So gelingt der Weg vom guten Vorsatz zum dauerhaften Erfolg

Mit dem Rauchen aufzuhören ist kinderleicht. Ich habe es schon hundert Mal geschafft.
(Mark Twain)

Weniger Stress, mehr Zeit für Familie und Freunde oder für sich selbst, mehr bewegen, gesünder essen, mit dem Rauchen aufhören, weniger Alkohol trinken, … Jedes Jahr dasselbe: Millionen Menschen, nicht nur in Deutschland, wollen ab dem 1. Januar sich selbst und ihr Leben verbessern. Die traurige Bilanz: Die meisten scheitern schon nach wenigen Tagen oder Wochen mit ihren guten Vorsätzen. Der Hauptgrund: Sie sind schlecht oder gar nicht darauf vorbereitet. Lutz Hertel, der Vorsitzende des Deutschen Wellness Verbands, weiß, wie der Weg zum Erfolg gelingt. Er ist Psychologe und hilft seit mehr als 30 Jahren Menschen dabei, ihre Gewohnheiten mit Erfolg zu ändern. Hier erklärt er, wie das funktioniert.

Deine Energie

Willst Du wirklich etwas in Deinem Leben zum Besseren ändern? „ICH WILL!“ gibt Dir bedeutend mehr Kraft als „ich müsste“ oder „ich sollte“. Frage Dich selbst, warum Du diese Änderung eigentlich willst. Schreib es Dir auch auf, damit Du Dein Motiv nicht vergisst. Wie siehst Du Dich selbst und Dein Leben, nachdem Du Deinen Vorsatz erfolgreich umgesetzt hast? Visualisiere ein möglichst detailliertes inneres Vorstellungsbild. Wie fühlst Du Dich am Ziel? Ruf Dir dieses Bild und das Gefühl immer dann in Erinnerung, wenn Du Schwächemomente hast und in alte Gewohnheiten zurückzufallen drohst.

Dein Plan

Überleg Dir genau, wie Du ans Ziel kommst. Du brauchst einen sehr konkreten Aktionsplan: Was mache ich wann und wie? Teile den Weg in realistisch erreichbare Etappen ein, setz Dir Zwischenziele, die konkret und messbar sind. Erreichst Du Deine Zwischenziele, hast Du Erfolgserlebnisse. Das bewahrt Deine Motivation. Erreichst Du sie nicht, gib nicht gleich auf, sondern korrigiere Deinen Plan für den Weg, mach es Dir leichter, aber gib das Ziel nicht auf. Sei auf Widerstände und Rückschläge von Anfang an innerlich vorbereitet. Mach Dir schon zu Beginn bewusst, was schief gehen kann und wie Du Dein Veränderungsprojekt in einer solchen Situation rettest. Geh davon aus, dass im Leben nur selten alles glatt läuft und dass es fast immer schwierige Phasen geben wird. Alles kein Grund, um sein Ziel aufzugeben. Es ist ganz normal.

Deine mentale Stärke

Ein neues Verhalten in eine dauerhafte Gewohnheit zu transformieren, benötigt in der Übergangsphase einiges an Energie und mentaler Stärke. Die Superkräfte, die Du dafür brauchst, heißen Ehrgeiz, Disziplin, Selbstvertrauen und Durchhaltevermögen. Es gibt Menschen, die viel davon haben. Du gehörst dazu: Glückwunsch, das macht die Sache deutlich einfacher. Wenn Du nicht dazu gehörst, nutze diese Helfer:

• Erinnere Dich immer wieder an die Gründe, was die tieferen Gründe dafür sind, dass Du etwas ändern willst und nutze die Kraft inneren Vorstellungsbilder (siehe oben).
• Such Dir einen Unterstützer ("Change Buddy") oder eine ganze Gruppe von Leuten, die vielleicht sogar das gleiche erreichen wollen wie Du. Lass Dich von ihm/ihr bzw. ihnen anspornen, auf der Spur halten und auch kontrollieren.
• Arbeite mit selbstbejahenden Aussagen (Affirmationen), die Du gut sichtbar und um Dich herum platzierst, z.B. mit selbstklebenden Post-it-Notzzetteln. Du kannst sie Dir auch jeden Tag selbst als E-Mail senden (zum Beispiel: „Ich verlasse keine Sekunde später als … Uhr meinen Arbeitsplatz.“)
• Beschaffe Dir technische Hilfsmittel, wie zum Beispiel ein gutes Fitnessarmband oder eine App, die Dich erinnern, motivieren, inspirieren, Deinen Weg dokumentieren und Dich für Erfolge loben.
  
  

Dein richtiger Start-Zeitpunkt

Überlege Dir gut, ob der 1. Januar wirklich der beste Zeitpunkt für Deine geplante Veränderung ist. Der Beginn eines neuen Jahres hat zwar eine in unserer Kultur etablierte symbolische Kraft, steht für einen Neuanfang, aber Deine persönlichen Erfolgschancen könnten zu einem anderen Zeitpunkt sehr viel besser sein. Alle Bedingungen in der folgenden Checkliste sollten erfüllt sein, bevor Du den Startschuss für Dein Projekt setzt:

• Spürst Du im Moment ausreichend (Leidens-)Druck, also Motivation für einen längeren Weg hin zu einer dauerhaften Gewohnheitsänderung?
• Hast Du jetzt die dafür erforderliche Zeit und Energie? Wird Dein Projekt die hohe Priorität behalten, die es braucht, damit sich eine neue Gewohnheit festigt?
• Stehen gerade keine anderen wichtigen Projekte in Deinem Arbeits- und Privatleben an?
• Bist Du in einer hinreichend guten körperlichen und psychischen Verfassung?
• Hast Du wirksame und zuverlässige Unterstützung zur Verfügung?

Gewohnheiten ändern, das ist kein leichtes Unterfangen, das man mal eben nebenbei erledigt. Es ist schon erstaunlich, wie naiv erwachsene Menschen an ein solches Projekt herangehen und wie schnell sie es bei ersten Schwierigkeiten wieder aufzugeben bereit sind. Die menschliche Schwäche wurde schon im Matthäus-Evangelium in treffend formuliert: „Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach.“ Wer trotz aller guten Vorbereitung und Unterstützung mit seinem Vorhaben scheitert, kann sich damit trösten. Es gehört zur menschlichen Natur, ist aber kein Grund, sein Ziel nicht besser vorbereitet neu anzugehen.

"Step by step" oder "All at once"?

Wenn Du nur eine einzige Gewohnheit ändern möchtest, ist diese Frage nicht relevant. Manche sind aber ambitionierter und setzen sich zum Beispiel das Ziel, gesünder leben zu wollen.  Dann geht es um ein ganzes Bündel an neuen Gewohnheiten: den Lebensstil insgesamt.

Manche sind ziemlich gut darin, nach der Methode "All at once" vorzugehen, ihr Leben also radikal von einem Tag auf den anderen zu ändern. Was dafür spricht: Der angestrebte Nutzen stellt sich in der Regel schnell und deutlich ein. Man wird auch nicht durch die übrigen, weiter beibehaltenen Gewohnheiten dazu verführt, in das alte Fahrwasser zurückzukehren, sein Projekt also wieder aufzugeben. Was für viele aber gegen diese Methode spricht, ist die krasse, große Teile des Lerbens verändernde Umstellung.

Deshalb wählen die meisten lieber die Methode "Step by step": Eins nach dem anderen. Dafür gibt es einen sehr smarten Wellnessplan, der auf zwei Jahre ausgelegt ist. Damit gelingt relativ mühelos, sein Leben insgesamt zu einem deutlich besseren zu wandeln, zu einem Leben, wie es sein sollte. Dieser Plan steht hier auf der Website des Deutschen Wellness Verbands zur Verfügung.


Autor: Lutz Hertel (28.12.2023, aktualisiert am 01.01.2025)

Lutz Hertel ist selbständig tätiger Gesundheitspsychologe in Düsseldorf. Er war in der Lebensstil-Hochschulforschung aktiv und unterstützt seit mehr als dreißig Jahren Menschen dabei, ihr Leben erfolgreich zum Besseren zu verändern. Auch in Unternehmen leistet er entsprechende  Beratung und bietet Beschäftigten in individuellen Sprechstunden Unterstützung bei beruflichen und betrieblichen Veränderungsprozessen an. 1990 initiierte er den Deutschen Wellness Verband und ist seitdem der geschäftsführende Vorsitzende.