Herzgesund essen: Die Grundregeln

BildDann sollten Sie sich mit dieser Ernährungsform anfreunden. Denn wenn Sie sich nahezu fettfrei mit Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und mit fettarmen Milchprodukten ernähren, können Sie dabei soviel essen wie Sie wollen oder können, müssen dabei aber keine Kalorien zählen und werden dennoch in Kürze Ihr Idealgewicht erreichen.

Diese von Prof. Dr. Dean Ornish und seinem Team in den USA entwickelte und langjährig erprobte Kost ist für Herzkranke nachweisbar dazu geeignet, im Rahmen des Ornish-Programms koronare Gefäßschäden zu reduzieren und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Ferner kann diese Ernährung auch das Risiko, andere Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Gehirnschlag, Osteoperose, Diabetes, Gallensteine aber vor allem auch Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs entscheidend vermindern.

Was aber ebenso wichtig ist: die herzgesunde Kost nach Ornish verlangt von Ihnen keinen Verzicht auf Genuss. Sie werden mehr Power haben und sich insgesamt wohler fühlen, was dazu führt, daß Sie Ihr Leben mehr genießen können ... 

Welche Grundregeln gilt es im einzelnen zu beachten?
Was sagt uns das Zutatenverzeichnis?
Verschiedene  Getreidesorten - was darf´s sein?
Verschiedene  Hülsenfrüchte  - was darf´s sein?
Die Welt des Obstes - was darf´s sein?
Verschiedene  Gemüsesorten  - was darf´s sein?
Welche Lebensmittel sind für diese Diät ungeeignet?



Welche Grundregeln gilt es im einzelnen zu beachten?

Hier ist Ihr täglicher Fahrplan, den Sie beachten sollten.
Achten Sie auf eine vielfältige Kombination  der Lebensmittel und - um eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen  zu gewährleisten - auf die Kombination von Lebensmitteln aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Einen Überblick über die Vielzahl der einzelnen Arten an Getreide, Hülsenfrüchten etc. geben die nachstehenden Tabellen. Stellen Sie sich Ihre täglichen Mahlzeiten unter Beachtung der folgenden Regeln zusammen:

Vollkorngetreide 250-375 g (Trockengewicht!) täglich als Brot,   Müsli, Flocken, Nudeln, Reis, Bulgur, Quinoa, usw.
Hülsenfrüchte 125-250 g (in gekochtem, garen Zustand!)  täglich Linsen, Erbsen, Bohnen aller Arten
Frisches Gemüse/Salate/Rohkost keine Mengenbeschränkungen, aber Ausnahme: Avocados und Oliven (weil beides sehr fettreich)!
Frisches Obst ca. 3 Stück täglich, Vorsicht bei Neigung zu hohen Triglyceridwerten!
Milchprodukte 250 ml oder g täglich ...
  Magerjoghurt (0,1% Fett) oder
  Magermilch - i.d.R. H-Milch (0,1 - 0,3% Fett) oder
  Magerkefir (0,1 - 0,3 % Fett) oder
  Magerquark (0,1 - 0,3% Fett)
zur Nahrungsergänzung Leinöl Optional!
0,5 Teelöffel pro Tag, z.B. in Rohkostsalaten. Achtung: Leinöl darf nicht erhitzt werden!
Eiklar (Eiweiß) je nach Bedarf oder Rezept
Tofu (Sojaquark) 350 - 500 g auf die WOCHE verteilt! (Vorsicht bei Fertigprodukten: In der Zutatenliste darf kein Öl oder Fett erwähnt sein)


Was sagt uns das Zutatenverzeichnis?

Das Zutatenverzeichnis oder die Zutatenliste gibt an, aus welchen Zutaten das Lebensmittel hergestellt wurde (ähnlich einem Rezept).

Aus der Reihenfolge der Zutaten erfahren Sie, zu welchen Mengenanteilen diese verwendet wurden. An erster Stelle steht die Zutat, von der die größte Menge verwendet wurde. An letzter Stelle ist die Zutat verzeichnet, von der die kleinste Menge genutzt wurde.

WICHTIG: Wenn in der Zutatenliste Fette, pflanzliche Öle oder fetthaltige Produkte wie Mayonnaisen, aber auch Nüsse, Samen und Saaten aufgeführt sind, ist dieses Produkt für diese Kostform nicht geeignet.

Genauere Mengenangaben finden Sie nicht in der Zutatenliste. Werden Prozentangaben aufgeführt, dann nur, um diese Zutat besonders hervorzuheben.

Das Zutatenverzeichnis ist für Packungen, die eine bestimmte Größe unterschreiten, nicht vorgeschrieben (z.B. einzeln abgepackte Portionen von Hotels oder Kliniken).

Weiterhin ohne Zutatenverzeichnis sind frisches Obst, frisches Gemüse und Kartoffeln (unverarbeitet) sowie Erzeugnisse aus EINER Zutat.

Beispiel: Zutatenliste einer  Kräutersoße

Zutaten:
        Wasser
        Joghurt, entrahmt
        Essig
        Zucker
        Salz
        Verdickungsmittel E 401
        Zwiebel,
        Gewürzmischung
        Kräutermischung
Diese Zutatenliste enthält somit nur erlaubte Zutaten.


Verschiedene  Getreidesorten - was darf´s sein?

100 g Fett / g Cholesterin / mg
Buchweizen, Korn, geschält 1,7 0
Dinkel (Grünkern) 2,7 0
Gerste, Korn 2,1 0
  Vollkornflocken 2,1 0
  Graupen 1,4 0
  Grütze 1,5 0
Hafer, Korn 7,1 0
  Vollkornflocken 7,0 0
  Haferflocken 7,7 0
  Grütze 5,8 0
Hirse, Korn 3,9 0
  Vollkornflocken 3,0 0
Mais, Korn 3,8 0
  Popcorn 5,0 0
  Grieß, gelb 1,1 0
Quinoa 6,9 0
Reis, Korn    
  Naturreis 2,2 0
  poliert, roh 0,6 0
  Flocken 2,0 0
  Wildreis 0 0
Roggen, Korn 1,7 0
  Vollkornflocken 1,7 0
  Vollkommehl, Backschrot 1,5 0
Weizen, Korn 2,0 0
  Vollkornflocken 2,2 0
  Gries 1,0 0
  Vollkornmehl 2,0 0
  Weizenkeime 10,0 0
  Weizenkleie 5,0 0


Verschiedene  Hülsenfrüchte,   - was darf´s sein?

100 g Fett / g Cholesterine / mg
Bohnen, weiß 1,6 0
  in der Dose 1,1 0
dicke Bohnen 2,0 0
  in der Dose 1,0 0
Erbsen, gelb 1,4 0
Kichererbsen 3,4 0
Kidneybohnen 1,6 0
  in der Dose 0,6 0
Limabohnen 1,1 0
Linsen 1,4 0
  in der Dose 0,4 0
Romanobohnen 1,6 0
Rote Linsen 1,4 0
Saubohnen 2,0 0
Wachtelbohnen 1,3 0
Soja und Sojaprodukte    
Sojabohnen 23,5 0
Mungobohnen 1,1 0
Sojakäse (Tofu) 4,0 0
Sojakeimlinge 0,5 0
Sojamilch 1,5 0
Sojapflanzenfleisch (Fleischersatz) 0,5 0
Tofu (Sojakäse) 4,0 0



Die Welt des Obstes - was darf´s sein?

100g Fett  / g Cholesterin / mg
Ananas 0,2 0
Apfel 0,6 0
Aprikosen 0,2 0
Avocado nicht erlaubt 23,5 0
Banane 0,2 0
Birne 0,4 0
Brombeeren 1,0 0
Datteln 0,3 0
Erdbeeren 0,5 0
Feigen 0,4 0
Grapefruit 0,2 0
Guave 0,5 0
Heidelbeeren 0,6 0
Himbeeren 0,4 0
Ingwer 0,8 0
Johannisbeeren 0,2 0
Kaki 0,3 0
Kaktusfeigen 0,7 0
Kirschen 0,4 0
Kiwi 0,6 0
Korinthen 0,6 0
Litschi 0,2 0
Mango 0,3 0
Maracuja 0,4 0
Melone 0,1 0
Mirabelle 0,2 0
Mispeln 0,1 0
Nektarine 0,1 0
Papaya 0,1 0
Pfirsich 0,1 0
Pflaumen 0,1 0
Preiselbeeren 0,6 0
Quitten 0,3 0
Rosinen 0,6 0
Stachelbeeren 0,2 0
Weintrauben 0,3 0
Zitrone 0,5 0

Verschiedene  Gemüsesorten  - was darf´s sein?

100g Fett / g Cholesterin / mg
Artischocken 0,1 0
Aubergine 0,2 0
Bambussprossen 0,3 0
Blatt-/ Staudensellerie 0,2 0
Bluhmenkohl 0,3 0
Bohnen 0,2 0
Braunkohl (Grünkohl) 0,9 0
Broccoli 0,2 0
Chicorée 0,2 0
Chinakohl 0,3 0
Endivien 0,2 0
Erbsen 0,4 0
Feldsalat 0,4 0
Fenchel 0,3 0
Frühlingszwiebeln 0,3 0
Gartenkresse 1,4 0
gelbe Rüben 0,2 0
Gurke 0,2 0
Ingwerknolle 0,8 0
Karotten (Möhren) 0,2 0
Kartoffeln 0,2 0
Knoblauch 0,1 0
Knollensellerie 0,3 0
Kohlrabi 0,1 0
Kohlrübe 0,2 0
Kopfsalat 0,2 0
Kürbis 0,1 0
Lauch 0,4 0
Mais 1,2 0
Mangold 0,3 0
Meerrettich 0,3 0
Möhren (Karotten) 0,2 0
Paprika (grün, gelb) 0,1 0
Petersilie 0,4 0
Porree 0,4 0
Radieschen 0,1 0
Rettich 0,2 0
Rhababer 0,1 0
Rosenkohl 0,3 0
rote Rübe 0,1 0
Rotkohl 0,2 0
Schnittlauch 0,7 0
Schwarzwurzel 0,4 0
Spargel 0,1 0
Spinat 0,3 0
Staudensellerie 0,2 0
Süßkartoffel 0,6 0
Tomate 0,2 0
weiße Rübe 0,2 0
Weißkohl 0,2 0
Wirsing 0,4 0
Zuccini 0,4 0
Zuckererbsen 0,1 0
Zwiebeln 0,3 0



Welche Lebensmittel sind für die herzgesunde Kost nach Ornish ungeeignet?

ohne Anspruch auf Vollständigkeit
Fleisch (immer ungeeignet!) Fett / g Cholesterin / mg
Kalbsfleisch

  Brust 6,3 70
  Kotelett 3,1 70
Filet 1,4 70
Rindfleisch

  Filet 4,4 60
  Hackfleisch 14,0 70
  Roastbeef 10,2 60
Schweinefleisch

  Bauch 36,5 60
  Eisbein (Haxe) 16,4 70
  Filet 11,9 70
  Hackfleisch 25,0 70
  Mett 27,5 70
  Rückenspeck 82,5 100
  Schnitzel 8,1 70
Wild (immer ungeeignet!)

  Hase 3,0 65
  Hirsch 3,3 110
  Reh, Rücken 3,6 110
Innereien (immer ungeeignet!)

Herz

  Hammel, Lamm 10,0 140
  Kalb 5,1 140
  Rind 6,0 150
  Schwein 3,6 150
Hirn

  Hammel, Lamm 9,1 2200
  Kalb 7,6 2200
  Rind 9,6 2200
  Schwein 9,0 2200
Leber

  Hammel, Lamm 4,0 300
  Kalb 4,1 360
  Rind 3,1 320
  Schwein 5,7 346
Niere

  Kalb 6,4 380
  Rind 5,1 350
  Schwein 5,2 350
Wurst (immer ungeeignet!)

  Blutwurst 38,5 85
  Bockwurst 25,3 100
  Bratwurst 32,4 100
  Cervelatwurst 43,2 85
  Fleischkäse (Leberkäse) 30,4 85
  Gelbwurst 32,7 85
  Kalbsbratwurst 25,0 100
  Lachsschinken 5,5 70
  Leberwurst 41,2 147
  Mettwurst 45,0 85
  Münchener Weißwurst 27,0 100
  Salami 49,7 85
  Schinken, geräuchert 35,0 110
  Wiener Würstchen 24,4 85
Fische, Krustentiere (überwiegend ungeeignet)

  Aal (Flußaal) 24,5 142
  Forelle 2,7 55
  Dorsch (Kabeljau) 0,4 50
  Goldbarsch 3,6 38
  Heilbutt 2,3 50
  Hering (wie Lachs)
14,9 85
  Karpfen 2,4 83
  Lachs (als Nahrungsergänzung ja)
13,6 35
  Makrele (wie Lachs)
11,6 70
  Schellfisch 0,1 60
  Seezunge 1,4 60
  Scholle 0,8 85
  Tintenfisch 0,8 170
  Zander 0,3 36
Krustentiere

  Auster 1,2 260
  Flußkrebs 0,5 160
  Hummer 1,9 152
  Langusten (Scampi) 1,0 140
  Miesmuschel 1,3 150 
  Speisekrabben (Garnele) 1,4 138
Milchprodukte, Eier

  Vollmilch, 3,5 Fett 3,5 13
  fettarme Milch 1,5 Fett 1,5 6
  Magermilch (entrahmt) erlaubt

  0,1 bis 0,3 Fett 0,1 1
Joghurtprodukte

  aus Vollmilch 3,5 Fett 3,5 13
  aus fettarmer Milch 1,5 Fett 1,5 5
  aus Magermilch 0,1 bis 0,3 Fett erlaubt 0,1 1
Molke 0,1 bis 0,2 Fett erlaubt 0,1 1
Schlagsahne 36 Fett 36 105
Créme fraîche 40 Fett 40 117
Hüttenkäse 20 Fett i. Tr. 5 18
Schichtkäse 20 Fett i.Tr. 4,4 16
Speisequark

  40% Fett i.Tr. 10,3 31
  20% Fett i. Tr. 4,4 16
  10% Fett i.Tr. 2,0 7
  Magerquark  erlaubt 0,2 1

Käse (grundsätzlich ungeeignet)



Brie

  70% Fett i. Tr. 40,0 112
  45% Fett i. Tr. 21,8 51
Camembert

  70% Fett i. Tr. 40,0 112
  45% Fett i. Tr. 21,8 51
Edamer

  45% Fett i. Tr. 25,4 59
  30% Fett i. Tr. 16,0 37
Gouda

  50% Fett i. Tr. 29,6 69
  30% Fett i. Tr. 16,0 37
Harzer (Korbkäse)  bedingt geeignet

0,5% Fett i.Tr.  0,7 3
Kochkäse

  45% Fett i. Tr. 17,4 40
  10% Fett i. Tr. 3,0 7
  Magerkäse bedingt geeignet 0,5 2
Mozzarella 19,8 46
Schmelzkäse

  77% Fett i. Tr. 39,6 92
  20% Fett i. Tr. 8,6 20
Tilsiter

  60% Fett i. Tr. 37,8 88
  30% Fett i. Tr. 16,0 37
Weichkäse

  70% Fett i. Tr. 40,0 112
  45% Fett i. Tr. 21,8 51

Samen, Nüsse (grundsätzlich nicht geeignet)



Carob (Johannisbrot) erlaubt 1,4 0
Cashewnüsse 42,0 0
Erdnüsse 48,0 0
Eßkastanien (Maronen) 1,9 0
Haselnüsse 61,0 0
Johannisbrot (Carob) erlaubt 1,4 0
Kokosnuß 34,0 0
Kürbiskerne 49,0 0
Leinsamen 35,0 0
Mandeln 54,0 0
Mohnsamen 41,0 0
Maronen (Esskastanien) erlaubt 1,9 0
Paranuß 67,0 0
Pinienkerne 60,0 0
Pistazienkerne 51,6 0
Sesamsamen 50,0 0
Sonnenblumenkerne 49,0 0
Walnüsse 62,0 0