Progressive Muskelentspannung (Muskelrelaxation) nach Jacobson
Definition
Entspannungstechnik. Bei der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander ("progressiv") die wichtigsten Muskelgruppen willentlich angespannt und dann entspannt und gelockert.Ursprung
Der Physiologe Edmund Jacobson entwickelte zwischen 1908-1934 ein Training, bei dem durch systematische An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und durch die damit verbundenen Gefühle ein Zustand tiefer Entspannung eingeleitet und erlebt werden kann. Er entdeckte bei seinen frühen Untersuchungen, dass bei einem Spannungsgefühl (Angst) eine Muskelkontraktion (Muskelanspannung) beteiligt ist und dass diese Angst aufgehoben werden kann, wenn die muskuläre Spannung beseitigt wird. Sein Training zielte in erster Linie auf die "Kultivierung der Muskelsinne", um auch kleinste körperliche Verspannung frühzeitig wahrnehmen und willentlich abbauen zu können.Methode
Folgende Muskeln werden nacheinander für jeweils einige Sekunden an- und entspannt: rechte Hand (Unterarm), linke Hand (Unterarm), rechter Bizeps (Oberarm), linker Bizeps, Stirn, Gesicht, Nacken, Brust (durch Einatmen), Oberschenkel, Unterschenkel. Es gibt auch andere Abfolgesysteme, z.B. erst linke Körperhälfte, dann rechte Körperhällfte, dann Körpermitte, oder erst Extremitäten, dann Rumpf und Kopf.Die Entspannungsphase soll deutlich känger als die Anspannungsphase dauern (45-60 Sekunden gegenüber 5-7 Sekunden).
Heutige Übungssysteme sind von den ursprünglichen Empfehlungen Jacobsons zum Teil stark abweichend, insbesondere hinsichtlich Umfang und Dauer der einzelnen Übungen sowie des gesamten Trainingsprogrammes.
Beurteilung
Wer geübt ist, kann das Gefühl der Entspannung von Muskeln im ganzen Körper intensiv spüren. Das An- und Entspannen der Muskelgruppen hilft besonders Menschen mit fehlendem bzw. verloren gegangenem Körperbewusstsein, aufmerksamer für Signale des Körpers zu werden. In der wissenschaftlichen Grundlagen-Wirkungsforschung sind widersprüchliche Studienergebnisse festzustellen, was unter anderem an der heutigen Methodenvielfalt von PME und den unterschiedlichen Studiendesigns liegt.. Es mehrt sich jedoch die Zahl der Kritiker an den heute verwendeten Varianten, die eine Rückkehr zu der ursprünglichen Version der PME von Jacobson fordern.Es ist ratsam, die PME unter Anleitung zu erlernen. Wer anschließend täglich zu Hause übt, kann sich eine automatisierte Entspannungswirkung aufbauen.
Die progressive Muskelentspannung kann besonders zur Vorbeugung z.B. von Migräneattacken und Spannungskopfschmerz, aber auch direkt in der akuten Schmerzsituation eingesetzt werden. Ebenfalls bewährt hat sich die Anwendung bei essentieller Hypertonie (Bluthochdruck)
Die PME eignet sich darüber hinaus in vielen Lebenssituationen als Kurzentspannung und Anti-Stress-Technik. Generell ist PME ein idealer Einstieg in die Welt der Entspannungsverfahren. Sie eignet sich grundsätzlich für jeden Menschen - auch für Kinder, sofern keine psychiatrischen Störungen oder Erkrankungen vorliegen. Insbesondere bei Vorliegen psychotischer Erkrankungen, endogener Depressionen und Epilepsie ist von Entspannungsübungen insgesamt abzusehen.
Literatur
- Dieter Vaitl und Franz Petermann, Handbuch der Entspannungsverfahren (Band 1), Psychologie Verlags Union (1993)
- Edmund Jacobson, Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis, Klett Cotta Verlag (1999)
- Astrid Frank, Im Alltag entspannen mit Progressiver Relaxation, Trias Verlag (2000)
- Dietmar Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation, TRIAS (2017)
- Robert Sonntag, Blitzschnell entspannt, Trias Verlag (1998)
