Slow Jogging: Leichter, effektiver und gesünder laufen
Eine neue Laufbewegung erobert den deutschsprachigen Raum. Sie hat ihren Ursprung in Japan und heißt: Slow Jogging. Prof. Dr. Hiroaki Tanaka, international anerkannter Sportphysiologe an der Universität von Fukuoka, hat über Jahrzehnte die Vorteile dieser besonders gesundheitsförderlichen und effektiven Lauftechnik erforscht und wissenschaftlich belegt. Slow Jogging ist die wohl leichteste, effektivste und gesündeste Art des Laufens.
Die Japaner sind seit langem ein laufbegeistertes Volk. Es gibt viele erfolgreiche japanische Marathonläufer - eine ganze Reihe erzielen Spitzengeschwindigkeiten und gehören zur internationalen Elite in diesem Sport. Durch die besondere Technik des Slow Joggings wurde auch Prof. Tanaka zu einem schnellen Laufathleten, den die Marathondistanz im Alter von 50 Jahren in 2 Stunden und 38 Minuten absolvierte. Aber das ist nicht das vorrangige Ziel des Slow Joggings, wie der Name schon vermuten läßt.
Viele Menschen haben wenig Lust oder sie scheuen sich, zu laufen. Sie halten sich für unsportlich, zu schwer, zu alt - oder es macht ihnen schlichtweg keinen Spaß, weil sie bereits schlechte Erfahrungen damit verbinden oder sich nicht vorstellen können, dass mehr als ein paar Minuten Laufen Freude machen könnte. All diese Argumente versagen beim Slow Jogging, denn:
- Es wird als als genauso mühelos wie Gehen empfunden, weil deutlich unterhalb der Anstrengungsschwelle gelaufen wird.
- Man braucht keine besondere Fitness, um damit anzufangen. Wer gehen kann, kann auch im gleichen Tempo genau so lange laufen.
- Kurze, flache und häufige Schritte erlauben es selbst schweren, älteren und selbst an Gelenken, Bändern und Sehnen vorgeschädigten Menschen (wieder) zu laufen.
Was die Fachleute aus Medizin und Sportwissenschaft überzeugt, ist neben der gesundheitlichen Sicherheit die hohe Effizienz des Slow Joggings:
- Man verbraucht auf gleicher Distanz und gleichem Tempo doppelt so viele Kalorien wie beim schnellen Gehen (Walking).
- Man verbraucht langsam laufend auf gleicher Distanz genauso viele Kalorien wie bei deutlich schnellerem Rennen.
- Der Blutdruck sinkt, die Cholesterinwerte verbessern sich.
- Die Gehirnleistung steigert sich (in einer entsprechenden Studie nach nur 3 Monaten um 40%!).
- Slow Jogger haben unter Läufern die längste Lebenserwartung im Vergleich unterschiedlicher Laufgeschwindigkeiten.
- Slow Jogging aktiviert in erstaunlichem Ausmaß das körpereigene Cannabinoidsystem. Man fühlt sich durch die Ausschüttung dieser Runner's High Glücksmoleküle vor allem beim langsamen Laufen angenehm zufrieden und entspannt.
Die Slow Jogging Lauftechnik
Viele Menschen, die mit dem Laufen beginnen, haben keinerlei Technik. Sie setzen einfach wie beim Gehen einen Fuß vor den anderen und rollen die Füße nach dem Aufprall auf dem Boden von der Ferse hin zur Fußspitze ab. Dass dies überhaupt schmerzfrei möglich ist, verdanken sie den modernen, im Fersenbereich stark gedämpften Joggingschuhen. Sie sollen das Skelettsystem vor dem Aufprallschock und Schmerz schützen, der sich ansonsten durch die unteren Extremitäten bis hinauf in die Halswirbelsäule fortpflanzen würde.
Wissenschaftliche Untersuchungen von Prof. Dr. Daniel Lieberman haben allerdings nachgewiesen, dass man selbst beim Barfußlaufen einem geringeren Aufprallschock ausgesetzt ist als beim Laufen mit modernsten Joggingschuhen, wenn man seine Füße nicht mit der Ferse, sondern zuerst mit dem Fußballen auf dem Boden aufsetzt. Genau diese "natürliche" Lauftechnik, die bis heute von Naturvölkern und den meisten afrikanischen Spitzenathleten im Langlauf praktiziert wird, kommt auch beim Slow Jogging zum Einsatz.
Ein zweiter Aspekt ist die Schrittfrequenz und die Schrittweite. Beim Slow Jogging sollten mindestens 180 Schritte pro Minute gemacht werden. Diese Kadenz wird übrigens grundsätzlich von vielen Laufexperten und -wissenschaftler als ideal bewertet und empfohlen. Die Schrittweite ist zudem recht kurz, damit die Füße möglichst nah an der vertikalen Körperachse den Boden berühren. Wer durch sein Training eine bessere Kondition erlangt, kann die Schrittweite allerdings allmählich vergrößern - und wird dadurch kontinuierlich und aufgrund verbesserter Fitness mühelos schneller. Die Slow Jogging Technik ist deshalb auch eine ideale Vorbereitung für ambitionierte Läufer*innen, selbst für den Marathonlauf - wenn dies das Ziel ist.
Damit man immer mühelos läuft, gibt es die "Niko Niko"-Faustregel. Das ist japanisch und bedeutet übersetzt: Mit einem Lächeln. Beim Slow Jogging läuft man nur so schnell, dass man sich dabei stets mühelos mit einem Begleiter oder einer Begleitern unterhalten kann, oder auch ein Lied singen könnte, wenn man allein unterwegs ist. Der Leitsatz lautet: Laufe immer mit einem inneren oder sichtbaren Lächeln – oder laufe besser gar nicht.
Die Besonderheiten der Slow Jogging Lauftechnik kann man sich in einem kurzen Video von Prof. Tanaka persönlich erklären lassen (wir haben es ins Deutsche übersetzt und mit Untertiteln versehen).
Für die Slow Jogging Lauftechnik sind die meisten Joggingschuhe nicht sonderlich geeignet, weil sie an der Ferse zu hoch sind. Besser eignen sich flache Freizeit- oder Laufschuhe mit sehr biegsamer Sohle in der Mitte und einem möglichst geringen Höhenunterschied von der Ferse bis zur Fußspitze (die Fachleute sprechen von geringer Sprengung, wir empfehlen maximal 8 mm Sprengung für das Slow Jogging). Um einen Anhaltspunkt für die "richtigen" Schuhe zu finden, geben wir einige konkrete, aber natürlich unverbindliche Anregungen für den Kauf von Slow Jogging Laufschuhen. Sogenannte Barfussschuhe sind unserer Meinung nach für Laufanfänger oder für Läufer, die bislang den üblichen Fersenlauf praktiziert haben, nicht empfehlenswert. Wer aber schon längere Zeit ohne Schmerzen oder gesundheitliche Probleme mit Barfußschuhen läuft, kann das auch beim Slow Jogging weiterhin tun.
Der Deutsche Wellness Verband engagiert sich seit 2018 für die Verbreitung des Slow Joggings im deutschsprachigen Raum. In Deutschland, Österreich, Südtirol und der Schweiz entstehen Slow Jogging Stützpunkte, wo man von zertifizerten Trainern die korrekte Lauftechnik erlernen kann und wo die Ausbildung von Slow Jogging Trainern/innen stattfindet. Grundsätzlich können sich alle, die Freude am leichten, effektiven Laufen haben, zum/zur Slow Jogging Trainer*in ausbilden lassen. Unsere aktuellen Stützpunkte sind in Freiburg (Schwarzwald) und Markdorf (Bodensee). Auch in Düsseldorf werden wir demnächst die Ausbildung anbieten.
Slow Jogging ist kein Wettkampf- oder Leistungssport. Es lässt sich perfekt zu zweit, in kleinen und größeren Gruppen ausüben. Wir leisten deshalb bei der Organisation und Bekanntmachung von Slow Jogging Aktivitäten im gesamten deutschsprachigen Unterstützung.
Slow Jogging Trainerausbildung
An unseren Lizenz-Stützpunkten Freiburg (Schwarzwald) und Markdorf (Bodensee) führen wir ein- bis zweitägige Basic- und Professional-Schulungen zum/zur zertifizierten Slow Jogging Trainer*in durch. Die Schulungen enden mit einer kleinen Prüfung und die Teilnahme wird mit einem Erfolgszertifikat der Japan Slow Jogging Association und des Deutschen Wellness Verbands bescheinigt. Teilnehmer*innen, die erfolgreich die zweitägige Professional-Schulung absolvieren, erhalten das von uns entwickelte Kurskonzept für einen Slow Joging Laufkurs, der als Präventionsmaßnahme von allen Krankenkassen zertifiziert und anerkannt ist (ZPP-Kurskonzept). Wer die geforderte berufliche Qualifikation hat (Physiotherapeut, Sportwissenschaftler, Sportpädagoge m/w/d), kann nach diesem Konzept einen von den Krankenkassen bezuschussten Slow Jogging Präventionskurs anbieten. Die Kursteilnehmer*innen erhalten also von ihren Krankenkassen die Teilnahmegebühren vollständig oder anteilig erstattet.
Unsere erste Slow Jogging Trainer Schulung in Freiburg April 2018 (Foto © Gesundheitsresort Freiburg)
Slow Jogging Trainer Schulung März 2019 (Foto © Rüdiger Wörnle)
Teilnehmer*innen der Trainerschulung in Bremen April 2019 (© Deutscher Wellness Verband)
Teilnehmer*innen der ersten Trainerschulung in Markdorf März 2020 (© Deutscher Wellness Verband)
Teilnehmer*innen der Trainerschulung 2020 im Corona-Modus, Freiburg im September 2020 (© Gesundheitsresort Freiburg)
Die neuen Ausbildungstermine 2021
Das sind unsere vorläufigen Ausbildungstermine für das Jahr 2021:
27.03. und 28.03.2021 Markdorf, Wirthshof
10.04. und 11.04.2021 Freiburg, Gesundheitsresort Freiburg
31.07. und 01.08.2021 Freiburg, Gesundheitsresort Freiburg
09.10. und 10.10.2021 Freiburg, Gesundheitsresort Freiburg
23.10. und 24.10.2021 Markdorf, Wirthshof
Weitere Informationen und Anmeldeformular (Download)
Wir hoffen, dass uns ein besseres Pandemie-Management erlaubt, diese Schulungen tatsächlich durchführen zu können.
Interessante Links:
Slow Jogging im deutschsprachigen Raum
Slow Jogging wissenschaftliche Hintergründe
