Stressmanagement

BildNeben der fettarmen vegetarischen Ernährung sind es insbesondere Entspannungsübungen und -techniken wie Yoga, Atemübungen und Visualisierung, die den Erfolg des Ornish-Programmes ausmachen. Bereits Mitte der 1970er Jahre haben Wissenschaftler in den verschiedensten Teilen der Welt nachgewiesen, wie wirkungsvoll Streß-Managementtechniken sind.

Wir können zwar den Stress, der uns heute fast überall umgibt nicht aus der Welt schaffen und ihm oft nicht einmal aus dem Weg gehen; wir können allerdings Techniken erlernen, die es uns ermöglichen, mit dem Stress richtig umzugehen und mit ihm so zu "leben", daß es uns nicht krank macht. Auf den nachfolgenden Seiten erfahren Sie etwas darüber, was Stress ist, welche gesundheitlichen Schäden er anrichten kann und wie wir dem Stress und seinen Schäden vorbeugen können. Zur letzten Frage erhalten Sie dann konkrete Anleitungen zu Yoga-Übungen und anderen Entspannungstechniken.

Inhalt:
Was ist Stress?
Stressbedingte Gesundheitsstörungen
Stress-Ursachen und Stress-Reaktionen
Woher kommen Ärger, Wut und Zorn?
Was kann ich gegen den Stress tun?
Gesünder leben ohne Stress
Man kann Entspannung nicht "wollen"
Entspannungsübungen

     

Was ist Stress?

Negativ wirkender Stress=
DisStress

Positiv wirkender Stress = Eustress

erste Phase einer Stressreaktion: Alarmreaktion

zweite Phase einer Stressreaktion:
Widerstandsphase

dritte Phase einer Stressreaktion:
Erschöpfungsphase ...
Stress in der Schule, Stress am Arbeitsplatz oder Stress durch Doppelbelastung von Arbeit und Haushalt. Stress beim Einkaufen oder im Straßenverkehr, aber auch Beziehungs- und FreizeitStress. Welchen Bereich des täglichen Lebens gibt es heute noch, in den das Phänomen Stress nicht Einzug gehalten hat?

Stress kann aber auch angenehm und vor allem anregend sein, z.B. beim Sport oder wenn schwierige Aufgaben zufriedenstellend gelöst werden. Bis zu einem gewissen Grad ist der Stress sogar leistungsfördernd und eine wichtige Quelle für Erfolgserlebnisse. Wir müssen nur aufpassen, daß dieser Grad nicht überschritten wird, denn die Quittung dafür kann uns teuer zu stehen kommen.

Den Stress gibt es somit gar nicht, sondern wir unterscheiden zwischen dem positiv wirkenden Stress, dem Eustress, und dem negativ wirkenden, den Disstress. Wenn nachfolgend von Stress die Rede sein wird, so ist immer die negativ wirkende, krankmachende Form - der Distress- gemeint.

Die Microsoft Enzyklopädie 1997 gibt auf die Frage:"Was ist Stress?", folgende Antwort: Stress ist ein körperlicher oder emotionaler Zustand, der Spannungen verursacht und Gesundheitsstörungen zur Folge haben kann. Der kanadische Arzt Hans Selye, eine Autorität auf dem Gebiet der Stressforschung, beschreibt drei Phasen einer Stressreaktion:
In der ersten Phase, der Alarmreaktion, erkennt der Körper die Stress-Situation und bereitet sich darauf vor, zu handeln und entweder zu fliehen oder sich auf einen Kampf einzulassen. Endokrine Drüsen senden Hormone aus, die "Herzjagen", beschleunigte Atmung, erhöhten Blutzuckerspiegel, starkes Schwitzen, erweiterte Pupillen und eine Verlangsamung der Verdauung zur Folge haben.
In der zweiten Phase, der Widerstandsphase, baut der Körper die Stresshormone ab, die durch die Alarmreaktion ausgeschüttet wurden. Hält die Stress-Situation jedoch an, bleibt der Körper im Alarmzustand und kann schädliche Folgen nicht verhindern.
Wird der Widerstand länger aufrechterhalten, tritt als dritte Phase die Erschöpfung ein, aus der eine stressbedingte Gesundheitsstörung resultieren kann. Dauerstress erschöpft die Energievorräte des Körpers und kann in Extremfällen zum Tode führen.

Stressbedingte Gesundheitsstörungen

In Stress-Situationen sind wir anfälliger für alle möglichen Krankheiten:

Hoher Blutdruck durch zu viel Stress. Magengeschwüre durch zuviel Stress.

Erkrangungen der Atemwege durch zuviel Stress: Asthma

Kriegs- oder Bombenneurose
Ärzte wissen seit langem, daß Menschen in Stress-Situationen anfälliger für alle möglichen Krankheiten sind. Schwerwiegende negative Ereignisse wie der Tod einer nahestehenden Person scheinen so viel seelischen Schmerz auszulösen, daß die Abwehrkräfte des Körpers geschwächt werden. Aber auch positive Veränderungen wie ein neuer Arbeitsplatz oder die Geburt eines neuen Familienmitglieds können die normale Fähigkeit eines Menschen, Krankheiten abzuwehren, beeinträchtigen.

Hoher Blutdruck (Hypertonie) zählt zu den häufigsten Gesundheitsstörungen, die sich durch Stress verschlimmern. Obwohl mit Hypertonie keine auffallenden Symptome verbunden sind, kann sie zu Nierenschädigungen und Schlaganfall führen.

Weitere stressbedingte Störungen, die sogar noch häufiger auftreten, sind gastrointestinale Erkrankungen (Störungen des Magen-Darm-Traktes). Zu den schwerwiegenderen dieser Krankheiten zählen Magengeschwüre und Anorexia nervosa. Ursachen für Magengeschwüre sind die Überproduktion von Magensaft oder eine Überempfindlichkeit der Magenschleimhaut, die auch Übelkeit und Magenschmerzen zur Folge hat. Anorexia nervosa ist unter heranwachsenden Mädchen am häufigsten verbreitet und diese Störung geht mit einer Verweigerung der Nahrungsaufnahme einher, die im Extremfall zum Tode führen kann. Andere stressbedingte gastrointestinale Störungen betreffen den Darm: Dazu zählen die ulzeröse Kolitis (Dickdarmentzündung mit Geschwürbildung) und die Enteritis regionales (chronische Dünndarmentzündung).

Auch Erkrankungen der Atemwege können durch Stress beeinflußt werden. Von diesen Störungen tritt Asthma am häufigsten auf, das durch emotionale Spannungen ausgelöst werden kann. Asthmaanfälle sind gekennzeichnet durch pfeifendes Atmen, Keuchen und starkes Beengungsgefühl.

Darüber hinaus kann emotionaler Stress viele Hauterkrankungen, deren Symptome von Juckreiz und Schmerz bis zu Ausschlag und Pusteln reichen, verursachen oder verschlimmern.

Einschneidende traumatische Ereignisse wie Unfälle, Katastrophen und Kriegserfahrungen können zu einem Leiden führen, das heute als posttraumatische Belastungsreaktion (englisch post-traumatic stress disorder, PTSD) bezeichnet wird. Im Krieg wurde diese Störung früher als Kriegs- oder Bombenneurose bezeichnet. Der Begriff PTSD wurde geprägt, als dieses Stresssyndrom bei vielen amerikanischen Vietnamveteranen deutlich wurde, deren Wiedereingliederung in das zivile Leben sich als problematisch erwies. Die Symptome können unter Umständen erst Monate nach dem erlittenen traumatischen Erlebnis auftreten. Sie äußern sich nach anfänglicher Abgestumpftheit u. a. in nervöser Reizbarkeit, Kontaktstörungen und Depression.

Stress-Ursachen und Stress-Reaktionen

Reaktion auf Bedrohung:
Flucht oder Kampf.


Wenn diese Reaktionen nicht ausgeführt werden können, können Störungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden die Folge sein.











Typ-"A"-Verhalten: erhöhtes Auftreten verschiedener Stressbedingter Gesundheitsstörungen.


Überforderungsreaktionen bei DauerStress. Bluthochdruck mit der Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Typ "A"-Verhalten "burn-out-Syndrom"
Zwar kann Stress auf die Entwicklung aller Krankheiten einen gewissen Einfluß ausüben - beispielsweise auf Erkältungen, Tuberkulose und sogar Krebs-, doch steht er mit manchen Störungen in unmittelbarem Zusammenhang.

Wissenschaftler führen dies zum Teil auf evolutionäre Gründe zurück. Menschen der Vorzeit waren ständiger körperlicher Bedrohung durch wilde Tiere, Naturgewalten und feindliche Artgenossen ausgesetzt. Derartige Situationen zwingen den Körper zu Anpassungen, um Gefahrensituationen gewachsen zu sein: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, und auch andere Systeme des Körpers bereiten sich auf die Bedrohung vor. Wenn ein Mensch auf eine Gefahr angemessen reagiert, werden die normalen Funktionen des Körpers anschließend wiederhergestellt. Flucht oder Kampf können erfolgversprechende Verhaltensweisen sein, um mit körperlicher Bedrohung fertig zu werden.

Physiologische Probleme treten jedoch auf, wenn der Körper zwar bereit ist, auf eine Bedrohung zu reagieren, aber nicht handeln kann. Gerät man z. B. in einen Verkehrsstau, wird sich der Körper möglicherweise auf eine Stressreaktion vorbereiten. Wenn diese Reaktion aber nicht ausgeführt werden kann, bleiben die Körpersysteme hochgradig aktiv. Wiederholen sich derartige Situationen permanent, können Störungen wie Bluthochdruck die Folge sein, der bekanntermaßen wieder die Ursache für Herzkreislauferkrankungen sein kann.

Stressbedingte Gesundheitsstörungen lassen sich auch auf andere Faktoren zurückführen. So wird ein bestimmter Verhaltenstyp untersucht, den Wissenschaftler "Typ A" nennen. Mit diesem Begriff bezeichnete man ursprünglich Menschen, die zu Erkrankungen der Koronararterien neigen. Der ehrgeizige, auf Konkurrenz eingestellte Typ A ist beispielsweise in der US-amerikanischen Gesellschaft häufig anzutreffen, und es gibt zunehmend Hinweise, daß dieser Verhaltenstyp in Zusammenhang mit erhöhtem Auftreten verschiedener stressbedingter Gesundheitsstörungen steht.

Über die physiologischen Körperreaktionen des vorgenannten Urzeit-Jägers hinaus, macht sich Stress auch im Verhalten und Erleben des Menschen bemerkbar. Bei undosiertem und lang anhaltendem Stress verändern sich die Stressreaktionen: Es kommt zu Überforderungsreaktionen. Hierzu gehört auch das sogenannte "burn-out-Syndrom", das Gefühl des Ausgebranntseins. Alles wird einem zuviel, man ist müde, verspannt und lustlos. Stresssymptome und Überforderungsreaktionen zeigen sich im allgemeinen auf vier Ebenen:
  • 1. kognitive Überforderungsreaktionen,
  • 2. Emotionale Überforderungsreaktionen,
  • 3. Vegetativ-hormonelle Überforderungsreaktionen,
  • 4. Muskuläre Überforderungsreaktionen.

1. Kognitive Überforderungsreaktionen

Dauerstress führt zur Einengung von Wahrnehmung und Informationsaufnahme (Scheuklappeneffekt). Auch Lern- und Gedächtnisleistungen nehmen messbar ab.

Dieser Zustand führt zu:
  • Konzentrationsstörungen
  • Tagträumen
  • Gedächtnisstörungen
  • Leistungsstörungen
  • Scheuklappeneffekt: Rigidität
  • Realitätsflucht
  • Wahrnehmungsverschiebungen
  • Alpträumen

2. Emotionale Überforderungsreaktionen

Es entstehen bei Dauerstress unterschiedliche Zustände mit Gefühlen, die letztlich dem Grundmuster Aggression (bei Angriffstendenz) und Angst (bei Fluchttendenz) oder Hilflosigkeit entsprechen.

Im einzelnen finden sich Symptome wie:
  • Aggressionsbereitschaft
  • Angstgefühle
  • Unsicherheit
  • Unzufriedenheit
  • Unausgeglichenheit
  • Gefühlsschwankungen
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Depressionen
  • Apathie (Teilnahmslosigkeit)
  • Hypochondrie (eingebildete Krankheiten)

3. Vegetativ-hormonelle Überforderungsreaktionen

Es erfolgt eine Erhöhung der Reaktionsbereitschaft in Richtung Erregung mit möglichen Folgereaktionen und psychosomatischen Beschwerden wie
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Herzrasen
  • Herzstolpern
  • hoher (labiler) Blutdruck
  • Erhöhung des Infarktrisikos
  • Gastritis
  • Darm- und Magengeschwüre durch erhöhte Salzsäureproduktion des Magens
  • Verdauungsbeschwerden
  • Schlafstörungen
  • chronische Müdigkeit
  • Anfälligkeit für Infektionen
  • Verschiebung des Hormonhaushaltes
  • Veränderung des Cholesterinspiegels
  • Zyklusstörungen bei der Frau
  • Verminderung der Samenproduktion beim Mann
  • Sexuelle Funktionsstörungen
    (z.B. vorzeitiger Samenerguß)
  • Hautveränderungen
  • übermäßiges Schwitzen
  • Schwindelanfälle
  • Atembeschwerden
  • Migräne


4. Muskuläre Überforderungsreaktionen

Ständige Anspannung verbraucht übermäßig viel Energie, man ermüdet vorzeitig. Chronische Verspannungen ganzer Körperpartien sind eine weitere unangenehme Folge.

Wenn Muskeln durch einseitige körperliche oder psychische Belastung ständig angespannt sind, werden die in ihnen liegenden Blutgefäße zusammengepreßt und damit die Blutzufuhr gedrosselt. Dadurch gelangen zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln und die Abfallprodukte Kohlensäure und Milchsäure werden nicht ausreichend abgeführt. Diese Abfallstoffe erzeugen Schmerzen. Im Lauf der Zeit verselbständigen sich die Schmerzen und treten auch ohne direkten Auslöser auf. Auf diese Weise entsteht z.B. Spannungskopfschmerz. Meist wird Verspannung nicht rechtzeitig wahrgenommen, sondern erst beim Auftreten von Schmerzen (z.B. Spannungskopfschmerz als Folge von Verspannung der Nackenmuskulatur).

Vorzeichen sind:
  • allgemeine Verspanntheit
  • leichte Ermüdbarkeit
  • Krampfneigung
  • Muskelzittern, Ticks
  • Entspannungsunfähigkeit
  • Rücken-, Kopfschmerzen
Wenn Sie bei sich einige der genannten Symptome beobachten, geraten Sie nicht in Panik, sondern betrachten Sie sie als Warnsignale und überdenken Sie Ihre Stressbelastung. Beobachten Sie außerdem die Art der Überforderungsreaktionen. Wir alle haben spezielle Schwachstellen, deshalb entwickelt auch der eine Herz-/Kreislaufstörungen, ein zweiter Magenschmerzen und ein dritter Gefühlsveränderungen bei Überbelastung.

Woher kommen Ärger, Wut und Zorn?

Auszüge aus dem Buch "How to Reverse and Prevent Heart Disease and Cancer" von Naras Bhat, MD.
Übersetzung aus dem amerikanischen: Ulrich Borggraefe
Im Informationszeitalter wird der biologische Instinkt des Überlebens der Stärksten in das Überleben der Klügsten und Gerissensten transferiert.     

Dieses ist die Ursache aller Rechtsstreitigkeiten und aller Kriege.







Eine interessante Studie von Larry Scherwitz an der Universität von San Francisco hat gezeigt, daß diese Hauptbeschäftigung mit uns selbst eine hohe Gefahr in sich birgt, einem Herzleiden zu erliegen.





Zorn wird als bedingter Reflex erlernt.












Alle Babys werden mit dem Potential zu lieben und geliebt zu werden geboren, warum lernen dann die Menschen meistens sich zu ärgern? .




Die Idee hierbei ist, das Baby unabhängig zu machen und seine"Existenz" zu sichern.



Ein Test zeigt, daß japanische Kinder weniger feindlich veranlagt sind als amerikanische Kinder. Japaner haben weniger Arterienverkalkungen und koronare Herzerkrankungen als Amerikaner.


Das "verdorbene" Kind wächst auf mit einer "Self Fulfilling Prophecy " und wird feindlich, wenn Rechtschaffenheit nicht zum Ziel führt.






Wenn wir lernen können, mit dem Ärger umzugehen, können wir auch lernen, uns gegenseitig zu lieben
Menschen teilen mit den Tieren grundlegende Notwendigkeiten für das biologischen Oberleben wie Hunger, Durst, Temperaturregelung, aber auch Wut und Zorn. Tiere niederer Gattung jagen oder werden gejagt. Sie töten andere Tiergattungen, um sich zu ernähren, aber sie lieben ihre eigene Spezies.

Menschen sind unterschiedlich. Sie töten Tiere um sich zu ernähren und töten ihre eigene Spezies aus Wut und Zorn. Im Film "Das Dschungelbuch" heißt es: " Wir Tiere töten aus Hunger, ihr Menschen tötet aus Zorn". Im Informationszeitalter wird der biologische Instinkt des Überlebens der Stärksten in das Oberleben der Klügsten und Gerissensten transferiert. Die Menschen sind nicht nur augenblicklich und gegenwärtig aufeinander wütend, wie das ganz gelegentlich auch die Tiere untereinander sind, sondern können die Mißgunst auch in die Zukunft übertragen und kauen auch noch in der Gegenwart auf längst vergangenem Neid und zurückliegender Mißgunst herum. Dieses ist die Ursache aller Rechtsstreitigkeiten und aller Kriege.

Heute, wo wir das Informationszeitalter und die globale Weltengemeinschaft ansteuern, ist der Krieg mit Nationen weniger wahrscheinlich. Die größten Kriege tragen wir mit uns selbst aus; wir grübeln über die letzten Fehler der Vergangenheit nach und prognostizieren unsere Ängste in die Zukunft. Im Wettrennen um den intelligenteste Hard- und Software für die Lösung unserer Probleme im Wirtschaftsleben konkurriert jeder mit jedem und zwar unter Anwendung subtiler Feindseligkeit. Wir versuchen herauszubekommen, wie man den persönlichen Tagesablauf (Tagesordnung) mit möglichst wenig Zeit am produktivsten gestalten kann. Die "Was ist für mich drin"-Haltung rotiert in unserem Verstand und unsere Selbstgespräche beinhalten wesentlich das "ich, mir, mein, selbst".

Eine interessante Studie von Larry Sherwitz an der Universität von San Francisco hat gezeigt, daß diese Hauptbeschäftigung mit uns selbst eine hohe Gefahr in sich birgt, einem Herzleiden zu erliegen. 

Wie man Ärger und Zorn "erlernt"

Zorn wird als bedingter Reflex erlernt. Der russische Wissenschaftler, Pavlov, läutete jedesmal, wenn er einen Hund fütterte, eine Glocke. Recht bald hatte der Hund beim Läuten der Glocke Speichelabsonderungen, gleich, ob ihm nun Futter geboten wurde oder nicht. Diesen Reflex nennen wir den Pavlovschen Reflex. Wir haben Adrenaline entwickelt, die jedesmal, wenn sich ein anderer unserer persönliche Sphäre nähert, frei werden und Ärger und Wut auslösen. Als aufwachsendes Kind haben Sie damit angefangen, sich Ihrer eigenen und persönlichen"Tagesordnung" bewußt zu werden. Sie fingen an, die Anwesenheit einer anderen Person um Sie herum als subtile Beeinträchtigung zu empfinden.

Jedes mal, wenn Sie diese Empfindungen hatten, setzen Sie die Ärgerchemikalien frei. Einige Tausende solcher wiederholter Erfahrungen schafften diese Reaktionen und zwar jedesmal wenn sie mit einem Menschen in Verbindung traten. Wenn Sie das nächste mal mit einer Person zusammenkommen, fragen sie sich Fühle ich einen subtilen Zustand der Störung in mir, so als ob diese Person in meine persönliche"Tagesordnung" eindringt und sie stört?. Wenn ihre Antwort ja ist, empfinden sie subtilen Ärger oder Wut gegenüber diesem Menschen. 

Waren Sie schon als Baby wütend oder zornig?

Alle Babys werden mit dem Potential zu lieben und geliebt zu werden geboren. Warum lernen dann die Menschen meistens sich zu ärgern? Wir können diese Lektion an einer wissenschaftlichen Studie nachvollziehen, die durchgeführt wurde, um das Aufwachsen japanischer und amerikanischer Kinder zu vergleichen. 

In der moderne Kindererziehung geht es darum, Kinder unabhängig zu machen und zwar so früh wie möglich. Das Kind wird darauf vorbereitet, im eigenen Bett und in einem getrennten Raum zu schlafen. Die Mutter beachtet den Schrei des Babys nur dann, wenn es Zeit ist, das Kind zu füttern oder die nassen Windeln zu wechseln. Dem Kind wird Liebe nur bedingt gegeben, nämlich wenn die Mutter glaubt, daß dies im Sinne der Kultur angemessen ist. Die Idee hierbei ist, das Baby unabhängig zu machen und seine"Existenz" zu sichern. 

Bei den alten Traditionen in den östlichen Ländern wie Indien und Japan, wo es Brauch ist, daß das Baby bei der Mutter schläft, erfährt das Baby beim Schreien sofortige Aufmerksamkeit durch Berührung und "unbedingte" Liebe". Diese von Caudill durchgeführte Studie des National Instituts of Mental Health zeigt, daß sich japanische Kinder im Alter von zwei bis sechs Jahren aufgenommener und von einander abhängig fühlen und amerikanische Kinder dagegen unabhängiger sind. Ein Test zeigt, daß japanische Kinder weniger feindlich veranlagt sind als amerikanische Kinder. Das gleiche zeigt sich für die erwachsenen Japaner und Amerikaner; zugleich haben Japaner weniger Arterienverkalkungen und koronare Herzerkrankungen als Amerikaner.

Diesen japanische Charakterzug des unbedingten Vertrauens nennt man amae. Typ-A-Verhalten-Experte, Friedmann, stellt in seinem Buch "Treating Type A and Your Heart" fest, daß das Fehlen einer unbedingten Liebe und Zuneigung in der Kindheit zu der Typ A Feindseligkeit als Erwachsener führt. 

Kinder im Alter bis zu sechs oder sieben Jahren sind wie die niedrigwarmen (blooded) Tiere, entweder verspielt oder sie sind in einem Zustand von Wachsamkeit, d.h. in einem meditativen alpha-theta-Zustand. In diesem Zustand ist das einzige Gefühl, das sie kennen, unbedingte Liebe. Wenn sie im Moment auch schon einmal verärgert sind, vergessen sie es im nächsten Moment, wie es die niederen Tiere tun. Das "verdorbene" Kind wächst auf mit einer "Self Fulfilling Prophecy " und wird feindlich, wenn Rechtschaffenheit nicht zum Ziel führt. In einer gewissen Weise sind wir alle"verdorbene" Kinder, weil wir das Leben mit dieser Selbstgerechtigkeit am Laufen halten und wenn wir nicht schnell herausbekommen wie man die Dinge macht, werden wir ärgerlich. 

Aber, dies alles sind keine schlechten Nachrichten. Wenn wir lernen können, mit dem Ärger umzugehen, können wir auch lernen, uns gegenseitig zu lieben. Die Fähigkeit, wie ein Kind zu lieben, ist in unserem Nervensystem verdrahtet und wir können dies wieder einfordern und reaktivieren. 

Was kann ich gegen den Stress tun?

Stressbewältigung:

Reduzierung von Belastungen und Aufbau von persönlichen Fertigkeiten, die einen effektiven Umgang mit altäglichen Belastungen und Stress gewährleisten.



Finden Sie die konkreten Ursachen für Ihren Stress.
Stress kann zusammenfassend als Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen an uns und unseren Handlungsmöglichkeiten gesehen werden. Sobald wir Stress erleben, reagieren wir darauf mit einer Reihe von Verhaltensweisen, die der Stressverarbeitung bzw. der Wiederherstellung des Gleichgewichtes dienen. Ein erfolgreiches Bewältigungsverhalten liegt dann vor, wenn wir unser körperliches und psychisches Wohlbefinden erhalten bzw. fördern können. Die heutigen Lebensumstände mit ihren vielfältigen, hohen und teilweise sehr einseitigen Anforderungen in Beruf und Alltag überfordern häufig unsere Bewältigungsmöglichkeiten und schränken gleichzeitig unseren Handlungsspielraum ein. Ansatzpunkte zur Stressbewältigung liegen demnach sowohl in einer Veränderung der Umwelt, d.h. im Reduzieren von Belastungen, als auch im Aufbau von persönlichen Fertigkeiten, die einen effektiven Umgang mit alltäglichen Belastungen und Stress gewährleisten. Auch Sie sind in der Lage, die für Sie stressauslösenden Bedingungen zu erkennen, Ihre derzeitigen Bewältigungsbemühungen zu überprüfen und Ihren eigenen Stressausgleich einzuleiten.

Sicherlich haben Sie schon eine Reihe von Strategien entwickelt, wie Sie Ihrem persönlichen Stress zu Leibe rücken. Hier einige Tips:

1 . Finden Sie Ihre persönlichen Auslöser für Stress. Beschreiben Sie Ihre individuelle Stressreaktion in diesen Situationen. Setzen Sie Prioritäten - welche Stresssituation wollen Sie zuerst angehen?

2. Bestandsaufnahme: Was tue ich bereits gegen Stress? Weitere Überlegungen zur Stressbewältigung können daran anknüpfen.

3. Finden Sie Möglichkeiten, kurzfristig die Stressreaktion zu mildern, z.B. durch spontane Entspannung oder Ablenkung.

4. Suchen Sie die konkreten Ursachen für Ihren Stress.

5. Finden Sie Ihren eigenen Weg, mit Stresssituationen langfristig besser umzugehen - etwa durch Belastungsreduzierung (z.B. Zeitmanagement, Veränderung der allgemeinen Arbeitssituation) oder Stärkung Ihrer persönlichen "Stresskompetenz" (z.B. Entspannungstraining und Bewegung, Änderung stressrelevanter Einstellungen, Förderung sozialer Fähigkeiten).

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Gesünder leben ohne Stress

Klaus Kairies, Quelle: EWM Oktober 1998
Meditation

Stress im Beruf ist unvermeidlich. Doch regelmäßige Entspannungsübungen fördern das körperliche und geistige Wohlbefinden    




Viele empfinden den eigenen Beruf als Überlastung. Doch schon mit wenigen Tricks gewinnt man wieder Spaß am Job.  


Typische, mit Stress in Verbindung gebrachte Krankheitsbilder sind Magen- und Darmkrankheiten, Kreislaufstörungen, chronischer Bluthochdruck einschließlich einer damit einhergehenden Infarktgefährdung, chronische Schwächung des Immunsystems und Suchtkrankheiten.

Langzeituntersuchungen haben gezeigt, daß Meditierende im Vergleich zu Kontrollgruppen lediglich halb so viel Krankenkassenleistungen in Anspruch nehmen. 

Nachfragen lohnt: Einige Krankenkassen lassen diese Erkenntnisse bereits in ihre Leistungsangebote einfließen.

Meditation und ihre Methoden
Es gibt Formen der Meditation, die darauf zielen, die Empfindung von Vertrauen und Wohlbefinden im Alltag zu fördern, während andere sich darauf konzentrieren, veränderte Bewußtseinszustände herbeizuführen, um die gegenwärtige Welt zu transzendieren oder um Fähigkeiten zu entwickeln, die dem Wohl der Menschen nützlich sein können.

Meditation ist eine zuverlässige Methode, die berufliche und private Welt so wahrzunehmen wie sie wirklich ist - befreit von Projektionen, Fixierungen, Zwang und Manie, Erwartungen, Illusionen, Hoffnungen, Wünschen und Assoziationen.

Sie ist eine Hilfe für Menschen, die sich spontan und kreativ ausdrücken und die Realität unverfälscht wahrnehmen möchten. Meditation ist ein waches, urteilsfreies Verweilen im Hier und Jetzt und hat mit einem trancehaften Abgleiten ins "Nirwana" nichts zu tun.

Für karrierebewußte Menschen ist sie besonders wichtig, weil sie ihnen bewußt macht, wie stark ihre Arbeit von ihrer physischen Befindlichkeit abhängig ist.  


Inhaltliche Meditation


Ein Gegenstand, eine Erscheinung aus der natürlichen Umwelt wird als Ausgangspunkt einer Wanderung der Aufmerksamkeit nach innen benutzt. Beispiele: Musik-Meditation, Mandala-Meditation, Kontemplation über beschauliche Texte.

Konzentrative Meditation

Konzentration beinhaltet das Bündeln und teilweise das Fixieren der Aufmerksamkeit auf einen inneren oder äußeren Gegenstand, etwa auf die Atmung, den Herzschlag oder geometrische Symbole, Je nach dem Brennpunkt der Aufmerksamkeit unterscheidet man bei diesem Meditationsverfahren zwischen der Konzentration auf körperliche und der auf geistige Objekte. Beispiel: Am bekanntesten ist die Zen-Meditation aus der zenbuddhistischen Tradition Japans. 

Bewegungsmeditation
Im Mittelpunkt dieser Methoden stehen aktivierende Körperhaltungen, Bewegungsabläufe und Tanzformen. Beispiele: Sufi-Tanz, dynamische Meditation, Kundalini-Meditation, Qi Gong.

Tiefenmeditation
Sie unterscheidet sich grundlegend von Konzentration oder Kontemplation. In ihrem Zentrum steht das Prinzip des Loslassens. Im Gegensatz zu inhaltlichen Meditationsverfahren sind Techniken der  Tiefenentspannung in ihren Wirkungen eingehend untersucht und dokumentiert.
Manchmal geht eben alles schief. Peter Merten, junger Manager bei einem internationalen Softwarehaus, platzte während einer wichtigen Besprechung vor versammelter Mannschaft der Kragen. Eigentlich  war es für ihn eine alltägliche Situation, die er sonst souverän meistert.

An jenem Tag hatte bereits der Morgen mit vielen kleinen Problemen begonnen! Der Wagen streikte, in Mertens Beziehung gab es Spannungen, die Aktienkurse rutschten in den Keller. Kaum betrat er das Büro, rieb ihm die Sekretärin auch schon unter die Nase, daß ein Kollege den interessanten Auslandsjob bekommen würde, für den er sich gute Chancen ausgerechnet hatte. Er war sowieso schon seit Wochen nervös, da seine Abteilung den Geschäftsplan nicht eingehalten hatte. Dann kam die Besprechung - mitten drin rastete Merten einfach aus, er wußte später nicht einmal mehr genau, weshalb eigentlich.

Wie Peter Merten rutschen viele Angestellte immer wieder in die gleiche Konfliktlage. Stetig wachsen die Ansprüche an die heutigen Berufstätigen hinsichtlich der Kommunikationsfähigkeit, wie so geläufige Schlagworte wie "Kundenorientierung", "Teamarbeit in Projekten", "Globalisierung" belegen. Ständig neue Anforderungen werden als Stress empfunden, weil man der Lage einfach nicht mehr Herr wird und alles scheinbar viel zu schnell läuft.

Folge: Die Kommunikation schwindet, der Stress des Einzelnen wächst noch weiter, die Mitarbeiter beginnen, sich gegenseitig zu bekriegen. Alarmsignale wie das mehr und mehr "in Mode" kommende Mobbing sind die gefährlichen Folgen. Der gezielte Psychoterror einer Gruppe von Mitarbeitern, gegen einzelne Kollegen, Untergebene, Vorgesetzte, ist fast schon alltäglich geworden. Unternehmensberater gehen von 1,6 Millionen Beschäftigten aus, die der destruktiven Kommunikation ausgesetzt sind und beziffern die Kosten für die Volkswirtschaft auf mehr als 30 Milliarden Mark jährlich.

Dabei gibt es leichte und billige Methoden, um durch Stress ausgelösten Konflikten vorzubeugen: Zentrale Erkenntnis der Stress- und Meditationsforschung ist, daß Menschen in schwierigen  Situationen zu aggressivem Verhalten neigen. Solche Verhaltensweisen werden als Leidensprojektionen bezeichnet, da andere unter den eigenen  unbewältigten Problemen leiden müssen. Die unzureichend ausgebildete Fähigkeit, Belastungssituationen selbst zu bewältigen, ist die Ursache für das dynamische Wachstum von Aggressivität in Wirtschaft und Gesellschaft. Kaum verwunderlich, daß Kommunikation immer häufiger unzureichend bis gar nicht stattfindet.

Aggression kommt durch Stress. Rund 60 Prozent der Deutschen fühlen sich gestresst. Wiederum 60 Prozent der Gestressten wissen nicht, wie sie den Druck reduzieren können.

Der Körper reagiert mit Erkrankungen, mit körperlichen oder psychischen Symptomen, wie etwa Unsicherheit, Nervosität und eben verhaltener Aggression. In der Stressforschung wurden in den vergangenen Jahren verschiedene Reaktionsmöglichkeiten untersucht.

Um diese nachvollziehen und beurteilen zu können, ist es hilfreich, sich zuerst einmal auf einen Perspektivenwechsel einzulassen. Viele Menschen glauben, äußere Anlässe seien Schuld an Gefühlen wie Ärger, Wut oder Verzweiflung. Bei näherem Hinsehen wird allerdings schnell deutlich, daß die Auffassung nicht haltbar ist, eine andere Person oder bestimmte Situationen würden diese ungünstigen Gefühle schaffen. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, daß man zu verschiedenen Zeiten auf ein ähnliches Ereignis durchaus unterschiedlich reagiert. Eine unerwartete Situation kann als interessante Herausforderung angenommen werden, aber ebenso als nervtötende Zumutung empfunden werden.

Hieraus folgt, daß unsere Gefühle nicht von einer äußeren Situation oder anderen Menschen geschaffen werden. Wir selbst schaffen sie in uns. Die Situationen sind zwar bedeutsam, aber sie rufen nicht direkt und vor allem nicht zwangsläufig bestimmte Gefühle hervor.

Der Psychologe Reinhard Tausch brachte es auf den Punkt: "Welche Gefühle wir in einer Situation empfinden, in welchem Ausmaß wir gespannt, ärgerlich oder verzweifelt sind, das hängt wesentlich von uns ab; das ist weitgehend unsere persönliche Art, auf das Ereignis zu reagieren."

Der Kommunikationswissenschaftler Paul Watzlawick hat dies einmal wie folgt ausgedrückt: "Wer seelisch leidet, leidet nicht an der Wirklichkeit, sondern an seinem Bild von der Wirklichkeit." Wenn man sich innerlich hilflos und frustriert fühlt, wird das in der nach außen gerichteten Kommunikation klar zum Ausdruck kommen.

Dabei ist vieles einfach eine Frage der Interpretation: Interpretationsmuster sind innere Einstellungen zu oder Bewertungen von Situationen. Sie werden zum großen Teil im Laufe der Kindheit erlernt und können durch gefühlsmäßige Überbelastungen unverändert ins Erwachsenenalter hineinwirken.

Sie führen damit in der Gegenwart zu belastenden Gefühlen, die aus der Vergangenheit herrühren und auf die individuelle Kommunikationsfähigkeit wirken. Vielfach anzutreffende Interpretationsmuster bestehen im sogenannten "Muß-Denken". Hiermit sind Einstellungen gemeint wie etwa "Ich muß auf jeden Fall..." oder "Die anderen müssen unbedingt ..". Das "Image-Denken" ist ebenfalls weit verbreitet. Dabei wird die eigene innere Identität zugunsten eines von außen herangetragenen Selbstbildes aufgegeben. Die Selbstdefinition wird an dem richtet, was in den Köpfen anderer Menschen vorgeht.

Resultat: Der Mensch wird fremdbestimmt. Bei allen diesen Interpretationsmustern handelt es sich um Muster der inneren Kommunikation, des Selbstgesprächs, denen man nicht entfliehen kann.

Allein schon deshalb wäre eine Auflösung dieser Muster wünschenswert. Sie sollte allerdings nicht damit verbunden sein, daß die Erinnerung an vergangene Ereignisse verlorengeht. Ein daraus gewonnenes Wissen sollte vielmehr erhalten und damit anwendbar bleiben. Diese pragmatische Forderung ist die wesentliche Zielsetzung traditioneller Meditationsübungen.

Das Wort "Meditation" (lateinisch meditatio: das Nachdenken), bedeutet ursprünglich "zur Mitte kommen". Während der Meditation lernt der Geist, über die Ebene der Gedanken hinauszugehen, sie zu "transzendieren". Damit löst sich der Meditierende von eingefahrenen, starren Interpretationsmustern.

Allgemein gesprochen ist die Meditation eine Form der inneren Einkehr, die für die meisten östlichen Religionen (insbesondere den Hinduismus, Buddhismus und Taoismus) ebenso grundlegend ist wie das Gebet für das Christentum, den Islam und das Judentum. Der Unterschied liegt darin, daß im Gebet Gott angerufen wird, während es sich bei der Meditation östlicher Prägung um die Versenkung in einen speziellen Bewußtseinszustand handelt.

Die Tradition der Meditation läßt sich weit zurückverfolgen. In China ist für sie die Bezeichnung Chan, in Japan Zen geläufig. Zu ihren geistigen Vätern gehören Buddha, der 500 vor Christus aus der Praxis des Yoga eigene Meditationsformen entwickelte, die der indische Gelehrte Patanjah systematisiert um 250 vor Christus in seinen YogaSutren beschrieb. Der Einfluß dieser beiden Lehrer prägt bis in unsere Tage die Praxis der Meditation.

Heute wird sie aber gerade in der westlichen Welt als nichtreligiöse Methode zur Entspannung und zum Abbau von Stress eingesetzt. Während der Übung aufkommende Gedanken, Reaktionen und Gefühle werden wert- und spekulationsfrei so gesehen, wie sie sich im Augenblick gerade zeigen. Das bedeutet, der Meditierende schlüpft in die Rolle des Beobachtenden beziehungsweise des "stillen Zeugen" und gewinnt Abstand zu seinen inneren Regungen, er läßt sie los, und die Erfahrung einer tiefen Ruhe bei gleichzeitiger geistiger Wachheit stellt sich ein. Dieser Zustand wird als wohltuend und erholsam empfunden.

Die Erfahrung der tiefen Ruhe schließt eine Veränderung der Gedankenqualität ein. "Im körperlich entspannten Zustand, ist es fast unmöglich, feindselige, wütende oder ärgerliche Gefühle und Gedanken zu haben", glaubt Psychoforscher Tausch. Das Angebot an Meditationsübungen ist vielfältig. Ob sie geeignet sind, die innere Kommunikationsfähigkeit zu entwickeln, ist Gegenstand der Meditationsforschung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, daß etwa die Transzendentale Meditation geeignet ist, einen entspannten Zustand herbeizuführen, obwohl gerade diese Meditationsmethode lange in der Kritik stand, beinahe wirkungslos zu sein. So überrascht es, daß in Erhebungen bei TM-Meditierenden -  im Vergleich zu nichtmeditierenden der Kontrollgruppen - deutlichere Veränderungen bei Persönlichkeitsmerkmalen nachgewiesen werden konnten.

"Die Meditationsgruppe erwies sich ( ... ) als weniger nervös und psychosomatisch gestört, weniger aggressiv, erregbar, unausgeglichen und depressiv. Sie war ferner gelassener, offener und im zwischenmenschlichen Kontakt extrovertierter, das heißt sie war imstande, sich den Mitmenschen gegenüber stärker zu öffnen", haben die Meditationsforscher Franz-Theo Gottwald und Wolfgang Howald herausgefunden. Untersuchungen aus der Wirtschaft bestätigen diese allgemeinen Ergebnisse. In Unternehmen, deren Belegschaftsmitglieder regelmäßig meditieren, soll eine Entwicklung in Richtung "konstruktive Kommunikation" nachgewiesen worden sein. Also kein Mobbing, dafür mehr Teamgeist.

Gerade stark belastete Manager greifen heute häufig auf Meditation als Entspannungsmethode zurück. Der Geschäftsführer einer amerikanischen Firma berichtet etwa: "Meditation kann für die ganze Firma wichtig sein", weil sie die Kommunikation zwischen den einzelnen Mitarbeitern fördert. Ich finde, daß Personen, die meditieren, toleranter sind. Sie sind entspannter und kommen deshalb auch besser miteinander aus."

Solche Erfahrungen gibt es aus Unternehmen unterschiedlicher Größe und Kulturkreisen - so auch in Deutschland. Es ist nicht notwendig, daß sich 100 Prozent der Belegschaft von der Meditation angesprochen fühlen. Erfahrungen zeigen, daß deutlich weniger als 50 Prozent aller Mitarbeiter als Teilnehmer ausreichen, um eine spürbare Verbesserung der betrieblichen Kommunikation insgesamt zu erreichen.

"Entspannung hebt die Laune", lautet ein geflügeltes Wort. Diese Erkenntnis aus der Stressforschung ist ganz offensichtlich ein Schlüssel zu einer positiven inneren Kommunikation und damit zu mehr Lebensfreude, individuellem Wohlbefinden und innerer Freiheit. Davon sind die Forscher überzeugt.

Man kann Entspannung nicht "wollen"

(Auszug aus PSYCHOLOGIE HEUTE, Okt. 1995)
Entspannung muß man erfühlen und erleben: man kann sie nicht einfach wollen

... und auch nicht erzwingen

Entspannung also verstanden als ein Mittel alltäglicher, gesundheitsförderlicher Lebensführung.




Dauerakttivität und Nicht-abschalten-Können führen dazu, daß der leibseelische Organismus seinen existentiellen Spannungs-Entspannung-Rhythmus verliert - und damit seine Leistungsfähigkeit, Spannkraft und Gesundheit.




"Die Kunst des Müßigganges" haben wir verlernt.
Viele Menschen wissen nicht, wie man sich richtig entspannt, weil sie es nie gelernt haben. Stressforscher betonen vor allem auch, daß man Entspannung nicht einfach konsumieren kann: "Man kann Entspannung nicht wollen", macht Biomediziner Ulrich Warnke deutlich, "sondern man muß sie erfühlen und erleben." So kann man etwa in Form diverser Ablenkungen und Zerstreuungen kurzfristig zwar den Stresseinfluß unterbrechen, mit regenerierender Entspannung darf man solches Tun aber nicht verwechseln. Das Stressproblem verschärft sich, falls man es mit dem entspannenden, stress- und ärgerlösenden Schluck nach der Arbeit oder dem Griff zur Glückspille versucht.

Bei der Entwicklung einer »Entspannungs-Kultur" kommt es wesentlich darauf an, Entspannung nicht mehr als Selbstzweck oder isolierte Anti-Stress-Maßnahme zu begreifen - sondern als Teil einer revidierten Lebenspraxis. "Wenn wir von Kultur der Entspannung Sprechen", betont Vaitl, "meinen wir damit jene besonderen Regeln, nach denen das Prinzip Entspannung verwirklicht wird, und zwar nicht für sich allein, sondern im Kontext von 'Anspannung' und "Alltagsbelastung" - Entspannung also verstanden als ein Mittel alltäglicher, gesundheitsförderlicher Lebensführung. Die Entspannungs-Forschung der letzten Jahre orientiert sich wesentlich an einem neuen Gesundheitsverständnis in den Biowissenchaften, nach dem Gesundheit kein einfacher Zustand ist, der durch "Abwesenheit von Krankheit" definiert werden konnte. Gesundheit muß vielmehr als ein ständiger, hochkomplexer Prozeß im Leben jedes einzelnen begriffen werden, der sich vor allem dadurch charakterisiert, daß er
in verschiedenen Rhythmen verläuft.

Immer mehr Mediziner und Chronobiologen erkennen, daß sich alle körperlichen Vorgänge und Verhaltensweisen als zyklische oder rhythmische Prozesse beschreiben lassen. Krankheiten oder psychosomatische Störungen kann man daher als Beeinträchtigung oder Unterbrechung solcher körpereigenen rhythmisch zyklischen Abläufe verstehen, die auf zellulärer, organischer, emotionaler oder psychischer Ebene ablaufen und vielfältig miteinander verwoben sind. So gelten insbesondere "Zivilisations-Krankheiten" wie Herz-Kreislaufprobleme als ausgesprochene "Rhytmus-Störungen": Dauerakttivität und Nicht-abschalten-Können führen dazu, daß der leibseelische Organismus seinen existentiellen Spannungs-Entspannung-Rhythmus verliert - und damit seine Leistungsfähigkeit, Spannkraft und Gesundheit.

Dem war nicht immer so. "In allen Kulturepochen und Bevölkerungskreisen", kritisiert Vaitl, habe das "angeborene Wissen" um Entspannung, Ruhe und Muße zur Entwicklung von Praktiken geführt, die dem Körper Erholung gewähren und Schutz vor Überlastung bieten: Vom Vor-sich-hin-Dösen, Ausschlafen, Meditieren, Beten, Sich-Unterhalten, Spielen, Tanzen oder Singen bis hin zum Genuß kulturspezifischer Drogen (siehe "Die Kunst des Müßigganges").

Entspannungsübungen

Yoga dient eigentlich einem viel höherem Ziel: Yoga ist ein Weg zur Wandlung der gesamten Persönlichkeit und des Bewußtseins.


Durch Meditation kann der Cholesterinspiegel des Blutes und der Blutdruck gesenkt werden.
Ornish weist darauf hin, daß in Studien aus Boston, New York, Kalifornien, England und verschiedenen anderen Orten festgestellt wurde, daß durch Meditation der Cholesterinspiegel des Blutes und der Blutdruck gesenkt werden kann. Auf die heilenden Wirkungen im Zusammenhang mit Kreisherzlauf-Erkrangungen und Krebs haben insbesondere hingewiesen:
  • Dr. Herbert Benson, ein bekannter Kardiologe der Harvard Medical School, der im Laufe der letzten zwanzig Jahre richtungsweisende Studien über die heilende Wirkung der Meditation durchgeführt hat.
  • Dr. Jon Kabat-Zinn, der Direktor der Stress Reduction Clinik an der Medical School der Universität von Massachusettes, leitete seine Patienten an,Yoga-Techniken zu praktizieren und kam zu ähnlichen Ergebnissen.
  • Dr. Carl Simonton studierte die Wirkung der Visualisierungs- und Imaginationstechniken und propagierte ihre Anwendungen als zusätzliche Therapie bei der Behandlung von Krebserkrankungen. In seinem Buch "Auf dem Wege der Besserung - Schritte zur körperlichen und spirituellen Heilung" beschreibt Simonton praxisnah die Simonton-Methode, die darauf abzielt, die in jedem Menschen schlummernden Selbstheilungspotentiale bei Krebs und anderen schweren Erkrankungen zu aktivieren. 
Dr. Ornish hebt in diesem Zusammenhang immer wieder hervor, daß jede der Yogatechniken (Yoga-Übungen, Meditation, Visualisierung) als solche wirkungsvoll ist; der Punkt ist jedoch, daß die Kombination der unterschiedlichen Praktiken eine noch wesentlich stärkere Heilwirkung entfalten kann als alle anderen individuellen Methoden zusammengenommen. Das liegt daran, daß Yoga eigentlich einem viel höherem Ziel dient: Es ist ein Weg zur Wandlung der gesamten Persönlichkeit und des Bewußtseins. Die scheinbar so unterschiedlichen Übungen haben ein gemeinsames Ziel: Ihren Körper und Ihren Geist zur Ruhe zu bringen und sie so in die Lage zu versetzen, Entspannung, innere Harmonie und Lebensfreude zu erfahren. Zu den herzfreundlichen Entspannungsübungen zählen neben der Meditation Stretchingübungen, die dem Hatha-Yoga entnommen wurden, Atemübungen und die Visualisierung. Auf alle drei Elemente wird nachfolgend - jeweils auf einer gesonderten Website - eingegangen.