihnachtsschmaus, der noch viel Platz für andere Leckereien lässt. Guten Appetit!

Bratkartoffeln mit Rosenkohl und gebratenem Tempeh

Bratkartoffeln schmecken einfach köstlich und insbesondere dann, wenn sie aus Pellkartoffeln gebrutzelt werden. Sie sind auf der Beliebtheitsskala immer noch ganz weit oben! Mit blanchiertem Rosenkohl und gebratenem Tempeh wird der Gaumen richtig verwöhnt! Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen – ein leckerer, eiweißreicher Fleischersatz. Mit aromatischen Gewürzen zaubert Ihr daraus ein weihnachtliches Gericht.
Enjoy!

Zutaten:
3 mittelgroße Kartoffeln
1 Handvoll Rosenkohl
½  Packung Tempeh, natur
150 g Sojaquark
2 EL Tomaten-Ketchup
Salz, Chili, mediterrane Kräuter
2 - 3 EL Rapsöl zum Braten
1 EL Olivenöl für den Dip
1 Knoblauchzehe

Zubereitung der Bratkartoffeln:
Zuerst die Kartoffeln kochen bis sie weich, aber nicht zu weich sind. Je nach Kartoffelsorte kann es zwischen 15 und 20 Minuten sein. Die Kartoffeln dann schälen (pellen) und etwas abkühlen lassen. Kurz vor dem Anrichten in Rapsöl von beiden Seiten braten, bis sie etwas knusprig sind, salzen und mit Kräutern bestreuen.
In der Zwischenzeit den Rosenkohl putzen, ins kochende und gesalzene Wasser geben und 3 - 4 Minuten blanchieren. Anschließend nochmal in der Pfanne in Rapsöl anbraten.
Den Tempeh in kleine Rauten schneiden, mit 1 Knoblauchzehe in Rapsöl von beiden Seiten braten und mit Salz und Chili würzen.
Für den Dip Sojaquark und Ketchup und 1 EL Olivenöl vermischen, mit Chili und mediterranen Kräutern würzen.

Anrichten des weihnachtlichen Tellers:
Die heißen Bratkartoffeln, den Rosenkohl und den gebratenen Tempeh auf dem Teller schön anrichten. Den Dip auf den Tempeh fließen lassen und mit Schnittlauch toppen.

Wissenswertes
Tempeh wird aus gekochten Sojabohnen, die mit Schimmelpilzen beimpft und anschließend fermentiert werden, hergestellt. Traditionell stammt Tempeh aus Indonesien, wird aber inzwischen auch in Deutschland hergestellt.
Tempeh ist sehr eiweißreich, enthält Ballaststoffe und viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben und das Immunsystem stärken. Des Weiteren ist Tempeh kalorienarm, cholesterin- und glutenfrei. Ein eiweißreicher Fleischersatz, der die vegane Küche bereichert.

Weihnachtlich, cremiges Granatapfel Seidentofu Dessert

Mit der Adventszeit kommen die kräftig dunkelroten Früchte mit ihren starken Aromen. Der Granatapfel hat besonders rote und saftige Kerne im Inneren. Die strotzen nur so vor Vitaminen und schenken uns viel Power in der Winterzeit. In diesem Dessert kombinieren wir sie mit Seidentofu, zusammen mit passenden Gewürzen zu einer cremigen Textur gemixt.
Wir wünschen guten Nasch-Appetit!

Zutaten:
1 Granatapfel
200 g Seidentofu
1 EL Ahornsirup
1 TL Zitronensaft
Prise Salz
½ TL Zimt
1 TL Kokosfett
1 -2 EL Mandelblättchen

Zubereitung:
Seidentofu, 2 EL Granatapfelkerne aus dem halbierten Granatapfel vorsichtig herausklopfen. Beides in den Mixer geben und mit Zitronensaft, Prise Salz, etwas Zimt und 1 TL Kokosfett so lange mixen bis eine cremige Textur entsteht. Danach 2 Stunden in den Kühlschrank tun oder über Nacht.
Hinweis: Die Kerne im Dessert vorsichtig verzehren!

Anrichten des Desserts
Die cremige Granatapfel Seidentofu Textur in ein Dessertglas füllen und mit 1 EL Granatapfelkernen, Mandelblättchen und Minze toppen.  
Fertig ist ein weihnachtlich, cremiges Granatapfel-Seidentofu Dessert, das ohne Reue nach einem festlichen Weihnachtsmenü genossen werden kann!

Wissenswertes                                                                                                         
Granatapfelkerne enthalten Vitamin A, C, E und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. B-Vitamine stärken die Nerven und ihre Ballaststoffe und Tannine (Bitterstoffe) beeinflussen die Verdauung günstig. Flavonoide unterstützen das Immunsystem und schützen die Zellen vor schädlichen Einflüssen. Der Granatapfelsaft gilt als Jungbrunnen und fördert wissenschaftlich erwiesen die Herzgesundheit.

Chocolate Porridge mit Kakifrucht und Chia-Sojajoghurt

Dieser leckeren und zugleich gesunden Versuchung kann wohl niemand widerstehen. Die Zutaten schmecken so vollmundig und bringen viele verschiedene Geschmackskomponenten zusammen. Schokoladiger Porridge mit Chia-Sojajoghurt, der etwas säuerlich ist und die süße Kakifrucht mit leicht bitterer Note. Als Toppings dunkle Schokolade (80% Kakao) und Kokoschips. Das ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Vorgeschmack auf Weihnachten!

Zutaten:
Choclate Porridge für 2 Dessert-Gläser:
40 g feine Haferflocken
40 g Dinkelvollkornflocken
2  TL dunkles Kakaopulver
250 ml Hafermilch
100 ml Wasser
1 – 2 TL Ahornsirup
Prise Salz
½ TL Zimt

Zutaten für Chia-Sojajoghurt:
200 ml Sojajoghurt
1 TL dunkle Chiasamen
1 – 2 TL Ahornsirup
1 Kakifrucht in Stückchen geschnitten

Toppings:
2 – 4 Stücken von der dunklen Schokolade (70 % Kakaoanteil)
2 EL Kokoschips
1 Kakifrucht in Scheiben geschnitten

Zubereitung:
Die feinen Haferflocken und Dinkelvollkornflocken in 200 ml Hafermilch und 100 ml Wasser    2 Minuten köcheln lassen und dabei ständig rühren. Ahornsirup, Prise Salz, Zimt und Kakaopulver dazugeben und gut vermischen.
Empfehlung: 2 Stunden oder über Nacht die Gewürze einwirken lassen, dann schmeckt der Porridge (Hafer-Dinkelflocken-Brei) besonders lecker.
Für den Chia-Sojajoghurt 200 ml mit 1 TL dunklen Chiasamen, Ahornsirup und Kakifruchtstückchen vermischen. Den fertigen Joghurt noch für 1 bis 2 Stunden mit den Chiasamen quellen lassen.

Anrichten:
Alle Zutaten nacheinander in die Dessert-Gläser schichten. Zuerst den Chocolate Porridge, dann 4 Kakifruchtscheiben und darauf 1 EL Kokoschips schichten. Darauf den Chia-Sojaoghurt mit den Kakifruchtstückchen geben. Als Toppings 1 - 2 Stücken Bitterschokolade zerkleinern, einige Kokoschips und Minzeblatt.
Fertig ist ein sehr leckeres Vorweihnachts-Dessert, das keine Wünsche offenlässt!

Wissenswertes:
Dunkle Schokolade oder auch Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % ist empfehlenswert. Die in ihr enthaltenen Flavonoide wirken günstig auf die Gefäße und sogar auf den Blutdruck. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an und verhindert so Heißhunger. Sie hebt die Stimmung an und sorgt für eine bessere Gehirnleistung. Besonders bei Stress wirkt dunkle Schokolade beruhigend.
Die Kakifrucht oder Sharonfrucht genannt, wirkt durch Tanine (Bitterstoffe) günstig auf Magen und Darm. Sie enthält Beta-Carotin, das für die Haut und die Augen wichtig ist. Viel Vitamin C für ein intaktes Immunsystem wäre auch noch zu erwähnen - und dass sie ein guter Ersatz für Industrie-Süßigkeiten ist.

Vitaminreiche Mango Smoothie Hirseflocken Bowl

Im grauen und feuchtkalten November, wenn die Sonne sich öfter hinter den Wolken versteckt, sind vitaminreiche Früchte und ein reichhaltiges Frühstück sehr empfehlenswert. Viel Beta-Carotin, das in gelben und organgenfarbigen Früchten wie in der Mango, enthalten ist sowie B-Vitamine und Vitamin C wirken stimmungsaufhellend. In der Kombination Hirseflockenbrei und Mango-Smoothie mit leckeren Toppings ist diese Bowl ein echter Herbst-Kracher.

Zutaten für Hirseflockenbrei:
60 – 80 g Hirseflocken (für die große Bowl)
250 ml Mandelmilch oder Hafermilch (Pflanzenmilch)
100 ml Wasser
1 -2 TL Ahornsirup
½ TL Zimt
Prise Salz

Zutaten für Mango Smoothie:
1 reife Banane
½ Mango

Toppings:
2 EL Kokoschips
8 Mandeln
1 – 2 TL Chiasamen
4 Scheiben Mango (1/2 Mango)

Zubereitung:
60 – 80 g Hirseflocken mit 250 ml Mandelmilch (oder Hafermilch) in einem kleinen Topf kurze Zeit köcheln und dabei ständig umrühren. Ahornsirup, Prise Salz und ½ TL Zimt hinzufügen und verrühren. Hirseflockenbrei beiseite stellen.
Mango Smoothie aus ½ zerkleinerten Mango und 1 reifen Banane mixen.
Zuerst den Hirseflockenbrei in die Bowl geben und in die Mitte eine Mulde drücken. Dort hinein kommt der Mango Smoothie.
Toppings sind Mangoscheiben, Kokoschips. Mandeln und Chiasamen. Sie werden kreisförmig angeordnet und machen aus der Bowl ein Augenschmaus!

Wissenswertes:
Hirse ist ein Pseudogetreide, glutenfrei und enthält viel pflanzliche Proteine. Die komplexen Kohlenhydrate sättigen lange und sind gut verdaulich. Des weiteren ist viel Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen enthalten. Silizium stärkt die Knochen, Sehnen und Bänder sowie das Bindegewebe, Haare und Nägel.
Mango punktet mit Vitamin A, C und Kalium und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie ist eine tropische „Vitaminbombe“, reich an Beta-Carotin, das für die Sehkraft und die Haut wichtig ist. B-Vitamine unterstützen das Nervensystem und werden für die Zellerneuerung gebraucht.

Feurig scharfe Halloween Kürbis-Karotten-Tomatensuppe

Die Halloweenzeit ist inzwischen traditionell und passend dazu gibt es von uns eine Kürbis-Karotten-Tomatensuppe. Auch wenn sich manche bösen Geister nicht so ohne weiteres vertreiben lassen, mit dieser feurigen Suppe wecken wir zumindest unsere guten Lebensgeister! Mit Speise-Kürbis, Karotten und Tomaten ist die Suppe ein voller Genuss.

Zutaten:
1/4 vom Speise-Kürbis ohne Schale
3 mittelgroße Karotten
6 mittlere Tomaten
Petersilie
1 Gemüsebrühwürfel
Chili, Kräutermix
2 EL Sojasahne (Fertigprodukt)
2 EL Rapsöl oder Olivenöl

Zubereitung:
Vom Speise-Kürbis die Schale ablösen und in kleine Stücke schneiden. Die Karotten zerkleinern und beides in einen Topf mit 1 Liter kalten Wasser geben, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Die Tomaten vierteln und mit einem Brühwürfel in die Suppe geben. Mit Chili und Kräutermix würzen. 2 EL Rapsöl oder Olivenöl zum Schluss dazu. Alles mit einem Pürierstab zu einer cremigen Textur mixen. Als Topping Sojasahne in die Mitte laufen lassen. Karotten in feine Streifen schneiden und ebenso in die Suppe geben, mit Petersilie garnieren. Fertig ist eine feurig scharfe Halloween Kürbis-Karotten-Tomatensuppe- guten Appetit!

Gegrillte Hokkaido-Spalten mit Rucola und einem cremigen Dip

Der Herbst zeigt sich von seiner bunten Seite! Genauso bunt sind momentan auch die Früchte und das Gemüse. Besonders passend zur Jahreszeit strahlt der Hokkaido-Kürbis mit seiner orangeroten Farbe. Hier als gegrillte Spalten, die kräftig gewürzt und mit einem cremigen Dip gereicht werden, ist er ein wahrer Leckerbissen! Mit frischem Rucola und Ministrauchtomaten kommen alle Geschmacksrichtungen ins Spiel.

Zutaten:
½  Hokkaido-Kürbis
100 g Rucola
3 Ministrauchtomaten
Salz, Chili, Kräutermischung
1 – 2 EL Rapsöl oder Bratolivenöl
1 Knoblauchzehe

Zutaten für cremigen Dip:
150 g Sojaquark (sehr proteinreich)
1 TL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
Salz, Chili, Basilikumstiel

2 TL Sesamsamen als Topping

Zubereitung:
Den Hokkaido-Kürbis vorsichtig in Stücke (er kann leicht wegrutschen!) und dann in Spalten schneiden. Die Spalten in eine Schüssel geben, salzen, Chili, Kräuter und 1 EL Rapsöl dazugeben und alles vermischen. Eine Grillpfanne mit 1 - 2 EL Rapsöl erhitzen und die Spalten mit einer zerkleinerten Knoblauchzehe so lange braten, bis ein Grillabdruck auf der Unterseite entsteht. Nochmals auf der anderen Seite braten. Den cremigen Dip aus Sojaquark und den Zutaten mischen und in ein kleines Gefäß schütten. Die fertigen Hokkaido-Spalten auf den frischen, vorher gewaschenen Rucola platzieren und mit Ministrauchtomaten ergänzen. Der cremige Dip wird auf einige Hokkaido-Spalten geschüttet, das kleine Gefäß mit Dip auf den Teller platziert, Als Topping Sesamsamen. Fertig ist ein besonders gesundes und leckeres kleines Dinner!

Wissenswertes:
Der Hokkaido-Kürbis kommt ursprünglich aus Japan und wird seit dem 20. Jahrhundert auch in Europa angepflanzt und ist heute einer der beliebtesten Speisekürbisse. Er enthält viel Vitamin A, das gut für die Sehkraft und die Haut ist und als Schönheitselexier wirkt. Dazu viel Kalium und B-Vitamine für das Nervensystem. Seine sekundären Pflanzenstoffe sind nützlich für den Zellschutz. Der Hokkaido-Kürbis ist fett- und kalorienarm und zudem leicht verdaulich - vielseitig verwendbar, ob als cremige Suppe mit Kokos, gegrillte oder gebratene Spalten, oder als Mus. Mit den richtigen Gewürzen schmeckt er wunderbar aromatisch.

WellFood Frühstücks-Bowls

 

Himbeer Overnight Oats Bowl

Besonders erfrischend sind Himbeeren in der Kombination mit Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken). Der milde Geschmack der Overnight Oats und das säuerliche Obst, das Früchte-Granola mit den Toppings, der Soja-Joghurt, die kleingehackte Mandeln und Chisasamen runden dieses Frühstücksrezept ab.

Zutaten:
60 – 80 g kernige Haferflocken (für eine große Bowl)
250 g Mandelmilch
1 Hand voll Himbeeren
2 EL Früchte-Granola (gebackene Haferflocken)
½ TL Vanillepulver oder frisches Vanillemark
100 g Soja-Joghurt
6 – 8 Mandeln klein gehackt
1 EL Agavendicksaft
Prise Salz

Zubereitung der Himbeer Overnight Oats Bowl:
60 – 80 g Haferflocken in 250 ml Mandelmilch über Nacht einweichen. Die fertigen Overnight Oats dann mit 1 – 2 TL Agavendicksaft, Prise Salz und ½ TL Vanillepulver vermischen. Die Himbeeren abspülen und vorsichtig trocknen. Die Overnight Oats in die Bowl (Schüssel) geben, mit 2 EL Früchte-Granola (Fertigprodukt) füllen und 100 ml Soja-Joghurt mit einigen Himbeeren vermischen.
Toppings sind Himbeeren, die kreisförmig angeordnet sind, klein gehackte Mandeln und Chiasamen.
Overnight Oats eigenen sich immer dann, wenn es einmal morgens schnell gehen muss, sie sind dann schon vorbereitet!

Blaubeer Joghurt Bowl

Für diese Bowl sind frische Blaubeeren geeignet, in der Kombination mit Früchte-Granola und Soja-Kokos-Joghurt (Fertigprodukt).

Zutaten:
250 g Soja-Kokos-Joghurt (Fertigprodukt)
1 EL Ahornsirup
2 – 3 EL Früchte-Granola (gebackene Haferflocken)
1 Hand voll Blaubeeren
½ TL Zimt und etwas Zimt zum Streuen

Zubereitung der Blaubeer Joghurt Bowl:
250 g Soja-Kokos-Joghurt mit 1 EL Ahornsirup, ½ TL Zimt und einigen halbierten Blaubeeren vermischen. 2- 3 EL Früchte-Granola dazugeben.
Als Topping Blaubeeren und Zimt.
Fertig ist eine kleine, leckere Frühstücksbowl!

Die kleinen Gläser auf dem Foto sind mit Soja-Joghurt, Hirseflockenbrei mit Aprikosengelee und Chiasamen vermischt und mit jeweils einer Aprikosenspalte und frischer Minze ergänzt.

Mediterrane Zoodles mit geräuchertem Tofu

 

Für die mediterranen Zoodles wird eine Zucchini mit einem Spiralschneider spiralförmig geschnitten. Mit einer leckeren Tomatensauce und geräuchertem Tofu schmecken die Zoodles fast wie Spaghetti. Ein frischer Rettich, der ebenso spiralförmig gedreht wird, ist die Salatbeilage.
Die Zoodles eignen sich als eine Low Carb Variante. Das Rezept empfiehlt für Gerichte mit viel Gemüse und weniger Kohlenhydraten. Guten Appetit!

Zutaten:
1 große Zucchini
¼ weißer Rettich für den Salat
6 – 8 Ministrauchtomaten
1 ½ EL Tomatenmark
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 EL Rapsöl
2 – 3 Radieschen
200 g geräucherter Tofu (Fertigprodukt)
2 EL Sojaquark und 1 TL Tomatenpesto für den Dip
Salz, Chili, mediterrane Kräuter, frisches Basilikum
2 EL Pinienkerne

Zubereitung:
Zucchini im Spiralschneider schneiden, salzen und Kräuter dazugeben und mit 1 EL Olivenöl kurz in der Pfanne erhitzen und dabei schwenken. Für die Tomatensauce 1 Knoblauchzehe zerkleinern, anbraten und dann mit 300 ml Wasser und 1 ½ EL Tomatenmark für 2 Minuten köcheln lassen, salzen, ½ TL Zucker, mediterrane Kräuter, etwas Chili und 1 EL Olivenöl dazugeben.
Die Ministrauchtomaten halbieren und in etwas Oliven kurz dünsten und salzen.
Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne mit Rapsöl braten, bis er etwas knusprig ist. Da Räuchertofu bereits Salz enthält, kein zusätzliches dazugeben.
Rettich ebenso zu Spiralen schneiden und als Salat mit dem Dip aus Sojaquark-Tomatenpesto ergänzen.
Pinienkerne in der trockenen Pfanne rösten und als Topping auf die Zoodles geben.

Anrichten der Zoodles:
Zuerst die Zoodles auf dem Teller länglich platzieren. Die Tomatensauce dazugeben und die gedünsteten Ministrauchtomaten verteilen, die geräucherten Tofuwürfel ebenso. Der in Spiralen geschnittene Rettich bekommt einen Klecks vom Sojoquark-Dip. Als Topping geröstete Pinienkerne, frisches Basilikum und Radieschen.
Fertig ist ein leckeres Mittagessen oder Abendbrot. Guten Zoddles Appetit!

Wissenswertes:
Es lassen sich auch Karotten, Rettich oder Rote Beete spiralförmig schneiden. Das Gemüse kann dann roh oder leicht angebraten verwendet werden. Die Vitamine und sonstigen Nährstoffe bleiben so weitgehend erhalten!

Fruchtiges Zwetschgengelee mit Hirseflockenbrei 

 

Zwetschgen gehören zum Sommerende einfach dazu! Sie sind bläulich violett und etwas fester und länglicher als Pflaumen. Der Geschmack ist süßsauer und entfaltet sich besonders beim Kochen oder Backen. Als Geleevariante ist die Zwetschge sehr geeignet, da ihr Aroma und ihre Säure mit Hirseflockenbrei besonders harmonisch sind. Ob zum Frühstück oder als Dessert, diese Kombi ist fruchtig, lecker und gesund!

Zutaten für 1 Glas mit Hirseflockenbrei:
40 g Hirseflocken
1 EL Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft
½  TL Zimt
1 Prise Salz
150 ml Hafermilch oder Mandelmilch
50 – 100 ml Wasser ( je nach Konsistenz)

Zutaten für Zwetschgengelee:
6 Zwetschgen entsteint und halbiert
1 EL Agavendicksaft (bei Bedarf wegen der Säure der Zwetschgen etwas mehr)
½ TL Agar Agar (pflanzliches Bindemittel)
1 TL Zimt

Toppings
2 EL Sojaquark
4 Stückchen dunkle Schokolade
Zimt zum Streuen, Minzestiel
Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Zubereitung:
150 ml Hafermilch oder Mandelmilch und 50 - 100 ml Wasser aufkochen lassen und dann 40 g Hirseflocken hinzugeben. Ständig rühren, damit es keine Klümpchen gibt und nicht anbrennt! Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft,  ½ TL Zimt und Prise Salz dazugeben und vermischen. Topf vom Kochfeld nehmen und etwas abkühlen lassen.
Die entsteinten, halben Zwetschgen und ½ TL Agar Agar (pflanzliches Bindemittel) in einen kleinen Topf geben und mit 300 ml kaltem Wasser füllen, zum Kochen bringen und mit 1 EL Agavendicksaft und 1 TL Zimt vermischen. Ca. 3 Min. köcheln lassen. Kurz abkühlen lassen.
Beide Komponenten werden ins Glas geschichtet, zuerst der Hirseflockenbrei, darauf der Zwetschgengelee. Als Topping 2 EL Sojaquark, 2 Stückchen dunkle Schokolade und Zimt. Guten Appetit!

Wissenswertes:
Zwetschgen enthalten Vitamin C, E und Provitamin A sowie B-Vitamine. Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium, Eisen und Zink und sekundäre Pflanzenstoffe sind noch zu erwähnen. Zwetschgen wirken verdauungsfördernd durch den Pektingehalt und Zellulose.
Hirse ist ein Pseudogetreide und glutenfrei. Sie enthält viel pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und gut verdaulich sind. Des Weiteren ist viel Kalzium, Eisen und Silizium enthalten, das die Knochen und Gelenke stärkt sowie Haare und Nägel.

Dinkelvollkorn-Bagel mit Avocadocreme und Basilikum-Limetten-Drink

Ein Bagel ist ein Brötchen mit einem Loch in der Mitte, das wie ein Ring aussieht und in verschiedenen Varianten angeboten wird. Dieser Bagel hier ist aus Dinkelvollkorn und wird in der Mitte horizontal aufgeschnitten und dann mit leckerer Avocadocreme belegt. Mit frischem Basilikum und Tomatenscheiben dazu schmeckt er besonders gut. Radieschen sind knackig und frisch. Der Basilikum-Limetten-Drink dazu ist sehr erfrischend und im Sommer gut zu genießen.

Zutaten für den Dinkelvollkorn-Bagel:
1 Dinkelvollkorn-Bagel (Biomarkt)
1 reife Avocado
1 Tomate
3 – 4 Radieschen
3 – 4 Basilikumblätter
1 – 2 TL  Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Für die Avocadocreme 1 Avocado halbieren und mit der Gabel das Fruchtfleisch zerdrücken und 1 – 2 TL Zitronensaft, Prise Salz und etwas Pfeffer dazugeben. Alles vermengen und die untere Hälfte vom Dinkelvollkorn-Bagel damit bestreichen. 1 großes Basilikumblatt  und 2 Tomatenscheiben darauflegen und mit der anderen Hälfte zuklappen. In das obere Teil noch 1 Basilikumblatt platzieren. Radieschen halbieren und damit dekorieren.

Zutaten für den Basilikum-Limetten-Drink:
1 Hand voll Basilikumblätter
1 Limette, ½ Zitrone
½ TL Ingwerpulver oder kleines, daumengroßes Stück frischer Ingwer
1 EL Agavendicksaft
1 Glas Sprudel
1 Glas stilles Wasser

Zubereitung:
1 Hand voll frischer Basilikumblätter abwaschen und mit dem Saft 1 Limette, ½ Zitrone, 2 TL Agavendicksaft, frischem daumengroßen Stück Ingwer und 1 Glas Wasser mixen. Anschließend den Saft durch ein Sieb passieren und das Getränk mit Sprudel auffüllen. So erhält man ein leichtes Sommergetränk.
Sollte das Getränk zu bitter sein, kann der Saft einer Orange den Basilikum-Limetten-Drink etwas milder machen.

Seitan mit buntem Quinoa, Brokkoli und Karottensalat

Seitan ist eine pflanzliche Proteinquelle, der in ihrer Konsistenz einen fleischähnlichen Biss hat. Seitan enthält 25% Weizenprotein. Mit buntem Quinoa entsteht eine tolle Kombination. Blanchierter Brokkoli und Karottensalat ergänzen als Beilage Vitamine,  Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe Ausgewogen und geschmacklich rund- guten Appetit!

Zutaten:
80 g bunter Quinoa
½ orangene und rote Paprika
¼ grüne Gurke mit Schale
1 Karotte
½ Apfel
3 – 5 Scheiben Seitan (vom Stück schneiden) als Fertigprodukt, gewürzt
100 g Sojaquark
1 EL Agavendicksaft
2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
1 – 2  EL Rapsöl zum Braten
1 Knoblauchzehe
1 EL Tomatenpesto
2 TL Sesamsamen
Salz, Chili
Schnittlauch und Basilikumblatt
Alle Zutaten am besten in Bioqualität!

Quinoa zubereiten:
80 g bunten Quinoa spülen und mit 1:2 Teilen Wasser den Topf füllen und 6 – 8 Min. köcheln lassen. Dann noch weitere 10 – 15 Min. quellen lassen. Den fertigen Quinoa mit 1 EL Olivenöl, roten und organgenen Paprikastückchen und Gurke vermischen.

Seitan braten:
Seitan (wir haben ein vorgefertigtes und bereits gewürztes Produkt verwendet) in 3 bis 5 Scheiben schneiden und beidseitig in Rapsöl mit Knoblauch braten bis er knusprig ist.

Dip aus Sojaquark:
100 g Sojaquark mit 1 EL Tomatenpesto vermischen und kleingeschnittenen Schnittlauch dazugeben, mit Chili würzen. Alles gut verrühren! Brokkoli in siedendem, gesalzenem Wasser kurz blanchieren und dann in Eiswasser abkühlen lassen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und auf den Teller geben. Für den Karottensalat eine Karotte raspeln, mit 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Prise Salz und 1 – 2 TL Agavendicksaft vermischen. Kleine Apfelstückchen dazugeben.

Anrichten:
Alle Zutaten auf dem Teller anrichten, bunter Quinoa, Seitan, Brokkoli, Karottensalat und ein leckerer Dip dazu! Als Topping Sesamsamen, Schnittlauch und Basilikum. Die verschiedenen Geschmacksrichtungen sind enthalten und mit Knoblauch gebratener Seitan bringt eine Hhrzhafte Note auf den Teller!

Wissenswertes
Seitan ist ein japanischer Begriff, der „Protein des Lebens“ bedeutet. Japanische Mönche suchten vor mehreren Jahrhunderten nach einer pflanzlichen Proteinquelle und entdeckten diesen Fleischersatz. Seitan wird traditionell aus Weizenmehl (auch Dinkelmehl) hergestellt, wobei die Stärke so lange herausgewaschen wird, bis nur noch das Weizeneiweiß übrig bleibt. Der zähe Teig wird geknetet, gewürzt oder naturbelassen. So erhält man den proteinreichen Seitan (Eiweßgehalt: 25%). Seitan hat eine feste Konsistenz, eignet sich um ein veganes und vegetarisches Steak oder Schnitzel zu braten.

Quinoa wird als das „Gold der Inka“. Es ist glutenfrei und gehört zur Gruppe der Pseudogetreide. Quinoa liefert essenzielle Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren, es ist sehr nährstoff- und energiereich. Das pflanzliche Eiweiß ist besonders hochwertig. Bemerkenswert ist auch der hohe Mineralstoffgehalt (Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen und Mangan). Sogar die Stimmung kann durch die enthaltene Aminosäure Tryptophan, die für die Herstellung des Glückshormons Serotonin notwendig ist, angehoben werden.

Overnight Oats und Aprikosen Smoothie

 

Der Tag beginnt erfrischend und lecker mit Overnight Oats und Aprikosen Smoothie. Overnight Oats sind Haferflocken, die in Pflanzenmilch über Nacht eingeweicht werden, um sie dann zum Frühstück ohne viel Aufwand zu verwenden. Mit Aprikosen Smoothie, ein Mix aus Banane und Aprikosen, bekommen die Overnight Oats eine fruchtige Komponente. Haferflocken zählen zu den Superfoods, weil sie viele positive, auf die Gesundheit wirkende Nährstoffe, enthalten. Aprikosen haben viele Vitamine und eine angenehme Säure, die sehr bekömmlich ist.
Diese Kombi schmeckt außergewöhnlich erfrischend und eignet sich besonders, um frisch in den Tag zu starten!

Zutaten:
40 g kernige (grobe) Haferflocken
150 - 200 ml Hafermilch oder Mandelmilch
3 EL Früchtemüsli
3 Aprikosen, entsteint
1 Banane
 ½ TL Zimt
1 EL Agavendicksaft hell
Alle Zutaten am besten aus Bioqualität verwenden!

Overnight Oats:
40 g kernige Haferflocken in 150 – 200 ml Hafermilch über Nacht einweichen und kalt stellen.

Aprikosen Smoothie:
3 Aprikosen mit 1 Banane im Mixer pürieren und kalt stellen.

Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Anrichten der Overnight Oats mit Aprikosen Smoothie:
Zuerst die Overnight Oats in ein Dessertglas geben. Darauf 2 - 3 EL Früchtemüsli schichten. Dann kommt als letzte Schicht Aprikosen Smoothie. Als Topping Amaranthpop (gepuffter Amaranth), 2 Aprikosenspalten und Minze.
Fertig ist ein fruchtiges und vitaminreiches Frühstück! Guten Appetit!

Wissenswertes
Die Aprikose oder auch Marille genannt, gehört zum Steinobst und wird heute im Mittelmeerraum, vor allem in Italien und Spanien angebaut. Sie enthält viel Provitamin A (Carotin), das für eine schöne Haut, die Sehkraft und für den Schutz vor UV-Strahlen wichtig ist. Vitamin C, E und B-Vitamine und Folsäure stärken das Immunsystem. Des Weiteren enthält sie viel Kalium, Kalzium und Phosphor.

Haferflocken sind reich an pflanzlichen Proteinen und komplexe Kohlenhydraten, die lange sättigen und daher unter anderem für Sportler sehr wichtig sind. Sie gehören wegen ihrer hochwertigen Nährstoffe zu den Superfoods. Magnesium für die Muskulatur, Eisen für den Sauerstofftransport und Zink für die Immunabwehr. Biotin für gesunde Haare und Nägel sowie B-Vitamine, die die Nerven stärken. Das in Haferflocken enthaltene Glucan senkt den Cholesterinspiegel. 

Leckere Vollkorn-Toastbrötchen mit Avocado und Cashew-Paprikacreme

 

Kleine Vollkorn-Toastbrötchen mit leckeren Aufstrichen belegt, schmecken einfach köstlich und sind so vielfältig, dass jede Geschmackskomponente vorhanden ist: Süß, sauer, salzig und scharf und bitter. Süß ist die rote Paprika und die Cashewkerne, sauer sind der Zitronensaft in der Avocadocreme und die Tomaten, bitter ist das frische Basilikum. Chili ist scharf.
Fingerfood mit leckeren Aufstrichen für einen genussvollen Appetit!

Zutaten:
2 Vollkorn-Toastbrötchen
2 kleine Avocados oder 1 große Avocado
½ orangene Paprika
1 mittlere Tomate
2–3 Radieschen
½  Zitrone
Schnittlauch, Basilikumblatt
Chili, Salz, Sesamsamen hell

Cashew-Paprikacreme:
200 g Cashewkerne
1 rote Paprika
Salz, Chili
1–2 TL Zitrone
1 EL Sojaproteinquark

Zubereitung:
200 g Cashewkerne über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Danach das Wasser abgießen und nochmals die Cashews mit Wasser abspülen. Die rote Paprika mit den Cashewkernen im Mixer kurze Zeit mixen. Salz und Chili dazugeben und 1–2 TL Zitrone. 1 EL Sojaproteinquark dazugeben, das macht die Konsistenz sämiger. Das Cashew-Paprikamus schmeckt süßlich und ist mit Chili gewürzt, ein besonders  leckerer Aufstrich!

Avocadocreme:
Für die Avocadocreme 1 reife Avocado mit der Gabel zerdrücken und dann die kleingeschnittenen orangenen Paprikastückchen unterheben, salzen und mit Chili würzen und 1 TL Zitronensaft dazugeben.

Anrichten der Toastbrötchen:
1 halbes Toastbrötchen mit Avocadocreme bestreichen. Die andere Hälfte wird mit der in Scheiben geschnittenen Avocado belegt, mit Salz und Spritzer Zitrone gewürzt. Als Topping Schnittlauch und helle Sesamsamen.
2 halbe Toastbrötchen mit Cashew-Paprikacreme bestreichen, eins davon mit Tomaten-scheiben belegen und das andere mit Cashewkernen und hellen Sesamsamen toppen.
Mit halbierten Radieschen, Basilikumblatt und orangenen Paprikaringen alles dekorieren!

Wissenswertes
Die Avocado enthält einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Cholesterinwerte auswirken können. LDL-Cholesterin und Triglyceride, die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten, können gesenkt und das gute Cholesterin HDL erhöht werden. Das Enzym Lipase regt die Verdauung an und verhindert, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird. Die Avocado ist sehr kaliumreich, enthält Vitamin C, E und K, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Cashewkerne enthalten hochwertiges pflanzliches Protein. Sie sind im Vergleich mit anderen Nüssen relativ fettarm und liefern Magnesium, Phosphor und viel Kalium für Muskulatur, Nerven, Herz und Knochen. Ihr hoher Anteil an Tryptophan, eine Aminosäure, aus der im Körper der Botenstoff Serotonin hergestellt und als Glückshormon bezeichnet wird, gilt als stimmungsaufhellend und entspannend.

Traumhaftes Dessert mit Brombeeren-Sojajoghurt und Schoko-Hafercrunch

 

Tiefdunkle violette Brombeeren mit einem kräftigen Geschmack verwandeln den Sojajoghurt in ein traumhaftes Dessert. Schoko-Hafercrunch mit dunkler Schokolade und die Kokosraspeln bringen einen Fettanteil ins Dessert, die als Geschmacksgeber alles rund machen. Als Toppings sind Brombeere, Brombeermus, Hafer-Nusscrunch und Kokosraspeln. Fertig ist ein traumhaftes Dessert!
Diese Kombi ist sehr geschmacksintensiv und lecker! Guten Appetit!

Zutaten:
3 EL Schoko-Hafercrunch  (Tipp: Mit bitterer Schokolade und ohne Palmfett!)
2 EL Kokosraspeln
150 – 200 g Sojajoghurt, natur
2 TL Agavendicksaft
6 – Brombeeren

Brombeermus:
½ - 1 Banane, 4 Brombeeren (für 2 Dessertgläser)

Toppings:
1 - 2 TL Hafer-Nusscrunch
1 Brombeere
1 Stängel Minze
Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Anrichten des Desserts:

• Zuerst 2 – 3 EL Schoko-Hafercrunch ins Dessertglas geben.
• Darauf 1 ½  - 2 EL Kokosraspeln schichten. 150 g Sojajoghurt natur mit 6 kleingeschnittenen Brombeeren und 2 TL Agavendicksaft vermischen und für 1 Std. kalt stellen.
• Danach den Brombeer-Sojajoghurt auf die Kokosraspeln geben.  
• Vorsicht beim Schneiden der Brombeeren, die violette Farbe ist sehr farbintensiv!
• Brombeermus entsteht aus 4 Brombeeren und 1 Banane, die kurz gemixt werden und auf das fertige Dessert als Topping, zusammen mit 2 TL Hafer-Nusscrunch und ein Stängel Minze kommen.

Wissenswertes:
Die Brombeere galt in der Antike als Heilpflanze und aus den getrockneten  Brombeerblättern wurde Tee hergestellt, der die Gesundheit stärkte. In der heutigen Pfanzenmedizin wird dieses Wissen wieder angewendet. Brombeeren enthalten Pro-Vitamin A, Vitamin C, E, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Ihre Inhaltsstoffe sind ein gesunder Cocktail, der die Zellen mit Antioxidantien versorgt und so vor freien Radikalen schützt. Anthocyane,  natürliche Pflanzenfarbstoffe sowie Flavonoide, Gerbstoffe und Ballaststoffe sind weitere positive Nährstoffe in der Brombeere.

Couscous-Salat-Turm mit gebratenen Champignons auf einem Rucola-Bett

Zutaten:
100 Gramm Couscous
125 Gramm Champignons
2 Hand voll Rucola
6 Minitomaten, 2 Radieschen, ½ rote Paprika, ¼ Gurke, 1 kleine Tomate
1 große Karotte, ½ Apfel
1 EL Agavendicksaft oder Reissirup
150 Gramm Soja-Joghurt natur
1 EL Rapsöl zum Braten der Champignons
1 EL Olivenöl für den Karottensalat
1 EL Bio-Ketchup oder ½ EL Tomatenmark
Kräuter: Basilikum und Petersilie, Salz, Chili, 1 Knoblauchzehe
½  Zitrone

• Rucola waschen und trocken tupfen und auf den Boden des Tellers platzieren – als Rucolabett.
• Den Couscous kurz durchspülen und in einen Topf geben und mit kochendem Salzwasser (ca. 1 ½ Tassen) aufbrühen.  Danach 10 – 15 Minuten quellen lassen.
• Den abgekühlten Couscous mit klein geschnittenen Tomaten-, Gurken- und Paprikastücken, 1 EL Olivenöl (Extra Vergine) und Kräutern (Petersilie, Basilikum), Salz und Chili vermischen. Die Mischung fest in eine Form pressen aus dem dann der Couscous-Turm entsteht!
• Die Champignons kurz abbürsten und in Scheiben schneiden. Die gepresste Knoblauchzehe  in Rapsöl anbraten und dann die Champignons (umami: herzhaft, würzig) dazugeben und weitere ca. 3 – 4 Minuten braten, salzen und pfeffern.
• 1 Karotte raspeln, mit ½ Zitrone, 1 EL Agavendicksaft und Apfelstückchen mischen und als Karottensalat auf den Teller geben.
• Den Soja-Joghurt natur mit 1 EL Bio-Ketchup oder ½ EL Tomatenmark, 1 Prise Salz, Chili (Pulver) vermengen und als Dip reichen.
• Alles nacheinander anrichten. Den Couscous-Turm vorsichtig, am besten von einem Brett auf das Rucola-Bett platzieren. Mit halbierten Minitomaten und Radieschen toppen.

Dieser leckere Couscous-Salat ist leicht und besonders lecker, die Zutaten harmonieren zusammen. Alle Geschmacksrichtungen sind vertreten, salzig, süß, säuerlich, bitter und umami (herzhaft, würzig). Diese Geschmacksvielfalt ist wichtig, um eine kulinarische Zufriedenheit der Geschmackssinne zu erlangen.

Couscous ist in der nordafrikanischen Küche beheimatet. Die befeuchteten Kügelchen aus Hartweizen, Gerste und Hirse werden zu Grieß zerrieben. Anschließend wird der Couscous mit kochendem, gesalzenem Wasser übergossen und 10 – 15 Min. quellen gelassen. Ob warm oder kalt, er kann vielfältig verwendet werden.

Guten Appetit!