Marjarâsana (Katze)

Marjarâsana heißt Katzenstellung. Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Katze, die ihren "Katzenbuckel" macht und sich geschmeidig dehnt und streckt.

Wirkung

Verbessert die Durchblutung der Bauchorgane und regt die Funktion der Verdauungsorgane an; hilft daher zur Vorbeugung gegen Verdauungsstörungen.
Entspannt die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit; hilft bei Rückenschmerzen.
Hat eine wohltuende und entspannende Wirkung auf den ganzen Körper; vertreibt die Müdigkeit.

Gehen Sie in den "Vierfüßlerstand": Knien Sie auf allen Vieren, beide Knie beckenweit und Hände schulterweit auseinander aufsetzen.
Arme und Beine senkrecht zum Boden.
Bei der Ausatmung den Rücken zu einem (Katzen-)Buckel runden, den Bauch einziehen. Kopf nach unten hängen lassen.
Bei der Einatmung aus der Buckelhaltung zurückkehren und in einer Gegenbewegung den Kopf heben, bis die Halswirbelsäule gestreckt ist.
Ausatmend machen Sie wieder einen Katzenbuckel und fahren so fort.

Bewegen Sie sich langsam und anmutig wie eine Katze.
Wiederholen Sie die gesamte Übungsphase (Grundübung und die beiden Varianten in ruhigen fließenden Bewegungen.
Die Einatmung "nach oben" geht in Richtung Brust, Kopf und darüber hinaus.
Die Ausatmung "nach unten" geht in Richtung Bauch, Beine, Boden.

Ausführung

"Vierfüßlerstand" (wie vorstehend bei der Katzen-Grundübung).
Strecken Sie einatmend den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten; der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule.
Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Stellung.
Kommen Sie ausatmend wieder in den "Vierfüßlerstand".
Strecken Sie einatmend den linken Arm nach vorn und das rechte Bein nach hinten.
Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Stellung.
Kommen Sie ausatmend wieder in den "Vierfüßlerstand".
In dieser Stellung einige Atemzüge verharren und dann so weiterfahren.

Ausführung

Gehen Sie in den "Vierfüßlerstand" (wie vorstehend bei der Katzen-Grundübung).
Strecken Sie einatmend das linke Bein nach hinten.
Bringen Sie ausatmend Stirn und linkes Knie zueinander.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung.
Strecken Sie einatmend das rechte Bein nach hinten; der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule.
Bringen Sie ausatmend Stirn und rechtes Knie zueinander.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mit Ihrem Knie nicht gleich bis zu Ihrem Kopf kommen.

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