Erstellung von Ernährungstabellen

FruchttellerEs bleibt dabei, bei Einhaltung dieser Kostform ist die kleinliche Kalorienzählerei oder das Nachschlagen in Cholesterin-/Fett-Tabellen nicht erforderlich.

Gehen Sie allerdings bei der Ernährungsumstellung in Stufen vor oder möchten Sie auf diese oder jene fetthaltigen Lebensmittel nicht verzichten, so sollten Sie sich anhand einer Ernährungstabelle kontrollieren. Nicht zuletzt unter psychologischen Aspekten halten wir die gelegentliche Erstellung einer solchen Tabelle für hilfreich. Insbesondere bekommen Sie dabei ein Gefühl dafür, wo die "Fett- und Cholesterinbomben" liegen, die Sie zukünftig umgehen sollten.

Tragen Sie in dieses Protokoll alles ein, was Sie essen oder trinken, dazu gehören auch die Zwischenmahlzeiten und das Nebenbei zur Fernsehzeit. Die Fett- und Cholesteringehalte (bezogen auf 100 g) entnehmen Sie den Tabellen im Kapitel "Grundregeln der Ernährung".

Nachfolgend finden Sie zwei Tabellen:
Vergleichen Sie einmal die Summenangaben zu den insgesamt verzehrten Fett- und Cholesterinmengen; das wird Ihnen Mut machen.


Ernährungstabelle für einen Tag vor Umstellung auf die herzgesunde Kost


LebensmittelMenge
g/Stck.
Fett / gCholesterin / mg
Bohnenkaffee1000
Kondensmilch, 7,5 g Fett403,163
Zucker2000
Weizenbrötchen400,70
Roggenmischbrot500,70
Butter2016,546
Goudakäse, 45% Fett i.Tr.4010,124
Erdbeermarmelade2000
Hühnerei1 Stck.3,1213
zwischendurch   
Orange20000
Vollmilch, 3,5 g Fett2508,833
Mittagessen   
Vorsuppe   
Fleischbrühwürfel100,10
Nudeln (Eierteigware)200,619
Sellerieknolle3000
Porree300,10
Möhren30+0
Hauptgericht   
Kopfsalat20+0
Maiskeimöl5+0
Essig500
Salz, Pfeffer, Zucker 00
Petersilie, Schnittlauch200
Schweineschnitzel15012,2105
Weizenmehl2+0
Ei1/2 Stck.00
Paniermehl10+0
Salz, Pfeffer 00
Sonnenblumenöl54,00
grüne Bohnen1500,30
Salz, Bohnenkraut 00
Diätmargarine5+0
Zwiebeln5+0
Kartoffeln1500,10
Salz 00
Vollmilch, 3,5g Fett100 ml3,513
Vanillepuddingpulver500
Zucker1000
Schlagsahne, 30% Fett213
zwischendurch   
Bohnenkaffee500
Kondensmilch, 7,5g Fett201,56
Zucker1000
Plundergebäck15033,3141
Abendsessen   
Schwarzer Tee500
Pellkartoffeln1000,10
Zwiebeln10+0
Fleischwurst5014,043
Mayonnaise5041,070
Salz, Pfeffer 00
Essig500
Weizenmischbrot500,80
6-Korn-Brot200,50
Butter2016,446
Mortadella3010,928
Salami209,917
Tomate700,20
Salz, Pfeffer 00
Schnittlauch100
zwischendurch (z.B. beim Fernsehen)   
Käsesnacks15057,0174
Erdnüsse5024,00
Summe 275,3 g Fett/Tag1.044 mg Cholesterin/Tag
+ -> Fett in Spuren 


Ernährungstabelle für einen Tag nach Umstellung auf die herzgesunde Kost nach Dr. Ornish  

LebensmittelMenge
g/Stck.
Fett / gCholesterin / mg
Frühstück


Haferflocken (Vollkorn)1007,00
Banane1000,20
Grapefruit1 Stck.0,40
Magerjoghurt, 0,1% Fett1500,22
Trinkmilch, 0,3% Fett1000,32
Tee
00
zwischendurch


Apfel2000,80
Vollkorn-Knäckebrot1001,70
Tee
00
Mittagessen


Hirse2007,80
Linsen (aus der Dose)1000,40
Broccoli1000,20
Tomaten500,10
Paprikaschoten500,10
Pilze, frisch500,10
Tofu703,00
Gemüsebrühe -  fettfrei5000
Gewürze, Kräuter
00
Tee
00
zwischendurch


Apfel2000,80
Vollkornbrot500,80
Abendessen


Feldsalat1500,20
Tomaten1000,20
Paprikaschoten1000,20
Kräuterdressing - fettfrei5000
Kräuter, frisch
00
Kartoffeln2000,20
Broccoli1000,20
Fenchel1000,30
Gemüsebrühe - fettfrei5000
Tee


zwischendurch (z.B. Fernsehnascherei)


Kichererbsen getrocknet501,50
Mixed Pickles10000
Summe
26,7 g Fett/Tag4 mg Cholesterin/Tag