Erstellen von Ernährungstabellen
Bei Einhaltung der vpon uns empfohlenen Kostform (nicht nur für ein gesundes Herz) ist die kleinliche Kalorienzählerei oder das Nachschlagen in Cholesterin-/Fett-Tabellen nicht erforderlich.
Gehen Sie allerdings bei der Ernährungsumstellung in Stufen vor oder möchten Sie auf diese oder jene fetthaltigen Lebensmittel nicht verzichten, so sollten Sie sich anhand einer Ernährungstabelle kontrollieren. Nicht zuletzt unter psychologischen Aspekten halten wir die gelegentliche Erstellung einer solchen Tabelle für hilfreich. Insbesondere bekommen Sie dabei ein Gefühl dafür, wo die "Fett- und Cholesterinbomben" liegen, die Sie zukünftig umgehen sollten.
Tragen Sie in dieses Protokoll alles ein, was Sie essen oder trinken, dazu gehören auch die Zwischenmahlzeiten und das Nebenbei zur Fernsehzeit. Die Fett- und Cholesteringehalte (bezogen auf 100 g) entnehmen Sie den Tabellen im Kapitel "Grundregeln der Ernährung".
Nachfolgend finden Sie zwei Tabellen:
- Eine Tabelle bezieht sich auf einen normalen Tag vor einer Ernährungsumstellung
- und eine zweite Tabelle auf einen Tag nach Umstellung auf die neue Ernährung.
Vergleichen Sie einmal die Summenangaben zu den insgesamt verzehrten Fett- und Cholesterinmengen; das wird Ihnen Mut machen.
Ernährungstabelle für einen Tag vor Umstellung auf die herzgesunde Kost
| Lebensmittel | Menge g/Stck. |
Fett / g | Cholesterin / mg |
| Bohnenkaffee | 10 | 0 | 0 |
| Kondensmilch, 7,5 g Fett | 40 | 3,1 | 63 |
| Zucker | 20 | 0 | 0 |
| Weizenbrötchen | 40 | 0,7 | 0 |
| Roggenmischbrot | 50 | 0,7 | 0 |
| Butter | 20 | 16,5 | 46 |
| Goudakäse, 45% Fett i.Tr. | 40 | 10,1 | 24 |
| Erdbeermarmelade | 20 | 0 | 0 |
| Hühnerei | 1 Stck. | 3,1 | 213 |
| zwischendurch | |||
| Orange | 200 | 0 | 0 |
| Vollmilch, 3,5 g Fett | 250 | 8,8 | 33 |
| Mittagessen | |||
| Vorsuppe | |||
| Fleischbrühwürfel | 10 | 0,1 | 0 |
| Nudeln (Eierteigware) | 20 | 0,6 | 19 |
| Sellerieknolle | 30 | 0 | 0 |
| Porree | 30 | 0,1 | 0 |
| Möhren | 30 | + | 0 |
| Hauptgericht | |||
| Kopfsalat | 20 | + | 0 |
| Maiskeimöl | 5 | + | 0 |
| Essig | 5 | 0 | 0 |
| Salz, Pfeffer, Zucker | 0 | 0 | |
| Petersilie, Schnittlauch | 2 | 0 | 0 |
| Schweineschnitzel | 150 | 12,2 | 105 |
| Weizenmehl | 2 | + | 0 |
| Ei | 1/2 Stck. | 0 | 0 |
| Paniermehl | 10 | + | 0 |
| Salz, Pfeffer | 0 | 0 | |
| Sonnenblumenöl | 5 | 4,0 | 0 |
| grüne Bohnen | 150 | 0,3 | 0 |
| Salz, Bohnenkraut | 0 | 0 | |
| Diätmargarine | 5 | + | 0 |
| Zwiebeln | 5 | + | 0 |
| Kartoffeln | 150 | 0,1 | 0 |
| Salz | 0 | 0 | |
| Vollmilch, 3,5g Fett | 100 ml | 3,5 | 13 |
| Vanillepuddingpulver | 5 | 0 | 0 |
| Zucker | 10 | 0 | 0 |
| Schlagsahne, 30% Fett | 2 | 1 | 3 |
| zwischendurch | |||
| Bohnenkaffee | 5 | 0 | 0 |
| Kondensmilch, 7,5g Fett | 20 | 1,5 | 6 |
| Zucker | 10 | 0 | 0 |
| Plundergebäck | 150 | 33,3 | 141 |
| Abendsessen | |||
| Schwarzer Tee | 5 | 0 | 0 |
| Pellkartoffeln | 100 | 0,1 | 0 |
| Zwiebeln | 10 | + | 0 |
| Fleischwurst | 50 | 14,0 | 43 |
| Mayonnaise | 50 | 41,0 | 70 |
| Salz, Pfeffer | 0 | 0 | |
| Essig | 5 | 0 | 0 |
| Weizenmischbrot | 50 | 0,8 | 0 |
| 6-Korn-Brot | 20 | 0,5 | 0 |
| Butter | 20 | 16,4 | 46 |
| Mortadella | 30 | 10,9 | 28 |
| Salami | 20 | 9,9 | 17 |
| Tomate | 70 | 0,2 | 0 |
| Salz, Pfeffer | 0 | 0 | |
| Schnittlauch | 1 | 0 | 0 |
| zwischendurch (z.B. beim Fernsehen) | |||
| Käsesnacks | 150 | 57,0 | 174 |
| Erdnüsse | 50 | 24,0 | 0 |
| Summe | 275,3 g Fett/Tag | 1.044 mg Cholesterin/Tag |
+ -> Fett in Spuren
Ernährungstabelle für einen Tag nach Umstellung auf die herzgesunde Kost nach Dr. Ornish
| Lebensmittel | Menge g/Stck. |
Fett / g | Cholesterin / mg |
| Frühstück | |||
| Haferflocken (Vollkorn) | 100 | 7,0 | 0 |
| Banane | 100 | 0,2 | 0 |
| Grapefruit | 1 Stck. | 0,4 | 0 |
| Magerjoghurt, 0,1% Fett | 150 | 0,2 | 2 |
| Trinkmilch, 0,3% Fett | 100 | 0,3 | 2 |
| Tee | 0 | 0 | |
| zwischendurch | |||
| Apfel | 200 | 0,8 | 0 |
| Vollkorn-Knäckebrot | 100 | 1,7 | 0 |
| Tee | 0 | 0 | |
| Mittagessen | |||
| Hirse | 200 | 7,8 | 0 |
| Linsen (aus der Dose) | 100 | 0,4 | 0 |
| Broccoli | 100 | 0,2 | 0 |
| Tomaten | 50 | 0,1 | 0 |
| Paprikaschoten | 50 | 0,1 | 0 |
| Pilze, frisch | 50 | 0,1 | 0 |
| Tofu | 70 | 3,0 | 0 |
| Gemüsebrühe - fettfrei | 50 | 0 | 0 |
| Gewürze, Kräuter | 0 | 0 | |
| Tee | 0 | 0 | |
| zwischendurch | |||
| Apfel | 200 | 0,8 | 0 |
| Vollkornbrot | 50 | 0,8 | 0 |
| Abendessen | |||
| Feldsalat | 150 | 0,2 | 0 |
| Tomaten | 100 | 0,2 | 0 |
| Paprikaschoten | 100 | 0,2 | 0 |
| Kräuterdressing - fettfrei | 50 | 0 | 0 |
| Kräuter, frisch | 0 | 0 | |
| Kartoffeln | 200 | 0,2 | 0 |
| Broccoli | 100 | 0,2 | 0 |
| Fenchel | 100 | 0,3 | 0 |
| Gemüsebrühe - fettfrei | 50 | 0 | 0 |
| Tee | |||
| zwischendurch (z.B. Fernsehnascherei) | |||
| Kichererbsen getrocknet | 50 | 1,5 | 0 |
| Mixed Pickles | 100 | 0 | 0 |
| Summe | 26,7 g Fett/Tag | 4 mg Cholesterin/Tag |
