Fragen und Antworten zur Ornish Herzdiät
Was bedeutet fettarm?
Und wie schaffe ich den Umstieg?
Was bedeutet fettfrei bzw. fettarm?
Sie ernähren sich mit dieser Kost nicht fettfrei, denn mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Tofu und in geringen Mengen auch Nüssen, Samen, Saaten sowie Fisch nehmen Sie auf jedem Fall in geringen Mengen Nahrungsfett, und zwar in ausreichender Menge, zu sich.
Werfen Sie hierzu einen Blick in die Angaben zum Fett und Cholesteringehalt der empfohlenen "Lebensmittel". Was hier auffällt, ist der Ausweis des Cholesteringehaltes von generell 0 mg bei den Hülsenfrüchten und der geringe Cholesteringehalt der Magermilchprodukte. Letztere führen dazu, dass Sie bei dieser Ernährung pro Tag nicht mehr als ungefähr 5 mg Cholesterin mit der Nahrung zu sich nehmen.
Vergleichen Sie diesen Wert mit einem rechnerischen Wert, den Sie erhalten, wenn Sie den Cholesteringehalt derjenigen Lebensmittel zusammen addieren, die sie an einem Tag - z.B. heute - verzehren! Zu diesem Zweck stehen Ihnen die Tabellen der empfohlenen und nicht empfohlenen Lebensmittel zur Verfügung.
Schauen Sie einmal in die Webseite "Ernährungstabellen". Die dort gezeigten Ernährungsprotokolle weisen beispielhaft für einen Tag der alten Ernährungsform (vor der Umstellung) Nahrungscholesterin von insgesamt 1044 mg aus; demgegenüber bei der neuen Kostform (nach Umstellung) einen summierten Wert von nur 4 mg!
Dr. Ornish empfiehlt eine Ernährung, bei der nur ca. 10% der Nahrungsenergie aus Fett bezogen wird. Hierbei läßt er sich von folgenden Überlegungen leiten:
- Unser Körper benötigt nur etwa 4% bis 6% der gesamten Energiezufuhr in Form von Fett, um daraus die notwendigen essentiellen Fettsäuren zu produzieren. Schlägt man den 6% einige Prozentpunkte als Sicherheitspolster hinzu, dann kommt man auf ca. 10%. Erst Mengen an Energiezufuhr in Form von Fett, die über diese 10% hinausgehen, haben Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen und andere Schäden zur Folge.
- Kurz gesagt: Fett macht fett.
Wie stelle ich nun sicher, daß ich nicht mehr als 10% der Nahrungsenergie in Form von Fetten zu mir nehme? Muss ich hierfür stets eine Nahrungswerttabelle mit mir tragen, die mir sagt, wieviel Fett die einzelnen Nahrungsmittel enthalten?
Wenn dem so wäre, würden wir diese Kostform nicht empfehlen. Wenn Sie sich nach den Ernährungsempfehlungen richten, das heißt sich vorrangig von Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ernähren und im begrenzten Umfang Magermilchprodukte zu sich nehmen, brauchen Sie keinerlei Tabellen mit sich herum zu tragen oder auswendig zu lernen. Die langjährigen Erfahrungen mit dieser Kost haben gezeigt, dass bei der fettarmen Ernährung nach den Empfehlungen von Dr. Ornish die 10%-Grenze der Nahrungsenergie nicht überschritten wird.
Dennoch stellt sich vielleicht die Frage, wieviel Gramm Fett wir täglich mit unseren Nahrungsmitteln zu uns nehmen dürfen, um diese 10% Nahrungsfett zu erreichen bzw. nicht zu überschreiten?
Dazu muss man wissen, dass bei den meisten Menschen 10% Nahrungsfett etwa einer Fettzufuhr von 20 bis 25 Gramm pro Tag entsprechen. Selbstverständlich ist dies abhängig vom Energiebedarf eines jeden einzelnen Menschen, je nachdem, ob es ein Schwerarbeiter oder ein Büromensch, ein sportlicher oder unsportlicher, ein großer und kräftiger und kleiner und leichtgewichtiger Mensch ist.
Es ist viel einfacher, sich mit den für die herzgesunde Kost geeigneten Lebensmitteln zu ernähren, denn in ihnen beträgt der Fettanteil der Energiezufuhr (nicht zu verwechseln mit den Fetten und Ölen in der Zutatenliste) im Durchschnitt ohnehin 10%. Ein mühseliges exaktes Abwiegen, Messen und Berechnen des Fettgehaltes, wie es bei Befolgen anderer Ernährungsformen und -empfehlungen notwendig wird (z.B. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Herzstiftung, Mittelmeer-Diät), ist bei der herzgesunden Kost nach Ornish nicht erforderlich. Fazit: Sie brauchen sich um eine Berechnung Ihres individuellen Fettverbrauchs überhaupt nicht zu kümmern, sofern Sie sich, wie vorstehend beschrieben, herzgesund nach Ornish ernähren.
Und wie schaffe ich den Umstieg?
Die Umstellung der gesamten Küche auf die Ernährungshinweise nach Dr. Ornish bringt nicht zuletzt auch eine organisatorische Umstellung mit sich.
Man sollte neue Einkaufsquellen erschließen und vielleicht auch die Kühlschrankkapazität erhöhen. Denken Sie daran, dass sich auch Ihr Geschmacksempfinden verbessern und verfeinern wird. Fangen Sie mit der Umstellung z.B. der Milchprodukte an und tun Sie dies ganz konsequent. Trinken Sie nicht teils Vollmilch und teils Magermilch, denn dann wird die Magermilch immer wässrig schmecken. Nehmen Sie aber nur die Magermilch zu sich, werden sich Ihre Geschmacksnerven recht schnell an diese neue fettarme Konsistenz gewöhnen und die Magermilch als "normal" empfinden.
Außerdem gewöhnt sich der Körper an das fettarme Essen und dieser Gewöhnungseffekt führt dazu, daß sie ihm gar nichts "Gutes" mehr angedeihen lassen können, wenn sie ausnahmsweise einmal wieder so richtig zulangen. Auch ein Menü mit normalem Fettgehalt wird Ihr Gaumen dann als nicht mehr akzeptabel fettig quittieren, und sie werden schnell unter einem großen, unangenehmen Völlegefühl leiden.
Dann verlagern Sie das Schwergewicht Ihrer Ernährung auf Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Tofu, tun Sie dies Schritt für Schritt, probieren Sie jede Woche eine neue Getreidesorte, ein neues Bohnen- oder Gemüsegericht aus. Testen Sie z. B. die Rezepte des Deutschen Wellness Verbandes. Auf diesem Weg werden Sie eine neue Welt von Geschmackserlebnissen entdecken, die Sie schon bald nicht mehr missen möchten.
Ganz konsequent sollten Sie allerdings bei der Streichung der Fleisch- und Geflügelportionen sowie des Aufstrichs mit Butter, Fettkäse und Wurst vorgehen. Wenn Sie sich pro Woche immer noch ein kleines Stück Fleisch bewilligen, wird aus dem kleinen Stückchen schnell wieder ein großes Stück und alles ist wieder beim alten. Das Gleiche gilt für Käse, Wurst, usw. Wenn Sie diese Umstellung eine gewissen Zeit konsequent durchhalten, wird es sehr leicht werden, sie auf Dauer anzuwenden. Wenn Sie aber immer wieder, und sei es auch nur in kleinen Mengen, in alte Gewohnheiten zurückfallen, werden Sie diese Gewohnheiten nicht aufgeben und relativ schnell wieder in dem alten Trott landen. Reden Sie sich dann bitte nicht ein, dass Sie das Ornish-Programm befolgen.
Eier sind Cholesterinbomben, jedenfalls, was das Eigelb betrifft! In einem einzigen Eigelb ist mehr Cholesterin als sie bei der strikten Einhaltung der herzgesunden Kost nach Ornish in einem Monat an Cholesterin zu sich nehmen. Meiden Sie deshalb alle Nahrungsmittel, in denen Eigelb verarbeitet wird. Das Eiweiß dürfen Sie selbstverständlich essen. Ersetzen Sie das Eigelb ggf. durch Eiersatz, der auf dem Markt angeboten wird, aber lesen Sie die Angaben auf der Verpackung gut durch, denn einige dieser Produkte enthalten wiederum viel zugesetztes Fett. Wir empfehlen: "Natura Dotterfrei", erhältlich in Reformhäusern.
